Pessoal to na luta em fazer uma dieta quase perfeita mais ta tenso demais , pois ninguem ta me ajudando eos topicos que crio aqui estão sendo todos excluidos não sei porque.

Por favor moderador deixe esse aberto deixa o pessoal me ajudar pliz.

Perfil.

Tempo de academia: 1 ano

Idade: 20 anos

Altura: 1,73

cintura: 92 cm a parte maior (ponto de referencia umbigo)

Peso: 78kg

BF:22% medido no corpo perfeito

Braço esticado/reto DIR/frio : 31 cm

Braço esticado/reto ESQ/frio: 30 CM

bicepis DIR/frio: 36cm

bicepis ESQ/frio: 34,8cm

Tipo de dieta: Cutting

Objetivo : Abaixar o BF , mantendo a massa magra

Tipo de treino:

ABC AB com 30 minutos de esteira pós o treino.

9:20 - Cafe da manha /Lanche e Pré-treino

- 2 Fatia de pão de forma pullman --- 122 klc 24 carbo 3,5 proteina 1,4g gordura

- 60g de atum ---- 70KLC 0 Carb 14g proteina 3,5 gordura totais

- 40g de presunto ou peito de peru ---- 36 klc 6,4 proteina 1,2 gordura

- 1 Copo de leite desnatado ---- 75KLC 10 Carb 6g proteina 3,0 gordura totais

- 30g aveia em flocos --- 108 klc 17 carb 4.3 proteinas 2,2 gorduras

- 3 Capsula de BCAA

- 10:00 vou para o treino violento.

12:30 - Pós treino

- 20g Dextrose - ---85 KLC 20 carb

- whey protein ----125 klc 24 proteina

13:00 - Almoço

- 100g de arroz branco cozido ----- 130 calorias carbo 29g proteina 2,7

- 120g de peito de frango / Frito sem oleo --- 180 KLC 30 proteina 3,66 gordura totais

- Alface temperado com pouco sal e vinagre .----50 Klc

16:00 - cafe da tarde

- 2 Fatia de pão integral --- 122 klc 24 carbo 3,5 proteina 1,4g gordura

- 30g de atum -----35KLC 0 Carb 7 g proteina 1,75 gordura totais

- 40g de gema de ovo --- 50 klc 0 carbo proteina 3,5

19:00 ou 20:00 - Jantar

- 120g de peito de frango --- 180 KLC 30 proteina 3,66 gordura totais

- 2 Ovo inteiro --- 157 klc 0,7 carb 12,8 proteinas 11,5 gorduras

- 40g gema de ovo --- 50 klc 0 carbo proteina 3,5

22:00 ceia

- 1 dose de albumina 70 klc ---- 12 proteinas

calorias:1645

carboidratos: 124,7g

proteinas: 159.7

gorduras: 31,17

TMB: 2900

2900 - 1000

1900 calorias.

Acho que agora a dieta ficou boa.

To ingerindo 51g de carboidratos no pre treino.

A dieta me parece boa, eu só aumentaria as gorduras... para uns 50-60 gramas.

Não é uma boa ideia um déficit tão alto, se você aumentar gorduras em 30 gramas a dieta ficará mais balanceada, o déficit ainda continuará significativo e você reterá melhor sua massa magra.

Seu treino dura 2 horas, sem contar o aeróbico?

A dieta me parece boa, eu só aumentaria as gorduras... para uns 50-60 gramas.

Não é uma boa ideia um déficit tão alto, se você aumentar gorduras em 30 gramas a dieta ficará mais balanceada, o déficit ainda continuará significativo e você reterá melhor sua massa magra.

Seu treino dura 2 horas, sem contar o aeróbico?

Gordura eu deixei nesse nivel porque tera dias que eu irei comer omelete na jantar ai irei colocar azeite oliva ou oleo para fritar ai ja fica 12 gramas a mais.

enquanto academia fico em torno de 2horas a 2 horas e meia kk tenso demais o tempo voa quando to na academia.

isso porque eu nem bato papo treino de boa focado. acho que to dano um intervalo muito grande para cada serie entre 1 a 2 minutos tem problema não?

Não tem problema dar 1-2 minutos de intervalo. É até melhor, assim você consegue usar uma carga maior; e a carga é um fator fundamental para a manutenção da massa magra.

Não há absolutamente necessidade alguma de fazer um treino tão volumoso a ponto de ficar 2 horas na academia.

Esse artigo aqui talvez te ajude:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry869973

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry869973

Quanto à gordura, 12 gramas a mais é pouco, realmente seria importante você aumentar as gorduras. Mas fica a seu critério.

boa sorte com sua dieta.

Não tem problema dar 1-2 minutos de intervalo. É até melhor, assim você consegue usar uma carga maior; e a carga é um fator fundamental para a manutenção da massa magra.

Não há absolutamente necessidade alguma de fazer um treino tão volumoso a ponto de ficar 2 horas na academia.

Esse artigo aqui talvez te ajude:

https://www.hipertrof..._20#entry869973

https://www.hipertrof..._20#entry869973

Quanto à gordura, 12 gramas a mais é pouco, realmente seria importante você aumentar as gorduras. Mas fica a seu critério.

boa sorte com sua dieta.

Irei ler esses artigos muito interressante.

enquanto a gordura vou deixar assim mesmo , pois minha mãe coloca oleo para fazer o arroz tbm kk ..

amanha irei fazer uma experiencia em mandar 1 colher de azeite oliva e depoiis mandar albumina para ver se eu tiro o gosto da albumina kk

Eu acho que vale bem mais a pena uma refeição sólida..... mas vai de você.

um omelete com queijo mussarela e presunto, por exemplo.

Eu acho que vale bem mais a pena uma refeição sólida..... mas vai de você.

um omelete com queijo mussarela e presunto, por exemplo.

Ruim do queijo são as gorduras.

ate mesmo queijo light contem 4,8 de gorduras totais.

Ruim do queijo são as gorduras.

ate mesmo queijo light contem 4,8 de gorduras totais.

é justamente essa a ideia - aumentar a quantidade de gorduras da dieta.

Não tem absolutamente nenhum problema em ingerir as gorduras do queijo (a não ser que você esteja acima do peso, seja sedentário e se alimente mal).

é justamente essa a ideia - aumentar a quantidade de gorduras da dieta.

Não tem absolutamente nenhum problema em ingerir as gorduras do queijo (a não ser que você esteja acima do peso, seja sedentário e se alimente mal).

Não , e que tipo eu tenho muita facilidade para engorda .. ai ta tenso depois.

talvez eu acrescente 1 colher de azeite na ceia para tomar junto com albumina.

Olá felipe.

Se voce tem facilidade para engordar, apenas controle as CALORIAS, voce ja está em déficit calórico, e um déficit relativamente alto, por isso deve aumentar (mesmo que um pouco) a sua ingestão de gorduras.

Gordura não deixa voce mais gordo, isso não existe. O que te deixa gordo, é excedente calórico, ou seja, comer mais calorias do que voce gasta, independentemente da onde vir (Proteina, Carboidrato e Gordura), se voce acrescentar queijo , ovo, azeite, amendoin, creme de leite, abacate, ou qualquer outro tipo de gordura, as chances de voce perder menos massa magra são maiores, e a sua dieta fica melhor e quem sabe mais saciante.

Voce pode ler mais sobre as gorduras aqui:

https://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/fat

https://stronglifts.com/the-4-most-popular-fat-myths-debunked/

No final das contas, tudo gira em torno da termodinamica, calories IN x Calories OUT, se voce comer menos do que gasta, perderá peso, independentemente se estiver comendo mais gordura ou não.

Abraços.