Idade: 16

Altura: 1,80m

Peso: 64kg (sim, só isso)

Tempo de treino: 4 meses

Então galera, comecei um treino essa semana que foca bastante na variedade de exercícios e por enquanto eu gostei, senti forçar bastante, então queria a opinião de voces, fiquem a vontade para criticar e dar sugestões, o treino é o seguinte:

Treino A¹ - Segunda-feira - Peito/Bíceps/Antebraço/Abdômen

Supino Reto c/ barra - 3x10

Supino Inclinado c/ barra - 3x10

Supino Declinado c/ halter - 3x10

Peck Deck(Voador) - 3x10

Rosca 21 - 3x

Rosca Scott na Máquina - 3x10

Rosca Alternada sentado - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

Rosca Punho - 3x10

Inclinação 0-30º + inclinação 30-60º na mesa inclinada - 3x20 cada

Elevação de pernas no banco reto - 3x20

Inclinação Lateral na polia baixa - 2x20 de cada lado

Treino B¹ - Terça-feira - Costas/Tríceps

Puxador Costas - 3x10

Puxador Frente no chão - 3x10

Serrote - 3x10

Pulldown - 3x10

Triceps Testa + Supino Fechado c/ barra W - 3x10 cada

Pulley Corda - 3x10

Triceps Frances na polia baixa c/ corda - 3x10

Treino C - Pernas/Ombro/Abdômen

Leg Press - 3x10

Cad. Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Adutora - 3x15

Abdutora - 3x15

Gêmeos sentado - 3x15

Desenvolv. c/ halter - 3x10

Desenvolv. Arnold - 3x10 (bilateral)

Elevação Lateral - 3x10

Tem um que eu nao lembro o nome, que eu fico sentado, com o tronco abaixado, e levanto o halter - 3x10

Remada Alta - 3x10

Encolhimento c/ barra - 4x10

Inclinação 0-30º + inclinação 30-60º na mesa inclinada - 3x20 cada

Elevação de pernas no banco reto - 3x20

Inclinação Lateral na polia baixa - 2x20 de cada lado

Treino A² - Quinta-feira - Peito/Bíceps/Antebraço

Supino Reto c/ barra - 3x10

Supino Inclinado c/ halter - 3x10

Supino Declinado c/ barra - 3x10

Crucifixo ou Crossover, ainda nao me decidi - 3x10

Rosca Direta c/ barra - 3x10

Rosca Scott c/ barra W - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

Rosca Punho - 3x10

Treino B² - Sexta-feira - Costas/Tríceps/Abdômen

Puxador Frente - 3x10

Remada Curvada - 3x10

Remada Cavalinho - 3x10

Pullover - 3x10

Triceps Banco - 3x10

Triceps Pulley - 3x10

Triceps Invertido Unilateral na polia alta - 3x10

Inclinação 0-30º + inclinação 30-60º na mesa inclinada - 3x20 cada

Elevação de pernas no banco reto - 3x20

Inclinação Lateral na polia baixa - 2x20 de cada lado

Treino C - Sábado - Pernas/Ombro

Mesmo treino de Quarta-feira, porém sem os abdominais

Bom, esse é meu treino, ainda to começando, montei esse treino com a ajuda de alguns amigos, mas esta aberto a mudanças. Se tiver algum erro no formato do tópico, me desculpem, é meu primeiro tópico.

Cara, não gostei muito da sua divisão de treino e alguns execícios.

Vamos começar pela divisão:

Você treina peito na segunda (o que pega bastante tríceps), e aí no dia seguinte treina Tríceps, ou seja, você tá malhando tríceps dois dias seguidos. Isso sem falar que alguns dos seus exercícios de ombro também pegam o tríceps. É tríceps todo dia cara.

O mesmo acontece com bíceps, você treina ele na segunda e na terça malha costa, ou seja, bíceps de novo. O único dia de descanso que ele tem é na Quarta.

Então sugiro um clássico ABC2x.

Peito/Ombro/Tríceps

Costa/Trapézio/Bíceps

Perna/Abdominal

Quanto aos exercícios:

Peito - Tiraria algum e colocaria Barra Paralela

Bíceps - Você faz Rosca 21 e depois mais 3 exercícios de Bíceps (sim, rosca inversa pega mais bíceps do que antebraço). Ou você escolhe outro exercício pra bíceps e outro pra antebraço, ou você só tira Rosca 21.

Costas - Começaria sua série por Barra fixa e removeria Pulldown.

Tríceps - Bastam 3 exercícios

Pernas - Começaria por Agachamento Livre (Não no Smith, acaba com o joelho), adicionaria Levantamento Stiff e removeria Adutora e Abdutora (são perca de tempo). Colocaria mais um exercícios pra Panturrilha.

Ombro - Tiraria Desenvolvimento Arnold. 3 exercícios bastam.

Valeu manoo, vou seguir suas dicas, mas quero tirar umas dúvidas ..

A Rosca 21 é um dos que eu mais sinto forçar, entao prefiro tirar a Inversa e colocar outro para antebraço, tem alguma sugestão?

A Barra Fixa eu faço com qual pegada?

E como faz o levantamento stiff?