Treino A: Costas / Triceps -> Puxador Costas / Puxador Frente / Serrote / Remada sentada [ 3x10 ]

Paralela 3x até falhar / Pulley 3x12 / Triceps frances unilateral 3x12

Treino B: Peito / Bíceps -> Supino Reto / Supino Inclinado / Fly inclinado [3x10] - fazendo apenas 3 exercicios por enquanto

Rosca direta / Rosca Concentrada / Rosca alternada [ 3x10 ]

Treino C: Ombro / Trapézio / Antebraço -> Desenvolvimento / Elevação frontal / Elevação lateral / Puxada vertical com barra [3x10]

-> Rosca martelo / rosca invertida

Treino de segunda a sábado - e faço 30min de aeróbicos 3x na semana. Altura 1,81 / Peso: 86 Kgs / BF: 18%

Suplementação e dieta - Objetivo: Hipertrofia

09:00 - café da manhã (geralmente 2 mistos integral com ricota e peitu de peru + leite desnatado com albumina + ZMA

09:30 - Jack3d + BCAA

10:00 - Treino

11:00 - Hidro Whey Optimun + dextrose + 5 gramas de BCAA + glutamina 5 gr

12:15 - almoço (arroz + feijão + 02 bifes e as vezes purê de batata)

16:00 - 02 mistos integral com ricota e peitu de peru - as vezes um sanduiche de frango defumado

19:45 - 02 a 03 de barrass de cereal light

22:30 - Caseina (optimun) com aveia e leite desnatado + 01 barra de cereal light ou iogurte desnatado

23:00 ZMA - 03 capsulas + 05 gramas de glutamina

O que vcs acham? quais alterações sugerem?

Minha sugestao e treino A peito triceps e ombro treino b costas e biceps treino c pernas sabe porque? Voce vai treinar costa e tricepsem um dia e no outro peito e bicep,s assim o musculo nao descansara, porque tem exercio de peito que pega triceps e de costas que pega biceps

é oq o leohug já disse, esse treino que vc postou seria viável pra um abc 1x ( seg, qua e sex por exemplo) , como vc treina de segunda a sábado seria ideal treinar costa com biceps e peito com triceps para dar o tempo do músculo descansar.

Nos exerciciios do treino A tiraria o puxador costa. colocaria barra fixa, trocava a ordem paralelas, francesa e pulley

Treino b trocava o supino inclinado e botava crucifixo inclinado tiraria o fly e botava declinado, mudava a ordem barra reta, rosca altenada e concentrado

Treino c tirava essa puxada vertical botava remada alta e mais encolhimento lateral

e a nao ser que voce nao tenha as pernas va treinar elas, porque ate meu pai que tem deficiencia em uka delas treina

se era so isso acho que ja ajudou ne

Editado 7/09/2012 às 17:10 09/7, 2012 por LeoHug (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas sugestões, o treino ficou parcialmente assim: TREINO ABC (seg a sab)

Treino A: Costas / Biceps -> Puxador Costas / Puxador Frente / Serrote / Remada sentada [ 3x10 ]

Rosca direta / Rosca alternada / Rosca Concentrada [ 3x10 ]

Treino B: Peito / Tríceps -> Supino Reto / Supino Inclinado / Crucifixo inclinado [3x10] - fazendo apenas 3 exercicios por enquanto

Paralela 3x até falhar / Triceps frances unilateral 3x12 / Pulley 3x12 /

Treino C: Ombro / Trapézio / Antebraço -> Desenvolvimento / Elevação frontal / Elevação lateral / Puxada vertical com barra [3x10]

-> Rosca martelo / rosca invertida

As pernas por enquanto estou treinando 1x na semana apenas, malho na academia do prédio, e a estrutura deixa a desejar pra parte de pernas, quais exercicios sugerem?

Obrigado pelas sugestões, o treino ficou parcialmente assim: TREINO ABC (seg a sab)

Treino A: Costas / Biceps -> Puxador Costas / Puxador Frente / Serrote / Remada sentada [ 3x10 ]

Rosca direta / Rosca alternada / Rosca Concentrada [ 3x10 ]

Treino B: Peito / Tríceps -> Supino Reto / Supino Inclinado / Crucifixo inclinado [3x10] - fazendo apenas 3 exercicios por enquanto

Paralela 3x até falhar / Triceps frances unilateral 3x12 / Pulley 3x12 /

Treino C: Ombro / Trapézio / Antebraço -> Desenvolvimento / Elevação frontal / Elevação lateral / Puxada vertical com barra [3x10]

-> Rosca martelo / rosca invertida

As pernas por enquanto estou treinando 1x na semana apenas, malho na academia do prédio, e a estrutura deixa a desejar pra parte de pernas, quais exercicios sugerem?

Joga ombro pro treino B, trapezio e antebraço pro treino A. Pernas no treino C. Fica melhor assim.

Obrigado pelas sugestões, o treino ficou parcialmente assim: TREINO ABC (seg a sab)

Treino A: Costas / Biceps / Antebraço-> Barra Fixa (pegada aberta)/ Remanda Curvada/ Terra [ 3x10 ]

Chin Up / Rosca Martelo

Treino B: Peito / Tríceps -> Supino Reto / Supino Inclinado / Crucifixo inclinado [3x10] - fazendo apenas 3 exercicios por enquanto

Paralela 3x até falhar / Triceps frances unilateral 3x12 / Pulley 3x12 /

Treino C: Ombro / Trapézio / Antebraço -> Militar / Elevação lateral (opcional)/ Puxada vertical com barra [3x10]

As pernas por enquanto estou treinando 1x na semana apenas, malho na academia do prédio, e a estrutura deixa a desejar pra parte de pernas, quais exercicios sugerem? Agachamento / stiff / avanço/ panturrilha em casa (tem o artigo no fórum)