Olá pessoal, venho fazendo um treino ABC desde março, cuja divisão é Segunda : A ( peito e bíceps ) / Quarta : B ( Pernas e Ombros) / Sexta : C ( Costas e Tríceps ), minha dieta está OK contendo 3500 calorias, desde março ganhei 10kg, acredito q 70% foi gordura, pois creio q meu treino nao esteja muito intenso.

Eu tenho condições de treinar 5x na semana porém pelo que li, o melhor pra mim é apenas 3x num ABC, pois sou ECTOMORFO, procuro ajuda para um novo treino, obrigado pessoal !

Idade : 18 ( inicial 16 em 03/2010)

Altura : 1,81 ( inicial 1,80 em 03/2010 )

Peso : 78kg ( peso inicial : 50kg em 03/2010)

BF : ( vou fazer avaliação na segunda feira )

Tempo de treino : 2 anos e 7 meses ( treino sério desde o final de 2011)

Medidas :

Braço direito rlx / contraido : 33cm / 36,5cm

Peito : 99cm

Perna : 54cm

Panturrilha : 36cm

Cintura : 82

Circunferencia Ombros : 115cm

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino : ABC ( seg/qua/sex) treino cada série até a falha , portanto meu descanso passa de 1 minuto sempre, as vezes me distraio e deve ir a uns 2 min( preciso cuidar isso )

*Segunda - Treino A : Peito / Biceps

Supino Reto Halteres : 4x8~12 20kg

Supino Máquina : 4x8~12 20kg cada lado

Supino Inclinado Halteres : 4x6~10 18kg

Cross-over : 3x8~12 20kg cada

Rosca Alternada : 3x8~12 16kg

Rosca Martelo barra H : 3x10~12 10kg cada lado + barra

*Terça -Treino B: Ombro / Perna

Fortalecedor de Manguito no cabo 3x falha ( problema no ombro)

Fortalecedor de Manguito com halteres 3x falha

Leg Press 4x10~15 170kg

Extensora Unilateral 4x12~16 45kg

Cadeira Flexora : 4x8~10 60kg

Panturrilha Unilateral proprio peso 3x até a falha (cerca de 45 reps devagar)

*Quarta - Treino C : Costas / Triceps

Remada Baixa Máquina : 4x8~10 65kg

Cerrote : 4x10~12 24kg

Puxada Alta Atrás : 4x8~12 50kg

Voador Inverso Halteres : 3x15 8kg

Triceps Testa pegada martelo : 4x8~12 10kg/10kg

Triceps Pulley : 3x8~10 50kg

OBS: Panturrilhas e abdomen no final do treino quando da tempo 2 a 3 vezes por semana.

Eu fazia Terra / agachamento / barra fixa e paralelas, remada com barra, mas larguei a pedido do meu quiropraxista devido a problemas de coluna ( escoliose, ombro )

Valeu pessoal, espero que me ajudem, criticas construtivas serão aceitas, sem ofensas por favor e, obrigado

Coloca exercícios basicos ,como terra, paralelas,remada curvada ,militar ,agachamento livre ,supino com barra ,e pode deixar todas as series de 3x6~10reps .

Opa, obrigado pelo comentário, então cara o supino eu alterno entre barra e halter , já os outros basicos eu fazia mas nao posso mais fazer devido a problemas na coluna como mencionado na Observação no final do post.

Valeu !

Opa, obrigado pelo comentário, então cara o supino eu alterno entre barra e halter , já os outros basicos eu fazia mas nao posso mais fazer devido a problemas na coluna como mencionado na Observação no final do post.

Valeu !

Hum vi agora rsrs,foi mal ,então tente deixar mais intenso o treino e menos series mesmo ,enquanto ao descanso não tem problema nenhum passar de 1 minuto pode descansar sim 2 3 minutos .

Eu ando pensando em cortar o descanso para 30s á 1min , exceto perna q preciso de uns 2 min no leg press, e também penso em juntar costas com biceps, peito com triceps, também adicionar +1 exercicio para biceps e triceps totalizando 3 , ou quem sabe até um ABC 2x, estou cheio de duvidas, só sei q nao estou tendo resultado desta maneira.

Nao deixem de comentar , toda informação é boa !

Se quer aumentar a intesidade faça super-set drop-set, algumas tecnicas avançadas

ja que voce treina serio a quase 2 anos, ja ta na hora

e seu eu fosse voce, eu treinaria semana inteira, nas duas primeira semana seu corpo ja vai sentir a diferença

betinho, como seria a divisao do treino q me recomendas? obrigado pelo comentário !

mais alguém?