Olá!

Acompanho o Blog a bastante tempo, mas só a pouco resolvi me tornar membro e participar junto com o pessoal. Espero não estar postando no lugar errado ou algo do tipo.Bom, sou o Felipe, treino a 3 anos, e a cerca de 1 ano venho levado muito a sério o treino, dieta e descanso. Sempre tive uma rotina de treino ABC2x de segunda a sábado, mas a 3 semanas troquei para um treino ABCDE que eu mesmo montei, depois de pesquisar muito e com base no que eu me conheço nesse período de treinamento que tenho, e gostaria da opinião de vocês. Segue os dados:

Idade: 25anos

Altura: 1,76

Peso ao iniciar a musculação: 63

Peso atual: 68

Possível biotipo: ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Treino atual : ABCDE

Divisão:

Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta

Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores

Foco: hipertrofia

Duração de cada treino: entre 40 a 45min

O treino:

A: PEITO / PANTURRILHA

SUPERSET:

Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha

Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8.

SINGLESET:

Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha

crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha

Pullover 3 x 15

Panturrilha em pé 4 x 15

Panturrilha sentado 4 x15

B: COSTAS

SINGLESET:

Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8

SUPERSET:

Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6

Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8

SINGLESET:

Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha

C: PERNA

SINGLESET:

Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4

Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8

Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8

SUPERSET:

Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

D: OMBRO / TRAPÉZIO

SUPERSET:

Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8

Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha

SUPERSET:

Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8

Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:

Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8

Encolhimento 4 x 15

E BÍCEPS / TRÍCEPS

SEPERSET:

Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha

Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

SUPERSET:

Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8

Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8

SUPERSET:

Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8

Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:

Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8

Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x 15 a 20 (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado).

MINHAS DÚVIDAS: Meu treino ficou muito volumoso ou intenso? Notei "perda" de massa, mas acredito que seja porque com esse período de descanso, o PUMP não seja tao visível e frequente, estou certo? Estou fazendo muitos exercícios para cada grupo muscular, estou fazendo pouco, ou esta de boa quantidade de exercícios? e acho que a última dúvida é com relação as repetições e métodos de treino, (dropset, superseries) gostaria de saber se está de mais ou está bom assim? Aguardo opiniões e dicas aee! vlw!

ninguem ?

Tá ruim , amigo .Vamos por partes:

1- Peitoral: 5 exercícios, não tem necessidade; Falta o Supino Reto!!!!! E excesso de Drop-sets!!

2- Um bom treino de Costas necessita de Barra Fixa e Terra;

3- Somente 1 exerc´cio p/ posterior e 4 p/ coxas! Errado!!!. Faça Agachamento Livre, Leg Press , Stiff ...

4- Triceps precisa das paralelas!

5- 4 exerc´cios p/ Bíceps(muito) e 3 p/ tríceps??? Errado!

Monte um treino de acordo com as várias opções no Fórum!!!

Olá!

Acompanho o Blog a bastante tempo, mas só a pouco resolvi me tornar membro e participar junto com o pessoal. Espero não estar postando no lugar errado ou algo do tipo.Bom, sou o Felipe, treino a 3 anos, e a cerca de 1 ano venho levado muito a sério o treino, dieta e descanso. Sempre tive uma rotina de treino ABC2x de segunda a sábado, mas a 3 semanas troquei para um treino ABCDE que eu mesmo montei, depois de pesquisar muito e com base no que eu me conheço nesse período de treinamento que tenho, e gostaria da opinião de vocês. Segue os dados:

Idade: 25anos

Altura: 1,76

Peso ao iniciar a musculação: 63

Peso atual: 68

Possível biotipo: ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Treino atual : ABCDE

Divisão:

Frequencia e dias de treino: 5 dias de segunda a sexta

Número de exercícios por dia: em média 4 para grupos maiores e 3 para menores

Foco: hipertrofia

Duração de cada treino: entre 40 a 45min

O treino:

A: PEITO / PANTURRILHA

SUPERSET:

Supino Inclinado com halteres 4 x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha

Crussifixo inclinado 4 x 10, 8, 8, 8.

SINGLESET:

Supino plano com halteres 4x 10, 8, 8, 6 dropset até a falha

crossover 4 x 12, 10, 8, 8 dropset até a falha

Pullover 3 x 15

Panturrilha em pé 4 x 15

Panturrilha sentado 4 x15

B: COSTAS

SINGLESET:

Remada curvada 4 x 15, 12, 10, 8

SUPERSET:

Remada baixa com puxador 4 x 10, 8, 8, 6

Pulley frente com barra 4 x 10, 8, 8, 8

SINGLESET:

Remada unilateral 4 x 10, 8, 8, 8 dropset até a falha

C: PERNA

SINGLESET:

Agachamento barra livre 4 x 10, 10, 8, 8, 4

Afundo ou Passada 4 x 10, 8, 8, 8

Leg Press 4 x 10, 8, 8, 8

SUPERSET:

Cadeira extensora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

Cadeira flexora 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

D: OMBRO / TRAPÉZIO

SUPERSET:

Desenvolvimento com halteres 4 x 10, 8, 8, 8

Elevação lateral 4 x 10, 8, 8, 8 com dropset até a falha

SUPERSET:

Desenvolvimento Arnold 4 x 8, 8, 8, 8

Puxada vertical na polya baixa (mãos juntas) 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:

Elevação posterior curvado 4 x 10, 8, 8, 8

Encolhimento 4 x 15

E BÍCEPS / TRÍCEPS

SEPERSET:

Rosca direta barra reta 4 x 8, 8, 8, 8 com dropset até a falha

Tríceps testa com barra W 4 x 8, 8, 8, 8 dropset até a falha

SUPERSET:

Rosca scott com barra reta 4 x 8, 8, 8, 8

Tríceps na polia alta 4 x 8, 8, 8, 8

SUPERSET:

Rosca inclinada com halteres 4 x 8, 8, 8, 8

Tríceps francês 4 x 8, 8, 8, 8

SINGLESET:

Rosca alternada em pé com halteres 4 x 8, 8, 8, 8

Observações gerais: Como tenho dificuldade em ganhar massa, não faço aeróbicos. Faço abdominal 3x por semana geralmente 4 x 15 a 20 (e tipos diferentes) Suplemento pela manhã com Real Gains (Universal) e pós treino Whey Universal Isolado, e ainda antes de dormir tomo um shake com Albumina (2 colheres sopa com leite desnatado).

MINHAS DÚVIDAS: Meu treino ficou muito volumoso ou intenso? Notei "perda" de massa, mas acredito que seja porque com esse período de descanso, o PUMP não seja tao visível e frequente, estou certo? Estou fazendo muitos exercícios para cada grupo muscular, estou fazendo pouco, ou esta de boa quantidade de exercícios? e acho que a última dúvida é com relação as repetições e métodos de treino, (dropset, superseries) gostaria de saber se está de mais ou está bom assim? Aguardo opiniões e dicas aee! vlw!

faça mais exercicios compostos como supina ja mencionado anteriormente voce ta pegando muito pesado nos braços em relação ao corpo todo

pensa assim qual musculo é maior biceps triceps ou o quadriceps (da perna) costas peito e tudo mais? e 5 exercicios pra peito tambem acho exagero

abraços!

se quiserem ae acompanhem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91829-meu-diario-de-treino/

Mano pelo que eu aprendi aqui no forum esse treino ta muito volumoso.. tem muitos exercícios e muitas series.. outra coisa que dizem aqui é que esse treino ABCDE principalmente com esse monte de técnicas avançadas que vc colocou ai é bom pra quem está ciclando.. não sei se é o seu caso.. caso não seja, mude esse treino.. tem varias opções( mude pra um treino mais frequente, onde vc treina o músculo mais que uma vez na semana).

Agora po mano, 3 anos de treino, 1,76 e apenas 68 kg ?? ou você tava ou tá fazendo algo muito errado.. alimentação, descanso, sei lá, tente identificar o erro e arrume..,

Espero ter ajudado, abraço.

pois é pois é... não to ciclando não. e nessas duas semanas que comecei esse treino tenho me sentido mto mais cansado no dia a dia e tal... fora que sinto, parece que fiquei mais magro... estranho isso. Pelo visto ta volumoso mesmo.

minha dieta ta legal, consumo uma média de 3200cal (da em torno de 400 a mais do que a minha TMB) por dia, dividido em 8 refeicoes, de 3 em 3 horas. Resolvi trocar de treino porque fazia o velho ABCx2 e chegou num ponto em que nao sentia evolução nenhuma. aliás minha evolução é bem lenta :S... Acabei trocando tbm em função de tentar diminuir o tempo de treino diaria pra uns 40 a 45min. Tem mta informação boa aqui no forum, porém mtas vão uma contra a outra, então acabo ficando meio perdidão quanto ao qiue fazer!

ICEMAN, pelo que leio nos foruns, vc tem bastante experiencia. o que me indica ae?? valeu pelas dicas pessoal, ja to montando um outro treino e em seguida posto aqui pra darem uma olhada. Se quiser posto a dieta tbm,. mas não sei se ta no local correto então... hehe

esqueci de citar, um dos problemas é quanto ao descanso, durmo em media 6 a 6 horas e meia por noite. Com facul, trabalho e tdo mais fica meio complicado de conseguir dormir mais..

outro porem, o meu medo em treinar mais de uma vez o mesmo grupo muscular na semana é não dar empo suficiente pra ele descansar, e com isso no fim das contas, ter mais perdas do que ganhos... enfim... :S

Valeu pela dica Iceman! Confesso que estou apreensivo em começar esse 5x5, mas to achando super interessante pelo que ja li aqui no forum sobre esse treino, principalmente pelo relato positivo de quem já fez. Mas to numa duvida cruel entre ABC2x (no esquema de A off B off C off A off e assim sucessivamente) ou o 5x5. Vou bolar um treino com os dois esquemas e posto aqui para opiniões. vlw!

Então, depois de ler mais alguns posts aqui do fórum, o diário do craw69 e tudo mais, montei um novo treino e acabei ficando no ABCAB que ficaria assim: A (seg) B(ter) C(qua) A(qui) B(sex), off(sab), off(dom), na semana seguinte começaria por CABCA, e assim sucessivamente ate iniciar novamente pelo ABCAB. Pretendo não fazer series ate a falha nem mto menos colocar técnicas avançadas nem nada do tipo, e sim focar na execução correta, amplitude maxima nos exercícios e procurar fazer o maior número possível de exercícios compostos, claro que com um peso pesado, porém não a ponto de destruir o músculo e sim dar o estímulo correto. Tipo em média 5x5, ou 4x8 dependendo do exercício se for composto ou isolador. Segue o treino:

A: Peito/ombro/Triceps

Supino plano

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

Crossover (ainda estou na dúvida quanto a incluir este, e ná duvida de colocar 4 ou 3 exercícios pra peito ou somente 3)

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Tríceps na paralela

Tríceps na polia alta

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento terra

Barra fixa (variar entre pegada supinada e normal)

Puxada pela frente com puxador

Remada baixa com puxador (mesma dúvida quanto ao exercício de peito, não sei se incluo este ou não).

Rosca direta

Rosca scott

Encolhimento

C: Perna

Agachamento

Passada

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Leg press

Então é isso. Gostaria de opiniões do pessoal sobre esse treino. Craw69, Iceman, se puderem tbm da uma passada por aqui!

vlw!!

Editado 19/08/2012 às 20:08 08/19, 2012 por felipefontoura (veja o histórico de edições)

eu acho muito pouco 2 ex pra biceps e triceps e 1 pra trapézio mas parece ser um treino no minimo razoavel

vamo que vamo!

Cara, quando li o peso dele e a divisão de treino na hoooooooora lembrei do ice KKKKKKKKKKKKKKK

como eu ia dizendo

faça 5x5

Então...

Decidi que vou estudar mais sobre o treino, e começarei ele na semana que vem

Talvez eu faça tbm um diário de treino pro pessoal acompanhar a evolução e tal. Acho válida a ideia.

Abrçs!