Vini - Treino Abc2X

[Hulkao66]

Estou treinando há 3 meses, mas já treinei bastante, mais de ano, antes.

Nunca consegui ganhar muita massa magra, pois era jogador de futebol, logo...

Agora que só jogo uma pelada aqui e outra ali, resolvi voltar e treinar sério.

Tô fazendo dieta, prescrita por um nutricionista esportivo (hipertrofia), e pesquisei bastante já por aqui.

Me passaram essa série na academia, como intermediária, mas tô achando ela meio fraca.

O que vcs acham?

Idade: 29

Altura: 1,76

Peso: 70

BF: 13%

Medidas: 34 braço - só pra ter uma ideia...

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

Segunda e Quinta –

1) Supino Reto (barra) 8 a 10 emenda com Crucifixo (halter) 8 a 10 também. 3x

2) Supino inclinado halter 6 a 8 – descansa 5 segundos, retorna supino inclinado até

falhar. 3x

3) Tríceps pulley 8 a 10. 3x

4) Tríceps unilateral invertido 6 a 10 3x

Terça e Sexta –

1) Puxada por frente aberta 8 a 10 – descansa 5 segundos, retorna puxada por frente

aberta até falhar. 3x

2) Remada serrote (ou em máquina que faça) 8 a 10. 3x

3) Bíceps halter 8 a 10 emenda com puxada supinada 6 a 8. 3x

4) Bíceps barra 6 a 8. 2x

Quarta –

1) Elevação Lateral com halteres – 8 a 10 3x

2) Remada alta – 6 a 8 descansa 5 segundos volta remada alta até falhar 3x

3) Agachamento – 8 a 10 3x

4) Extensão perna máquina – 8 a 10 3x

5) Flexão perna máquina – 6 a 8 3x

6) Burrinho ou qq outro pra panturrilha – 8 a 10 descansa 5 segundo e volta até falhar 3x

Ajuda ia galera, pois tô com dieta 100%, vontade 100%, só falta esse treino me ajudar! Quero crescer, com saúde!

Abraçoss

Vini

Editado Agosto 21, 2012 às 03:27 por Hulkao66

[Luís Guilherme.m]

Tá fraca não amigo, só acho q deveria treinar Ombros com Peito/Tríceps, p/ não treinar membros superiores todos dias seguidos!

[A. Gomez]

esta bom... mas isso não é um ABCAB ?

tb acho que seria uma boa colocar ombro/peito/triceps. pelos mesmos motivos citados acima.

[Hulkao66]

Tá fraca não amigo, só acho q deveria treinar Ombros com Peito/Tríceps, p/ não treinar membros superiores todos dias seguidos!

Valeu, Guilherme.

Realmente já tinha pensado nisso.

Geralmente o ombro é junto com peito msm, nesse tipo de série.

Mudarei.

Valeu!

O que vc acha da quantidade de exercícios, como por exemplo, apenas 2 de tríceps, e 2 de bíceps, sendo um dos exercícios apenas de 2 repetições? N seria melhor aumentar pra 3 ou colocar mais outro exercício? E no treino de ombro... td certo msm?

Abraçooo

esta bom... mas isso não é um ABCAB ?

tb acho que seria uma boa colocar ombro/peito/triceps. pelos mesmos motivos citados acima.

Obrigado, Gomez!

Farei essa modificação.

Na verdade, essa minha série foi passada para ser abc2x, mas nem todo sábado vou treinar, pois dou preferência ao futebolzinho, que acontece quase todo sábado.

Valeu pela informação.

Aproveito pra fazer as msms perguntas que fiz pro Guilherme:

O que vc achou do treino de ombro? e o de tríceps?

Valeu!!

[gMenezes]

Continue com 2 p bíceps , e 2 p triceps , aumente para 3 repeticoes de 10~12 !

Lembrando q para um treino abc2x , o Recomedado sao 3 p grande e 2 p pequenos ! Abraços !

Editado Agosto 21, 2012 às 23:24 por gMenezes

[Hulkao66]

Continue com 2 p bíceps , e 2 p triceps , aumente para 3 repeticoes de 10~12 !

Lembrando q para um treino abc2x , o Recomedado sao 3 p grande e 2 p pequenos ! Abraços !

Valeu, gMenezes!

Mudarei então.

E qnt ao treino de ombro? Tem algo pra modificar? E perna?

Valeu!!!

[Luís Guilherme.m]

Tríceps; coloque o Testa e o Supino fechado no 1° e no 2° Paralelas e Pulley !

Bíceps: Rosca direta e Barra fixa pegada supinada no 1° e no 2° Rosca alternada Sentado e Scott!

Ombros: Desenvolvimento e Elevação lateral.

Coloque mais um exercício de Peito e De Costas!

Perna: Agachamento Livre, Leg Press, Stiff e Flexora , Panturilha sentado e em pé!

[Hulkao66]

Nova modificação:

Pessoal, ao final, acabei modificando bastante o meu treino, pois percebi que não consigo treinar abc2x, ficando quase um abcOFFa, bcaOFFb, cabOFFc... mais ou menos isso.

Tá assim agora:

A - Peito e tríceps e ombro

1- supino reto - 3x 8

2 - Supino inclinado c/ halteres 3 x 8

3- Cross Over 3 x 8

4- Paralela 3 x 10 (ou até a falha)

5- Pulley Uni 3 x 8 (ai inverto a pegada e faço até a falha, o que dá umas 5 repetições)

6- Elevação lateral unilateral na polia 4 x 10

7- Desenvolviemtno militar c/ halteres

B- Costas e Bíceps

1- Puxada por frente aberta 3 x 8

2- Remada Serrote c/ halteres 3 x 8

3- Remada Inclinada 3 x 8

4- Barra Fixa 3 x 6 (até a falha)

5- Rosca Scott c/ halteres 3 x 8

6- Rosca alternada sentado 3 x 8

7- Remada Alta 4 x 10

C- Pernas

1- Extensora Uni 3x8

2- Agachamento Livre 1x10, 1x8, 1x6 (pirâmide, aumentando o peso)

3- Levantamento Terra 3 x 8

4- Leg Press 3 x 8

5- Flexora unilateral 4 x 10

6- Stiff - 3x8

7- Panturrilha na máquina 3 x 15 (dropset na última)

Obs: Como sempre tenho dois jogos no final de semana de futebol de campo (sábado e domingo), o que me desgasta muuito, treino apenas 1x perna, normalmente na quarta, por isso tive a ideia de colocar um treino um pouco mais volumoso, pois estaria fazendo um pouco de trabalho aeróbico nelas(pernas) tb, junto com a hipertrofia, que sei que é um pouco prejudicada pelo volume. Meu raciocínio tá correto???)

O que vcs acham? Tá volumoso? Fiz uma mescla do treino abc2x e o abc, pois treino 4 vezes na semana e vou sempre seguindo a sequência ABC.

Objetivo, como já dito, é hipertrofia máxima! Dieta sendo acompanhada por nutricionista esportivo e suplementação também.

Só para constar, em 3 meses, sendo 2 com acompanhamento nutricional, consegui subir de 70kg para 76,5, mantendo o BF em 11,3.

Abraçoss

Editado Outubro 22, 2012 às 15:40 por Hulkao66

[Hulkao66]

Alguém pode me ajudar, por favor?

[Leoo5]

ESSE treino eu montei para ajudar o pessoal e estou indicando ele acho que vai ser bom para vc flws

A=PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Reto=3x8-12

Supino Inclinado=3x8-12

clucifixo=3x8-12

Militar=3x8-12

Supino fechado=3x8-12

Mergulho entre bancos=3x8-12

B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Pulley frente=3x8-12

Remada Curvada=3x6

Serrote=3x8-12

Encolhimento halteres=3x8-12

Chin-up=3xFAIL

Rosca Direta=3x8-12

Rosca Punho=3x8-12

C=PERNA/ABDOME,

Agachamento Livre=3x8-12

Leg-press=3x8-12

Extessora=3x8-12

Stiff=3x8-12

Panturrilha leg-pres=3x12-20

Panturrilha em pe=3x20-30

[Hulkao66]

ESSE treino eu montei para ajudar o pessoal e estou indicando ele acho que vai ser bom para vc flws

A=PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Reto=3x8-12

Supino Inclinado=3x8-12

clucifixo=3x8-12

Militar=3x8-12

Supino fechado=3x8-12

Mergulho entre bancos=3x8-12

B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

Pulley frente=3x8-12

Remada Curvada=3x6

Serrote=3x8-12

Encolhimento halteres=3x8-12

Chin-up=3xFAIL

Rosca Direta=3x8-12

Rosca Punho=3x8-12

C=PERNA/ABDOME,

Agachamento Livre=3x8-12

Leg-press=3x8-12

Extessora=3x8-12

Stiff=3x8-12

Panturrilha leg-pres=3x12-20

Panturrilha em pe=3x20-30

Obrigado pela ajuda, Leoo5.

Só tenho algumas dúvidas:

1- Por que n tem levantamento Terra? Todos dizem que é um exercício indispensável.

2- Posso substituir o mergulho entre bancos pela paralela?

3- Tenho os cambitos bem finos e jogo futebol todos sábado e domingo (campeonato). Logo, só tenho condições de treinar uma vez perna. Esse treino serve assim?

No mais, obrigado novamente!

[carcaça de aço]

Obrigado pela ajuda, Leoo5.

Só tenho algumas dúvidas:

1- Por que n tem levantamento Terra? Todos dizem que é um exercício indispensável.

2- Posso substituir o mergulho entre bancos pela paralela?

3- Tenho os cambitos bem finos e jogo futebol todos sábado e domingo (campeonato). Logo, só tenho condições de treinar uma vez perna. Esse treino serve assim?

No mais, obrigado novamente!

Também quero saber porque não tem o terra!

[Leoo5]

Obrigado pela ajuda, Leoo5.

Só tenho algumas dúvidas:

1- Por que n tem levantamento Terra? Todos dizem que é um exercício indispensável.

2- Posso substituir o mergulho entre bancos pela paralela?

3- Tenho os cambitos bem finos e jogo futebol todos sábado e domingo (campeonato). Logo, só tenho condições de treinar uma vez perna. Esse treino serve assim?

No mais, obrigado novamente!

1=nao coloque terra pq vc vai treina costas 2x na semana dai fica meio puxado mais fassa assim entao terra no 1B e no 2B vc faz como eu coloquei ali.

2=nao coloque pq acho que vc nao iria conseguir mais se vc consegue entao coloque que é melhor

3=serve fassa entao 5x5 no agachamento para destruir a perna e depois manda leg-press e extessora(se vc ja destruir sua perna com apenas agachamento e leg-press nem presisa de extessora ok )

[Hulkao66]

Valeu, Leo!

1- Vou alternar o treino com o levantamento terra. Substituo qual dos exercícios para poder incluí-lo?

2- Consigo tranquilamente fazer a paralela, sou levinho rsrss

3- Como já disse, tenho grande deficiência na perna, mas, principalmente, na parte posterior e panturrilha. No caso, fazendo "só" o agachamento 5x5 + LegPress+Extensora seria suficiente? Não seria melhor colocar mais um Stiff e algum isolador de panturrilha? Como já disse, só tenho tempo pra treinar 1 vez perna, pois sábado e domingo jogo futebol bem puxado.

Valeu, pessoal! E obrigado pelas dicas!

[Leoo5]

Valeu, Leo!

1- Vou alternar o treino com o levantamento terra. Substituo qual dos exercícios para poder incluí-lo?

2- Consigo tranquilamente fazer a paralela, sou levinho rsrss

3- Como já disse, tenho grande deficiência na perna, mas, principalmente, na parte posterior e panturrilha. No caso, fazendo "só" o agachamento 5x5 + LegPress+Extensora seria suficiente? Não seria melhor colocar mais um Stiff e algum isolador de panturrilha? Como já disse, só tenho tempo pra treinar 1 vez perna, pois sábado e domingo jogo futebol bem puxado.

Valeu, pessoal! E obrigado pelas dicas!

1= fassa no 1B LEVANTAMENTO TERRA,PUXADA FRENTE,REMADA CURVADA...no 2B PUXADA FRENTE,REMADA CURVADA,SERROTE

2=OK

3=FASSA COMO EU COLOQUEI LA EM CIMA NO TREINO '-'

[Hulkao66]

Pessoal, consegui excelentes resultados com esse treino criado com a ajuda de vcs:

A

Supino Reto

Inclinado

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento Militar

Paralela

Pulley

B

Levantamento Terra

Puxada Aberta

Remada Curvada

Encolhimento

Chin up

Rosca Direta

C

Agachamento Barra Livre

Leg Press

Extensora

Stiff

Panturrilha máquina

Repetições entre 8 e 12 em 3 séries. Exceção da Remada Curvada 3 x 6 e Panturrilha 3 x 15.

Ganhei cerca de 5kg com qualidade nos últimos 2/3 meses. Lembrando que tô fazendo dieta orientada por nutricionista esportivo.

Agora a dúvida:

Sinto que a largura do meu ombro n tá desenvolvendo como eu gostaria. Sei que o Desenvolvimento Militar é um exercício excelente e tals, mas será que eu poderia acrescentar mais um exercício pro treino de ombros, sem sobrecarregar o treino, claro? Quero tentar dar uma impressão de "mais largo", pros lados, no ombro.

Será que posso incluir, tipo, um elevação lateral na polia por trás? Será que ficará melhor o treino pro meu objetivo?

Ou é melhor continuar "só" com o Desenvolvimento Militar e ter mais paciência?

Valeu!!!

Editado Novembro 28, 2012 às 20:05 por Hulkao66

[Hulkao66]

Coloco mais um exercício pra ombro ou ficará volumoso?

[Hulkao66]

E ai, pessoal, aguém pra ajudar?

[Visitante usuario_deletado123]

Tríceps se treina com peito e ombro, bíceps se treino com costas e trapézio.

Eu achei a escolha dos exercícios legal, mas colocaria um avanço no lugar do leg press e tiraria a extensora, uma barra fixa no lugar da puxada e um supino fechado ou testa no lugar do pulley.

[Hulkao66]

Opa!

1- Mas, Cido77, meu treino está exatamente dividido assim, "Tríceps se treina com peito e ombro, bíceps se treino com costas e trapézio", n? Onde tá o erro?

2- Interessante essa de colocar o Avanço no lugar do LEg Press. Achava que o Leg era melhor. Vou me informar mais sobre essa substituição. Obrigado.

E tirando a Extensora, meu treino de pernas n ficará com volume muito baixo: Agachamento, Avanço, Stiff e Panturrilha? Treino forte perna (maior deficiência minha);

3- Essa Barra Fixa seria com pegada pronada e aberta, igual a Puxada? Substituirei sim. Só pra confirmar, faço no Chin Up a "barra fixa com pegada supinada e fechada", focando o bíceps, no treino A, claro. Tá certo?

4- Meu treino original tem o supino fechado msm, mas o problema é que tenho variação de 2cm de um braço pro outro, ai tô fazendo o pulley Unilateral, pra tentar desfazer essa diferença. Mas, fico alternando. De vez em quando, faço o supino fechado msm.

Obrigado pela Ajuda!

[Visitante usuario_deletado123]

1 - Você faz no treino A peito, ombro e bíceps, e no treino B faz costas, bíceps e tríceps. Por isso está errado.

2 - Tem gente que faz apenas agacho e stiff e tem pernas fortes. Mas pode deixar a extensora mas será um volume a mais desnecessário.

3 - Seria pegada pronada.

A barra fixa que estou falando é mais ou menos assim:

4 - Se isso for uma opção sua, tudo bem.

Editado Novembro 28, 2012 às 20:03 por Cido77

[Hulkao66]

1- Já editei lá... tava errado no post mesmo rsrs, mas eu faço certo. kkkk Valeu pelo toque.

2- Desculpe insistir, mas essa galera que tem perna forte só com Agacho e Stiff conseguiu construir essas pernas com esses dois ou conseguem manter/aumentar? Mesmo já lendo muito sobre a questão do volume no treino (que n importa tanto quanto a intensidade e tals), confesso que fico meio receoso de fazer só esses dois. Tenho as pernas finas e quero hipertrofiá-las bem. Mais alguém nessa, só pra minha coragem aumentar? rss E obrigado, Cido77!

3 - E a barra fixa é do jeito que imaginei, mas seria o movimento pela frente, e n por trás como mostra a figura, né?

4 - Aproveitando a boa vontade de vcs, o melhor jeito de tentar diminuir a assimetra dos braços é dando ênfase em exercícios unilaterias msm?

Obrigado, novamente!

[Visitante usuario_deletado123]

1 -

2 - Agachamento e Stiff são os melhores exercícios para pernas. A exemplo, que segue o SL5x5.

Agachamento mais stiff basta, mas pode-se adicionar um avanço e uma extensora (esse última sem nenhuma necessidade).

3 - O movimento é pela frente.

Veja esse vídeo:

https://www.ehow.com/video_2351835_pull-ups-upper-body-workout.html

4 - Sim, exercícios isoladores/unilaterais são uma boa pedida para corrigir assimetrias.

[Hulkao66]

Achei por bem colocar meu novo treino para avaliação nesse mesmo tópico, pois mostra os treinos anteriores.

A

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa aberta pronada3xFalha (quase 3x8)

Remada Curvada 3x6

Desenvolvimento 3x8

Chin up (barra fixa fechada supinada) 3xFalha (quase 3x8)

Rosca Direta 3x10 (troco por rosca alternada, às vezes, por causa da assimetria)

Rosca punho 3x10

Obs. Adicionei rosca punho pq meu antebraço começou a falhar nesse treino de costa.

B

Supino reto 3x8

Supino inclinado halteres 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

OHP - 3x8

Elevação lateral 3x8

Paralela 3xFalha (quase 3x10)

Supino Fechado 3x10 (troco por pulley na polia unilateral, às vezes, por causa da assimetria dos meus braços: quase 2cm)

Obs. Acrescentei um de ombro pois percebo que não tá acompanhando o desenvolvimento dos outros grupos.

C

Agachamento Livre 3x8

Avanço 3x10

Leg Press 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha máquina (n sei o nome exato, mas fica sentado, com as pernas esticadas pra frente) 3x15

Obs. Normalmente só consigo treinar um dia na semana, pois, quase todo final de semana, jogo futebol sábado e domingo. Quando só jogo no sábado, faço o treino de perna na segunda e repito na quinta!

É isso ai.

Avaliem por favor.

Como já dito anteriomente, objetivo hipertrofia, Bulk com nutricionista Esportivo (ganhei 8.5kg em 4 meses, BF aumentou de 11,6 pra 12,6).

Na verdade, nesse mês de dezembro, resolvi fazer um cutting curto (com o nutricionista), pois tô saindo de férias em janeiro (ahhh o Nordeste!!!). Ai preferi tentar secar um pouco nesse último mês, pois dei uma estagnada no crescimento de Massa Muscular e vi que seria mais vantajoso tentar secar nesse mês. Em meados de janeiro, volto pro Bulk total.

Absss

Editado Dezembro 12, 2012 às 20:34 por Hulkao66