e ae galera bem esse é meu novo treino:

A- peito/bíceps

supino inclinado - 4x8 - rest pause

supino reto - 4x8 - rest pause

cross over - 3x10

voador - 3x10 - drop-set

rosca direta - 3x10 - drop-set

rosca alternada - 4x8

rosca martelo + rosca concentrada - 3x10

B- coxas/panturrilhas

agachamento - 4x8 - rest-pause

leg press - 3x10

flexora + stiff - 3x10

extensora - 4x8 - drop-set

elevação pantu. em pé - 3x15

elevação pantu no leg - 3x15

off

C- costas/tríceps

barra fixa - 3x falha

remada curvada - 4x8 rest-pause

lev.terra - 3x8 rest-pause

puxada frente + pull down - 3x10

tríceps testa - 4x8

tríceps francês unilateral + paralelas - 3x10

pulley tríceps - 4x8 drop-set

D- ombros/trapezios/antebraços

elevação lateral + crucifixo inverso - 3x10

desenvolvimento com barra - 4x8 drop-set

elevação frontal - 4x8

remada alta com halteres + encolhimento - 3x10

rosca punho - 3x10

flexão + extensão de punho - 3x10

é isso aia galera..... avaliem ai

Porque não faz

A Costas/trapézio

B Peito/Ombro

Off

C Pernas

D Bíceps e tríceps ?

é porq quando eu malho peito ou costas, não consigo treinar pesado o bíceps o ombros e o tríceps..

por isso opitei por esse treino. pra trabalhar melhor o ombro, bíceps, tríceps.

Faz um ABCDE

Costas/Ante-braço

Peito

Pernas

Ombro/Trapézio

Bíceps/Tríceps