Peso : 72kg

Altura : 1,72

Idade : 17 Anos

Objetivo : Perda de gordura

BF : +/- 16%

Bom gente , eu andei pesqueisando e aprendi que se deve fazer um treino com alta intensidade + aerobicos e a dieta hipocalorica para perder a gordura. Meu gasto calorico diario deu 2800kcal , entao diminui 500Kcal, ficou 2300Kcal e fiz a dieta. Aqui ta o treino :

Peito e Triceps

-Supino reto 4x8

-Supino inclinado 4x8

-Voador 3x12

-Crucifixo no cross 4x8

-Triceps Pulley 4x8

-Triceps Testa 4x8

-Triceps Frances com Halter 4x8

Costa e Biceps

-Barra na polia alta 4x8

-Levantamento Terra 4x8

-Remada cavalo 4x8

-Remada na polia baixa 4x12

-Rosca direta 4x8

-Rosca Martelo alternada 4x8

-Rosca direta na polia baixa (Agachado) 4x12

Perna , Ombro e Trapezio

-Mesa Extensora 3x12

-Mesa Flexora 3x12

-Agachamento 3x8-12 (Boto o peso que suporto 30/30 , as vezes sai apenas 8 repetiçoes)

-Leg Press 3x12

-Desenvolvimento pela frente com Barra 4x8

-Elevaçao frontal com halters 4x8

-Elevaçao Lateral com Halters 4x12

-Encolhimento com barra por traz 8 repetiçoes , em seguda faço encolhimento com halters + 12 repetiçoes , 4 series tb.

30 Minutos de corrida depois do pos treino.

Eu almoço 12:30 (Pre-Treino) , 2:30 horas eu treino , 3:30 o Pos treino , ai 5:30 faço 30minutos de corrida sem parar , e depois janto 6hrs.

Eae preciso mudar muita coisa ?

Editado 11/07/2012 às 15:47 07/11, 2012 por Mateus Araujo

Primeiro eu diminuiria o número de séries p/ 3, em todos exercícios. Também trocaria o crucifixo ou o voador por um exercício p/ parte inferior do peito(crossover, supino declinado). Adicionaria mais um exercício no treino de pernas, e algum p/ panturrilha, como também antebraço. Sobre o treino em si, acho que o resto está bom, levantamento terra, barra fixa, agachamento livre, supino, enfim. Sobre as horas da alimentação, não são apenas esses horários que tu come, ou são?

Seu treino esta bom amigão.

Seu % não esta muito alto, e nesse ritmo ai, logo vc chega lá.

abraço!