Altura: 1,80m

Peso: 75kg

Objetivo: hipertrofia

BF: +/- 15%

Fiquei na merda essa semana que passou, perdi 1cm de braço, meu bf deu uma aumentada, nao me alimentei direito e faltei uns treinos, pq meu pai tava passando mal, tive que ficar na luta com ele indo pra hospital e tals, mas essa semana voltei com o bulk, e começo com whey protein solaris, e creatina no pos, e jack3d no pré! avaliem o treino ai abaixo:

ABC2x

A- Segunda/Quinta

B- Terça/Sexta

c- Quarta/Sabado

A - Peito / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

B - Costas / Bíceps / Antebraço

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

rosca invertida 3x10

flexao de punho 3x12

C - Ombro / Trapézio / Pernas

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8

Remada alta 3x10

Encolhimento smith por tras 3x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

Ombro pra vc joga pro A e Trapézio pro B. Esta faltando os básicos ai também.

peito/ombro/tríceps (3 pra peito/1~2para ombro/2 para tríceps) - costas/trap/bíceps/antebraço (3~4 pra costas/1 para trap/ 2 para bíceps/ 1 para antebraço ou grip) - pernas(Agachamento, 2 para quadríceps, 2 para posterior)

ñ vejo melhor divisão para abc2x

Entao fica assim:

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8 (coloquei esses porque meu ombro ta mto fraco, pra dar uma exigida maior do musculo, mas breve eu deixo 2 basicos mesmo)

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

Remada alta 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

flexao de punho 3x12

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

Entao fica assim:

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino Inclinado halter rotaçao 3x10

Crucifixo reto 3x12

Crossover 3x12 (apenas um dos 2)

Desenv. arnold 3x12

Elevaçao lateral conjugado frontal 3x8 (coloquei esses porque meu ombro ta mto fraco, pra dar uma exigida maior do musculo, mas breve eu deixo 2 basicos mesmo)

Triceps pulley 3x10

Triceps testa invertido 4x12-10-8-6

Deixa Supino Fechado 3x10

Paralelas 3x? ou mergulho entre bancos3x12

B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Barra Fixa 3x10

Terra 4x6

puxada semi pronada pela frente 3x12

puxada semi pronada fechada 3x10

remada curvada 3x12-10-8

remada fechada sentado no chao no cross 3x12

Serrote 3x12

Remada alta 3x12(ha quem diga q lesiona)

Encolhimento

Chin up 3x?

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo alternada c normal 3x6-8

flexao de punho 3x12( um dos 2)

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

Pow o levantamento terra la na academia nao tem como fazer ;s, nao teria algum outro que substituisse nao? Barra fixa eu nao consigo fazer direito, faço muito mal umas 5 :S

Nao entendi o que vc quis dizer na rosca direta, e prefiro fazer mergulho entre bancos

Pow o levantamento terra la na academia nao tem como fazer ;s, nao teria algum outro que substituisse nao? Barra fixa eu nao consigo fazer direito, faço muito mal umas 5 :S

Nao entendi o que vc quis dizer na rosca direta, e prefiro fazer mergulho entre bancos

Como não tem como fazer levantamento terra? sua academia não tem barras?!

hehehe tbm não entendi essa!! Será q ele sabe o q é Terra?

Se eu falar pra vcs que nao tem, kkkk sempre tao usando as 2 unicas no supino reto e no inclinado, e a academia eh lotadissima, nao teria nenhum outro que substituisse nao?

Editado 12/09/2012 às 17:03 09/12, 2012 por Alessandro

alguem?

tem 3000 tipos de deadlifts, alguns com halteres.. pesquisa ai

se for esse, da pra fazer la pow tem uma barra que da sim, ai fica costas assim:

Barra fixa 3x10

Terra 4x6

Remada curvada (aparelho) 12-10-8

Serrote 3x12

E outra, o trapezio no encolhimento ja fiz de varias maneiras o que eu mais senti, foi no smith com pegada por traz, mas o que eu sinto mais é na remada alta

E tambem nao sei se consigo fazer 3x10 barras fixas kkk, mas vou esforçar sim, gosto desse exercicio

Alguem?

ta bom.. bora treinar manin!!

em questão ao trapézio, deixa encolhimento, Li uma vez, no blog no hipertrofia msm, q a remada alta causa uma sindrome no ombro... então ñ é bom fazer néh..

e Barra fixa, tem alguns vídeos no youtube que explicam bastante como conseguir aumentar as repetições na barra fixa(para iniciantes) mas o segredo é treinar cara!!! fica com Deus

pow bem lembrado, nao sei se foi a remada pq sempre fiz e nunca deu nada, mas terça feira eu fiz, e ontem eu fui malhar peito, tava bem empolgado mas quando desci a barra do supino meu ombro gritou, farei so o encolhimento hoje, nem vou fazer remada, e farei o levantamento terra

Só não bata a barra no chão igual no vídeo.

Eh eu tambem nao achei legal isso, prefiro manter ela sem contato com o chao durante as repetiçoes

segue o treino que o jean ajeitou que ficou bom..

essa do terra foi fods..

calalhoooo... terra é sem contato com o chão??

também estou com a mesma dúvida, terra é sem contato com o chão!?

Sem contato!!!

poooora bicho! haha valeu Luís!

Eu faço com contato, exatamente igual esse cara do vídeo, só que sem esse barulhinho chato das anilhas...rs

Bom eu faço quase encostando mas nao deixo encostar pra dar mais intensidade

Pelo fato de fazer terra. O stiff fica desnecessário no treino de pernas ?

Ta legal o treino, bem parecido com o meu.