Idade: 18 anos

Altura: 1,71m

Peso: 67kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Pessoal, to pesquisando bastante pra montar um treino adequado pra minha rotina e no meio dessas leituras encontrei uma certa divergência quanto as informações. Tem lugar que diz que é melhor pra atleta natural treinar com mais frequência e menos volume, noutros treinar um músculo por dia da semana com bastante intensidade traz mais ganhos, fiquei bem confuso.

Então, tenho disponibilidade pra treinar no máximo cinco dias por semana e a partir disso já elaborei tudo que é treino (ABCDE, AB-off-CD, ABC2x...) e terminei com esse ABCAB-off-off(...CABCA...):

A. Peito, tríceps e ombro

Supino inclinado com hálteres 3 x 8

Supino reto com barra 3 x 10

Supino declinado com hálteres 3 x 8

Crossover 3 x 12

Paralelas 3 x 8

Tríceps testa 3 x 10

Desenvolvimento com hálteres 4 x 12

Elevação lateral 3 x 10

B. Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra 4 x 8

Barra fixa 3 x 8

Remada T 3 x 12

Remada Unilateral (Serrote) 3 x 12

Rosca direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 8

Encolhimento com hálteres 3 x 12

C. Coxa e panturrilhas

Agachamento livre 4 x 10

Leg 45º 3 x 8

Cadeira extensora 3 x 12

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilhas no Leg 45º 3 x 15

Panturrilhas em pé 3 x 15

Abdômen - segunda e quinta

Terra e Agachamento eu tentaria não fazer muito próximo um do outro, com um espaçamento de no mínimo um dia.

O que acham desse treino? É melhor partir para uma outra estrutura mesmo? Cogitei montar um AB2x, mas acredito que neste modelo eu tenha que aplicar uma maior intensidade e apesar de já estar malhando há quase 2 anos, sinto que eu ainda falho na execução dos exercícios.

Que outros exercícios eu poderia encaixar em costas e perna nos dias que não faço Terra e Agachamento? O encolhimento só tá legal pro trapézio? E o desenvolvimento com hálteres equivale ao militar (o clássico pelo menos)?

Editado 25/07/2012 às 00:44 07/25, 2012 por tiago_md (veja o histórico de edições)

cara, acho melhor um AB2X mesmo, aí voce pode colocar pernas junto com costas ( é só uma opção), diminuir esses exercícios e deixar só exercícios compostos, o esquema de reps acho que seria legal fazer no estilo 5x5

Tirei Crossover como isolador do peito e manti os três supinos, adicionei antebraço no B e tirei uns outros exercícios.

A. Peito, tríceps e ombro

Supino inclinado com hálteres 3 x 8

Supino reto com barra 3 x 10

Supino declinado com hálteres 3 x 8

Desenvolvimento com hálteres 4 x 12

Elevação lateral 3 x 10

Paralelas 3 x 8

Tríceps testa com barra W 3 x 10

B. Costas, bíceps, trapézio e antebraço

Levantamento Terra 4 x 8 (1x por semana, longe de Agachamento)

Barra fixa 4 x 8

Remada T 3 x 12

Remada Unilateral (Serrote) 3 x 12

Rosca direta 3 x 10

Rosca Scott 3 x 8

Encolhimento com hálteres 4 x 12

Rosca reversa 3 x 10

C. Coxa e panturrilhas

Agachamento livre 4 x 10 (1x por semana, longe do Terra)

Leg 45º 4 x 8

Cadeira extensora 3 x 12

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilhas no Leg 45º 3 x 15

Panturrilhas em pé 3 x 15

Ficou bom a distribuição e os exercícios?