Peso: 51kg Altura: 167 Idade: 14 objetivo: Hipertrofia, massa magra BF: uns 10 a 12%

(7:10) Café da manhã (pré-treino): treino as 8:15

250ml de leite desnatado = proteina 7,25g / carboidrato 12,5g / gordura 1,25g = 83,75kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

40g de flocos de aveia = proteina 5,3g / carboidrato 20g / gordura 2,6g = 120kcal

TOTAL: proteina 23,15g / carboidrato 55,8g / gordura 7,25g = 408,75kcal

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Lanche da manhã (pós-treino): 9:10

40g de total protein = proteina 25g / carboidrato 14g / gordura 0 = 156kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

25g de pão de forma integral = proteina 1,45 / carboidrato 11g / gordura 0,7g = 57kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

TOTAL: proteina 36,75g / carboidrato 52,3g / gordura 2,8g = 402kcal

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Almoço: 11:45

100g de arroz integral cozido = proteina 2,6g / carboidrato 25,8g / gordura 2g = 123,5kcal

150g de feijão preto cozido = proteina 6,7g / carboidrato 21g / gordura 1,7g = 115,7kcal

100 sobrecoxa de frango assada sem pele = proteina 29,2 / carboidrato 0 / gordura 22,6g = 232,9kcal

50g de salada de tomate = proteina 0,4 / carboidrato 2,6g / gordura 0 = 20,6kcal

50g de salada de alface = proteina 0,3 / carboidrato 0,9 / gordura 0 = 8,8kcal

TOTAL: proteina 39,2g / carboidrato 50,3g / gordura 26,3g = 501,5kcal

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Lanche da tarde: 15:35 (aula)

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

100g de coxa de frango assada sem pele = proteina 26,9g / carboidrato 0g / gordura 11,1g = 167kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

TOTAL: proteina 31,1g / carboidrato 48g / gordura 12,6g = 379kcal

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Janta: 18:00

300ml de leite desnatado = proteina 8,7g / carboidrato 15g / gordura 1,5g = 100,5kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

100 de coxa de frango assada sem pele = proteina 26,9g / carboidrato 0g / gordura 11,1g = 167kcal

TOTAL: proteina 47,5g / carboidrato 38,3g / gordura 16g = 472kcal

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Ceia: 21:00

60g de atum = proteina 11g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 70kcal

2 claras cozidas = proteina 6g/ carboidrato 0g / gordura 0g = 30kcal

TOTAL: proteina 17g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 100kcal

TOTAL: kcal: 2263 / proteina 193,95g / carboidrato 239,3g / gordura 67,25

você mesmo montou ::???

sim

ok vou diminuir dai vcs reavaliam blz?

Acredito que seria legal você começar com uma dieta na base de umas 2.000 Kcal, está

em torno de 2.300 né, então aproveita e diminui as proteinas que tá em torno de

3,8 p/kg é muita coisa, pode deixar entre 1,5~2,5 p/kg já tá bom, as gorduras estão

boas, quando diminuir as proteinas é só aumentar os cabos pra chegar nas

2.000 calorias, veja como seu corpo responde no ganho de peso e ai é só ir

aumentando as calorias, de preferencia para os carbos.......

Se estiver ganhando 500g por semana é um bom ganho, quando estagnar nos ganhos

vai aumentando aos poucos tipo 100~150 calorias......

Não estou falando que as proteinas irão prejudicar sua saude, é que não

acho necessário tudo isso......

Obs: Conforme MP

Pode comer os ovos inteiros sempre, ainda mais em bulking.......

Não precisa do azeite no almoço porque a quantidade de gorduras já está legal, agora

se quiser tirar gorduras de outra refeição sem problemas........

Outra coisa a noite você prefere lanche mesmo?

Poderia repetir o almoço na janta

E poderia também aumentar nas duas refeições o arroz pra umas 150g........

Obs: Não precisa criar dois tópicos com o mesmo tema, você pode ter problemas com a moderação........é

só esperar que a galera te ajuda......

Editado 11/09/2012 às 14:01 09/11, 2012 por Madolios (veja o histórico de edições)

aqui em casa não se come comida na janta dai não consigo, e estou acostumado assim, dei uma reeditada vejam!!

Café da manhã (pré-treino):

250ml de leite desnatado = proteina 7,25g / carboidrato 12,5g / gordura 1,25g = 83,75kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

40g de flocos de aveia = proteina 5,3g / carboidrato 20g / gordura 2,6g = 120kcal

TOTAL: proteina 23,15g / carboidrato 55,8g / gordura 7,25g = 408,75kcal

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Lanche da manhã (pós-treino):

40g de total protein = proteina 25g / carboidrato 14g / gordura 0 = 156kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

25g de pão de forma integral = proteina 1,45 / carboidrato 11g / gordura 0,7g = 57kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

TOTAL: proteina 36,75g / carboidrato 52,3g / gordura 2,8g = 402kcal

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Almoço:

100g de arroz integral cozido = proteina 2,6g / carboidrato 25,8g / gordura 2g = 123,5kcal

150g de feijão preto cozido = proteina 6,7g / carboidrato 21g / gordura 1,7g = 115,7kcal

100 sobrecoxa de frango assada sem pele = proteina 29,2 / carboidrato 0 / gordura 22,6g = 232,9kcal

50g de salada de tomate = proteina 0,4 / carboidrato 2,6g / gordura 0 = 20,6kcal

50g de salada de alface = proteina 0,3 / carboidrato 0,9 / gordura 0 = 8,8kcal

13ml (1 colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem = proteina 0g / carboidrato 0g / gordura 12g = 108kcal

TOTAL: proteina 39,2g / carboidrato 50,3g / gordura 38,3g = 609,5kcal

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Lanche da tarde:

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

100g de banana prata = proteina 1,3g / carboidrato 26g / gordura 0,1 = 98kcal

TOTAL: proteina 13,2g / carboidrato 49,3g / gordura 3,5g = 303kcal

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Janta:

250ml de leite desnatado = proteina 7,25g / carboidrato 12,5g / gordura 1,25g = 83,75kcal

50g de pão de forma integral = proteina 2,9g / carboidrato 22g / gordura 1,4g = 114kcal

30g de ricota = proteina 5,7g / carboidrato 1g / gordura 1,3g = 70kcal

20g de peito de frango = proteina 3,3g / carboidrato 0,3g / gordura 0,7g = 21kcal

30g de granola light = proteina 2,6g / carboidrato 22g / gordura 1,2 = 83kcal

TOTAL: proteina 21,75g / carboidrato 57,8g / gordura 5,85g = 371,75kcal

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Ceia:

60g de atum = proteina 11g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 70kcal

2 claras cozidas = proteina 6g/ carboidrato 0g / gordura 0g = 30kcal

TOTAL: proteina 17g / carboidrato 0,9g / gordura 2,4g = 100kcal

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TOTAL: kcal: 2195 / proteina 151,05g / carboidrato 266,4g / gordura 60,1g

Tá legal, agora é só acompanhar os ganhos..........

vlw cara você ajudou muito!!