Treino Abc - Para Avaliação E Sugestões / Iniciante

[Dênis Langwinski]

Olá,

Primeiro quero informar-lhes que sou iniciante no assunto musculação/hipertrofia... Atualmente treino há 4 meses, porém não estou tendo muitos resultados desejados, na verdade acabei perdendo um bom percentual de gordura e também um pequeno peso muscular (o que não achei um bom sinal)... Por isso estou aqui, enfiado no assunto pra ter um melhor conhecimento sobre a musculação... To passando um treino que fiz, por sinal bem simples, e gostaria de algumas opiniões, sugestões e dicas.

Antes de começar, vão alguns dados:

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 4 meses

Idade: 19 anos

Altura: 1,92m

Peso: 84,5Kg

Percentual Gordura: 13,9%

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Treino A - Peito / Tríceps (Segunda-feira)

Exercício S x R

Supino Reto 3 x ?

Supino Inclinado c/ haltéres 3 x ?

Voador 3 x ?

Tríceps Coice 2 x ?

Tríceps Testa 2 x ?

2 Exercícios Abdominais 3 x 15

Treino B - Costas / Bíceps (Quarta-feira)

Puxada na frente com Polia Alta 3 x ?

Serrote 3 x ?

Remada Baixa com Puxador 3 x ?

Rosca alternada Martelo c/ halt. 2 x ?

Rosca direta na barra W 2 x ?

2 Exercícios Abdominais 3 x 15

Treino C - Pernas / Ombros (Sexta-feira)

Leg Press 3 x ?

Agachamento Hack 3 x ?

Extensor 3 x ?

Flexor Deitado 2 x ?

Flexor em Pé 2 x ?

Elevação lateral 2 x ?

Desenvolvimento c/ halt. 2 x ?

Panturrilha em Pé 4 x ?

2 Exercícios Abdominais 3 x 15

Algumas Observações e dúvidas:

1. "Faça de 6 a 8 séries (grupos maiores) e 2 a 4 (grupos menores)". Me digam se entendi errado.

2. "Leve toda série até a falha muscular".

Devo fazer isso?

1. e 2. Tiradas do seguinte link: (

https://www.hipertrof...significa-mais/).

3. Em qual treino posso adicionar um exercício para trapézio?

4. Abdominais em todos os treinos?

5. Outra coisa, meus treinos atualmente não duram menos do que 90minutos, por isso talvez "poucos" exercícios (quero diminuir o tempo de treino).

6. Por enquanto, não estou fazendo trabalhos aeróbicos.

Bom, é isso, aceito críticas, pois realmente sou iniciante e estou aqui, pronto e dedicado para seguir um treinamento correto e eficiente.

Obrigado à todos que me ajudarem.

Abraço!

[Dênis Langwinski]

Alguém?

[manel007]

olha cara, já que voce está treinando 3x na semana, sugiro em vez de fazer ABC, fazer AB1,5X.

pode dividir peito/ ombro/ triceps num dia e pernas/ costas/ biceps no outro, ou também pode dividir upper/ lower

dê preferencia para exercícios compostos ( terra, agacho, supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada...), eles são melhores para progredir carga, são melhores construtores de massa muscular, além do seu treino não ficar volumoso

não é legal chegar a falha em todos as séries, pois isso vai atrapalhar seu descanso, pode chegar em algumas, mas não em todas.

as séries e repetições, eu sugiro fazer num estilo 5x5, mas se quiser pode colocar alguma série ou exercício com mais repetições no final do treino.

lembre de sempre progredir tensão, isso é o que vai fazer voce crescer ( além da dieta), uma forma mais didática de se fazer isso é aumentar de forma constante a carga, mesmo que seja 1kg por treino ou por semana em cada exercício, claro que tem muitas formas de aumentar a tensão, como aumentar o numero de repetições com aquele peso, diminuir o descanso entre as séries, além de outras coisas, mas por enquanto, eu acho que voce precisa se preocupar em aumentar a carga mesmo ( ma sempre com a execução perfeita)

algo muito importante é a dieta que deve estar correta, se não voce vai estar jogando esforço fora.

espero ter ajudado, valeu!

[Leoo5]

vc pode coloca mais 1 exercicio para peito e costas o trapezio pode fazer junto com costas

abdominal pode fazer em todos seu treinos pois vc treina apenas ABC sempre deve ir a falha eu fasso isso '-' fassa repetiçoes de 6-12

o treino achei legal e monte uma boa DIETA ela te dara musculo ''/ flws

[Dênis Langwinski]

dê preferencia para exercícios compostos ( terra, agacho, supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada...), eles são melhores para progredir carga, são melhores construtores de massa muscular, além do seu treino não ficar volumoso

não é legal chegar a falha em todos as séries, pois isso vai atrapalhar seu descanso, pode chegar em algumas, mas não em todas.

algo muito importante é a dieta que deve estar correta, se não voce vai estar jogando esforço fora.

espero ter ajudado, valeu!

Ajudou sim, obrigado!

Sobre a falha, estudarei melhor, pois em dois comentários já houve opiniões contrárias, e compreendo, cada corpo é um corpo..

E exercícios compostos, tais como você falou, agachamento (livre) e levantamento terra, evito. Pq sempre quando fazia, sentia muita dor na lombar, o que acabava parando por até 2 semanas na academia... Tento usar mais em aparelhos para trabalhar 'compostamente', ou outros exercícios que não exigem tanto a lombar (se é que deve exigir), talvez eu possa estar fazendo errado... Brigadão!

vc pode coloca mais 1 exercicio para peito e costas o trapezio pode fazer junto com costas

abdominal pode fazer em todos seu treinos pois vc treina apenas ABC sempre deve ir a falha eu fasso isso '-' fassa repetiçoes de 6-12

o treino achei legal e monte uma boa DIETA ela te dara musculo ''/ flws

Colocarei trapézio junto com costas... E realmente, peco no sentido DIETA, pois pouco entendo sobre como montar uma, e corretamente... pesquisarei mais sobre...

Obrigado pela resposta!