Aew galera, gostaria que me ajudassem a montar um treino ideal para meu tipo físico:

Idade: 18

Peso: 95 kg

Altura: 1,90 m

Treino para Hipertrofia

ABC

A:

supino inclinado smith + crucifixo inclinado - 3x10

supino declinado + mergulho no banco - 3x10

supino inclinado máq. - 3x8

triceps testa - 3x12

triceps banco 45 - 3x8

triceps patada halter - 3x8-10

B:

barra fixa - 3x?

rosca direta decrescente - 3x10/10/10

rosca concentrada - 3x8

rosca scott unil. - 3x8

remada hammer + voador inverso - 3x10

puxador fechado pronado + puxador fechado supinado 3x12/10/8/6/4/2

C:

leg 90° + elevação lateral com halter - 3x25/3x10

flexora isometrica + desenvolvimento banco - 3x8 (20s)

panturrilha no smith + pant. no leg 45° + pant. no hack - 3x10

agachamento no hack - 3x10

abd supra na prancha - 3x?

abd infra na maq - 3x?

Eu treino a 1 ano para reduzir o percentual de gordura, consegui perder 25 kg de gordura com dieta, musculação e aeróbico.

Agora quero uma ficha bem pesada pra hipertrofia muscular.

Não consigo aumentar o peso do supino por causa que minha envergadura é muito grande, ai dificulta muito.

Em compensação pego muito peso na rosca e no triceps.

Faço 30 min de aeróbico

Treino de seg a sex.

seg A - ter B - qua C - qui B - sex A

Valeu galera, espero que possam ajudar.

eu colocaria alguns exercicios no lugar destes ai como: supino reto, inclinado livre, paralelas, remada curvada, LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE.

eu colocaria alguns exercicios no lugar destes ai como: supino reto, inclinado livre, paralelas, remada curvada, LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE.

Supino reto eu tirei pq em todas as fichas eu fazia, ai deixei essa sem.

Paralelas eu não dou conta por causa do peso.

Eu adiciono o levantamento e o agachamento ou substituo?

São a base de qualquer treino: Supino Reto, Agachamento e Levantamento Terra. eu substituiria o inclinado na maquina, pelo supino reto. o agacho hack pelo livre e tiraria a concentrada e colocaria o terra. é importante colocar a remada curvada e tentar fazer aos poucos as paralelas.

Supino Reto não se tira amigo. Aliás seu treino de peito tá muito ruim.

Um treina "da pesada" como vc quer não é aquele q se LOTA de exercícios e sim aquele com intensidade alta!!!! Pense nisso e monte um treino mais adequado, pq esse ai tá ruim demais!

Ow cara o voador inverso eu axo que vc tem que tira do treino de costas, pqe ele pega mais o ombro anterior, Axo qe é o anterior, se nao for, me corrijam, e no lugar colocar a remada curvada. A Remada curvada ée punk man, kkkkkk curti mto dps da 1ª vez que eu fiz pega mto as costas

Aew galera, gostaria que me ajudassem a montar um treino ideal para meu tipo físico:

Idade: 18

Peso: 95 kg

Altura: 1,90 m

Treino para Hipertrofia

ABC

A:

supino inclinado smith + crucifixo inclinado - 3x10 tiraria esse inclinado no smith e colocaria um inclinado livre

supino declinado + mergulho no banco - 3x10 tiraria esse mergulho e colocaria um cruxifixo reto

supino inclinado máq. - 3x8 peitoral superior denovo ? tiraria e colocaria um supino reto , qe é o arroz e feijão da musculação

triceps testa - 3x12 ok

triceps banco 45 - 3x8 ok mesmo assim sou fã das paralelas

triceps patada halter - 3x8-10 colocaria um pulley

B:

barra fixa - 3x? ok

rosca direta decrescente - 3x10/10/10 ok

rosca concentrada - 3x8 ok

rosca scott unil. - 3x8 ok

remada hammer + voador inverso - 3x10 tiraria esse voador inverso , colocaria um terra , tá se esquecendo do quadro vertebral

puxador fechado pronado + puxador fechado supinado 3x12/10/8/6/4/2 colocaria uma remada curvada ou puxada baixa

C:

leg 90° + elevação lateral com halter - 3x25/3x10

flexora isometrica + desenvolvimento banco - 3x8 (20s)

panturrilha no smith + pant. no leg 45° + pant. no hack - 3x10 Faria um exer sentado no lugar do smith

agachamento no hack - 3x10 tiraria e colocaria agacho livre

abd supra na prancha - 3x?

abd infra na maq - 3x?

treino C , faria assim :

*agachamento livre 4x15

*leg press 45° 4x15

*stiff 4x15

*flexora 4x12

*extenssora ou avanço 4x12

*desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento militar 3x8

*elevação lateral 3x8

*elevação frontal ou remada alta 3x8

(é só um exemplo)

Eu treino a 1 ano para reduzir o percentual de gordura, consegui perder 25 kg de gordura com dieta, musculação e aeróbico.

Agora quero uma ficha bem pesada pra hipertrofia muscular.

Não consigo aumentar o peso do supino por causa que minha envergadura é muito grande, ai dificulta muito.

Em compensação pego muito peso na rosca e no triceps.

Faço 30 min de aeróbico

Treino de seg a sex.

seg A - ter B - qua C - qui B - sex A

Valeu galera, espero que possam ajudar.

Por enquanto eu faria isso , e com o tempo iria ajeitando o treino , boa sorte e bons treinos

abraço