1.70

74 KG

27 ANOS

OBJETIVO: HIPERTROFIA

Tempo de treino: dois anos e meio

SEGUNDA : OMBRO, BICEPS, TRICPES

Ombro

Desenvolvimento máquina 3*12

Arnold 3*12

Elevação lateral 3*12

Elevação frontal 3*12

Peck deck invertido 3*12

BICEPS

ROSCA DIRETA 3*12

SCOT 3*12

BICEPS NA POLIA 3*12

MARTELO *3*10

triceps

PULLEY 3*12

pulley invertido 3*12

banco 3*12

corda 3*12

Terça: OFF

Quarta: Peito + Costas - SEM DESCANÇO

Supino Reto 4*12 + Puchador Atras 4*12

Supino Inclinado 4*12 + Puchador Frente 4*12

Supino Declinado 4*12 + tRIANGULO 4*12

Peck deck 4*12+ Pulldown 4*12

Pulover 4*12+ Remada Cavalinho 4*12

Quinta: OFF

Sexta: pernas + panturilha+trapézio + ante-braço

Pernas

Extensor 4*15+ Flexora 4*15

Agachamento (Hack) 4*10 + Leg press 4*10

Adutor 3*20

Abdutor 3*20

Panturilha

Gemeos sentado 4*15

Gemeos em pé 4*15

Trapézio

Remada Alta 3*12

Encolhimento c/ halteres 3*12

Ante-braço

Rosca Inversa 3*10

Rosca Punho 3*10

Editado 21/07/2012 às 03:26 07/21, 2012 por charlie harper (veja o histórico de edições)

Divisão diferente, essa!

Tire 1 exercício de Bíceps(Martelo) e 1 de tríceps(pulley).

Para 2/5 anos de treino, seus exercícios de Peito e Costas estão um pouco fracos. Acrescente Terra e Crucifixos. E tbm retire um Exercício de cada, 4 de cada está de bom tamanho!

Lembre-se os exercícios livres são os melhores p/ hipertrofia, fuja do excesso de máquinas.

abraço!

Cara para 2anos e meio suas series de braço estão deixando a desejar...concordo com a opinião do Luís(opinião acima) tira um exercício de bíceps e um de Triceps porém aumenta 1 serie em cada um!