Idade: 20 anos

Altura: 1,81

Peso: 83

Tempo total de treino: 9 meses

Objetivo: Hipertrofia

Sistema: ABC2X

Numero de repetições: 8~10

Numero de séries: 4 no primeiro exercicio e 3 para os demais

A: Peito + Biceps

Supino Reto

Supino Declinado

Supino Inclinado

Cross Over

Rosca Direta

Rosca Scott

Alternada

B: Costas + Triceps

Puxador Alto

Remada Cavalo

Remada Baixa

Deck

Pulley

Maquina em pé

Francês

C: Pernas + Ombros + Trapézio:

Leg Press 45º

Cadeira Extensora

Hack

Mesa Flexora

Stiff

Desenvolvimento Maquina

Elevação Frontal

Remada alta

Encolhimento Barra

eai pessoal como esta este meu treino??

1°- Não esta dando descanso para o Trapézio/Ombro/Bíceps/Tríceps esta treinando eles em dias consecutivos !

2° Mto volume

3° Cade os exercícios compostos ? Terra,agacho, paralelas, chin-up ?

Como melhorar :

1°- Arrume a divisão de treino e a correta seria

A Peito/ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C Pernas

2° Faz apenas 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ( se você fizer um treino realmente intenso 1 exercício já basta )

3° Só incluir esses exercícios na sua rotina de treino !

Troca a divisão, coloca peito e triceps e costas e biceps, o resto está bom

1°- Não esta dando descanso para o Trapézio/Ombro/Bíceps/Tríceps esta treinando eles em dias consecutivos !

2° Mto volume

3° Cade os exercícios compostos ? Terra,agacho, paralelas, chin-up ?

Como melhorar :

1°- Arrume a divisão de treino e a correta seria

A Peito/ombro/tríceps

B Costas/Bíceps

C Pernas

2° Faz apenas 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ( se você fizer um treino realmente intenso 1 exercício já basta )

3° Só incluir esses exercícios na sua rotina de treino !

tava usando essa divisão que vc disse, eu sei q esta em dias consecutivos esses treinos, mas percebi uma melhora significativa no rendimento do meu treino assim mas, é bom observar isso melhor mesmo.

qual exercicio eu poderia trocar para colocar o agachamento e o terra?

seria mais interessante trocar o cross over pelas paralelas?

poderia colocar 1 exercicio de ante-braço junto com costa/biceps? ficando costas/biceps/ante-braço?

tava usando essa divisão que vc disse, eu sei q esta em dias consecutivos esses treinos, mas percebi uma melhora significativa no rendimento do meu treino assim mas, é bom observar isso melhor mesmo.

qual exercicio eu poderia trocar para colocar o agachamento e o terra?

Pode fazer assim :

Agacho

Stiff

Leg

* exercício para panturrilha

esta ótimo assim.

seria mais interessante trocar o cross over pelas paralelas?

Faz assim:

A Peito/Ombro/tríceps

Supino reto

Supino inclinado

crucifixo ou cross

Militar

Elevação lateral

Paralelas

Pulley ou supino fechado

poderia colocar 1 exercicio de ante-braço junto com costa/biceps? ficando costas/biceps/ante-braço?

Não precisa, você pode fazer o treino de bíceps assim Rosca Direta e Martelo ( esse exercício pega bíceps branquial e ante braço )

Editado 26/07/2012 às 17:14 07/26, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

vlw cara, vou adaptar melhor o treino então...

pessoal do forum sempre ajudando pra caramba

só mais uma duvidinha kkk...

qual o melhor isolador para parte inferior do peitoral? essa é a parte q tenho mais dificuldade para ganhar

só mais uma duvidinha kkk...

qual o melhor isolador para parte inferior do peitoral? essa é a parte q tenho mais dificuldade para ganhar

Então tem o Crucifixo declinado, mas não sei se é mto eficiente, pois nunca fiz nada declinado então o jeito é testar

Então tem o Crucifixo declinado, mas não sei se é mto eficiente, pois nunca fiz nada declinado então o jeito é testar

vamos testá-lo no proximo treino, vou terminar o primeiro que passei aqui, só que mudei a divisão como vc disse e no próximo tbm acrescento os outros exercicios que vc recomendou

queria saber também um exercicio que pegue mais a cabeça externa do triceps... só dar uma forçada maior nele

e com as dicas cheguei ao seguinte treino que iniciarei no dia 13 ou 14

ABC

A: Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x 8 a 10

crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino declinado 3x 8 a 10

Desenv. Militar 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralelas 3x 8 a 10

B: Costas/trapezio/biceps

Levantamento terra 3x 4 a 6

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentado triangulo 3x 8 a 10

Puxada Barrada com a pegada fechada 3x 8 a10

Remada alta 3 x8

encolhimento 3x8

rosca direta 3x8

rosca scott 3x8

C: Pernas/Panturrilha

Agachamento 4x8 a 10

Leg 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Panturrilha Sentado e em pé 3 x 20

alguém poderia dar uma opinada sobre esses novos exercicios, se esta bom desse jeito se mudo alguma coisa

queria saber também um exercicio que pegue mais a cabeça externa do triceps... só dar uma forçada maior nele

e com as dicas cheguei ao seguinte treino que iniciarei no dia 13 ou 14

ABC

A: Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x 8 a 10 3x8

crucifixo inclinado 3x 8 a 1 Faz supino inclinado com halter 3x8

Supino declinado 3x 8 a 10 Crucifixo 3x10

Desenv. Militar 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10 Paralelas em primeiro

Paralelas 3x 8 a 10 Supino fechado 3x8

B: Costas/trapezio/biceps

Levantamento terra 3x 4 a 6

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentado triangulo 3x 8 Remanda curvada 4x8

Puxada Barrada com a pegada fechada 3x 8 a10 Faz 3 exercícios para as costas.

Remada alta 3 x8

encolhimento 3x8 Não tem necessidade de treinar trapézio isoladamente.

rosca direta 3x8

rosca scott 3x8

C: Pernas/Panturrilha

Agachamento 4x8 a 10

Leg 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Panturrilha Sentado e em pé 3 x 20

Ta ai as modificações que eu faria

o crucifixo sugerido por vc seria o reto no caso??

Isso mesmo

beleza, então vamos acertando cada vez melhor para começar bem esse treino... haha

e procurar tbm uma nutricionista esportiva para acertar o melhor possivel a dieta

É isso ae, qualquer dúvida só perguntar .

a e outra, fazer uma corrida leva de uns 20 minutos após o treino só para minimizar o ganho de gordura, seria errado?? corrida de terça e quinta. Seg, quarta e sexta abdominais

Não, é sempre bom mas de forma leve a moderada não vai treinar 1 hr e correr mais 2 hrs ai fodee SUHAUHASUHA

eu faço 20 minutos sendo mais ou menos o que da uns 2,5 km, sendo 200 metros caminhando para aquecer, corro por mais 1 km a mais ou menos 12 km/h ando mais 200m corro mais um 1km e mais 100m para desacelerar