Bem galera, eu já tô na academia tem quase um ano, mas com objetivos diferente durante todo o periodo.

Inicialmente, eu pesava 86Kg e entrei para emagrecer. Em fevereiro, eu estava com 67Kg e resolvi começar a focar na hipertrofia, deixando de lado um pouco a esteira. Daí, no começo de março, eu comecei a focar na hipertrofia e venho neste foco até então.

Eu sei que só treinar de segunda a sábado não é suficiente, A dieta tem que ser bacana para que os ganhos sejam bacanas. Então, vão lá:

Altura: 175cm

Peso: 71Kg

BF: 13,5%

Idade: 16 anos

Tipo Físico: Endomorfo

Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra sem que haja grande ganho de gordura

TMB: 2800Kcal / Total da dieta = 3400Kcal (aumento de 600Kcal)

Intervalo entre as refeições: 3 horas

Esquema: Proteína/carboidrato/gordura/calorias

Refeição 01

25g de aveia - 4g/17g/1g/95Kcal

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

TOTAL - 68g/70g/31g/845Kcal

Refeição 02

100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal

TOTAL - 36g/0g/6g/210Kcal

Refeição 03

100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal

100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

Quantidade média de vegetais

TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal

Refeição 04 - pré treino

2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal

50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal

100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal

TOTAL - 44g/60g/4g/500Kcal

Refeição 05 - pós treino

60g de aveia - 9g/37g/1g/210Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

Omelete com 3 ovos - 18g/3g/18g/240Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

TOTAL - 85g/68g/40g/1080Kcal

Refeição 06

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 26,4g/23g/7g/265Kcal

Refeição 07

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Valores Finais:

3380Kcal

295g de Proteína

271g de Carboidrato

94g de Gordura

Eu queria ir levando sem suplemento até o máximo possível. Só se diante da minha dieta for necessário mesmo que eu pego pra investir num Whey, albumina, dextrose, etc, ou qualquer outra recomendação melhor.

Eu treino de segunda a sábado, ficha ABC, fazendo 30m de esteira em intensidade média 3x na semana.

E aí galera, quais os prós e os contras desta dieta?

Abs e desde de já, valeu!

Opa Amigo.

Primeiramente, não se preocupe com suplementos, eles são totalmente dispensáveis, vc pode evoluir tranquilamente somente com uma dieta boa.

Olhando, eu diminuiria a quantidade de proteínas, está muito elevada para o seu peso. A quantidade de proteína está de 4,1g/kg. Diminui as quantidades de proteína, 2~2,2g/kg já está de bom tamanho. Diminui tbm as gorduras, deixa em torno de 1g/kg. Com isso as calorias irão diminui, ai é só vc aumentar através de carboidratos.

Uma dica, é q vc pode tirar a "refeição 2" e diminuir as quantidades dos alimentos q tem proteína(frango) e gordura e deixar nos níveis q citei a cima.

Abraços!

É, a proporção entre o peso e a quantidade de proteína tá bem alta mesmo, mas o que me deu dúvida foi que olhando as dietas no mural aqui do fórum, tem dieta com proporção de até 6g por quilo.

Quanto a gordura, o leite e os ovos ajudam a deixá-la alta, mas vou tentar alterar isto.

Mais alguma dica? Valeu cara

Editado 11/07/2012 às 19:41 07/11, 2012 por Tuinísio

Poisé, é como o C.K falou, tentar deixar proteínas em 2g / kg e gordura 1g / kg. Uma dica que pode ajudar a reduzir a gordura, é trocar por exemplo: 1 ovo inteiro por 2 claras, isso eliminaria a gordura total do ovo mas manteria a mesma quantidade de proteína. Mas procura deixar 1 gema pelo menos, pois elas tem bastante nutrientes importantes que não tem na clara. Abraço!

Pessoalmente, acho que voce está comendo demais, você vai ganhar muito peso, inclusive gordura, acho que nao é bem isso que voce quer né?

Essa dieta estaria boa se voce pesasse uns 85kg

Enfim, eu primeiramente diminuiria a gordura para 70g +-, deixaria o carboidrato proximo de 230g e a proteina no maximo em 200g.

Acredito que assim voce teria ganhos mais limpos.

Refeição 01

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

5g de queijo branco - 1g/0,15g/0,8g/13Kcal

5g fatias de peito de peru - 1,2g/0g/0,15g/5Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 24,2g/23g/7g/265Kcal

Refeição 02

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Refeição 03

100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal

100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

Quantidade média de vegetais

TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal

Refeição 04 - pré treino

2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal

50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal

50g de lombo assado - 18g/0g/3g/105Kcal

TOTAL - 26g/60g/4g/395Kcal

Refeição 05 - pós treino

30g de aveia - 5g/18g/0g/105Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

TOTAL - 63,4g/46g/27g/735Kcal

Refeição 06

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

5g de queijo branco - 1g/0,15g/0,8g/13Kcal

5g fatias de peito de peru - 1,2g/0g/0,15g/5Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 24,2g/23g/7g/265Kcal

Refeição 07

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Valores Finais:

1900Kcal

177g de Proteína

232g de Carboidrato

51g de Gordura

Aí me apareceu um problema bem grande. Tentando reduzir os valores de proteína, carboidratos e gorduras, a quantidade de calorias caí mais de mil e segundo o cálculo do TMB, eu precisaria pra manter o peso de 2800.