Idade:17

Altura:1,76

Peso:75

BF: 15~16%

Objetivo: Usar essa dieta em um treino de definição durante 1 mês.

Fui gordinho dos meus 8~14 anos, hoje em dia eu já me sinto melhor com meu corpo, a unica coisa que me incomoda é o abdome que não é definido.Tenho um pouco de gordura na região lateral/lombar que me deixa com uma cintura que não me agrada nem um pouco.

Meu objetivo é perder esse ''culote'' e deixar a lateral mais ''reta''.

Acordo as 8:30 e tomo 1 copo de água com guaraná em pó ( Não tem valores nutricionais relevantes )

> 9:00 as 10:00 Treino de Aeróbico em jejum <

Desjejum - 10:30 Kcal / Carbo / Proteina / Gordura /

2 ovos 160kcal / 2carb / 12prot / 12gord

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

1 Banana 92kcal / 24carb / 1prot / 1 gord

Canela em pó 5kcal / 2carb / 0prot / 0gord

322Kcal / 27carbo / 19prot / 13Gord

Almoço - 12:30 ( o almoço varia muito, porem sera sempre nessa base )

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

Rucula 5kcal / 2carb / 1prot / 0gord

Tomate 10kcal / 2carb / 1prot / 0 gord

140Kcal / 4carbo / 33prot / 1Gord

(Contando com o azeite de oliva usando no frango e variando a refeição , esse valor pode dobrar dependendo do dia)

Pré-Treino - 15:00

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

Meia banana 46kcal / 12carb / 0prot / 0gord

Rucula 5kcal / 2carb / 1prot / 0gord

Tomate 10kcal / 4carb / 1 prot / 0gord

1 colher de azeite de oliva 125kcal / 0carb / 0prot / 14gord

311Kcal / 18carb / 34prot / 16Gord

15:45 ~Treino~16:45

Pós-Treino - 17:30 ( Acho que aqui eu deveria por mais carboidrato, talvez adicionar uma batida de leite,aveia e banana)

4 claras e 3 gemas ( 4 ovos ) 255kcal / 3carb / 21prot / 18gord

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

Brócolis 50kcal / 10carb / 6 prot / 0gord

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

1 banana 92Kcal/ 24carb / 0prot / 0gord

487Kcal / 46carb / 67prot / 19Gord

Janta - 20:30

1 Lata de sardinha 97kcal / 0carb / 20prot / 4gord

2 ovos 160kcal / 2carb / 12prot / 12gord

Brócolis 50kcal / 10carb / 6prot / 0gord

1 colher de azeite de oliva 125kcal / 0carb / 0prot / 14gord

432Kcal / 12carb / 38prot / 30Gord

"Pré-Jejum/Ceia" - 23:00

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

1 colher de levedo de cerveja 57kcal / 6carb / 6prot / 1gord

Albumina 74kcal / 9carb / 9prot / 0gord

196Kcal / 24carb / 24prot / 1Gord

Total : 1888 Kcal ( 2088Kcal ) | 131Carbo | 200Prot | 82Gord.

( O valor de Kcal pode aumentar em 100~200Kcal no maximo dependendo do almoço , )

Obs:Sei que algumas pessoas vão achar isso besteira. Estou usando alimentos "Termogenicos" que aceleram o metabolismo.

(chá-verde, canela, gengibre, vinagre de maça, pimentões)

( https://www.titagon.c...rmogenicos-1065 )

Editado 4/07/2012 às 22:01 07/4, 2012 por kyriuzh (veja o histórico de edições)

Editado

Vo posta meu treino aqui , como comentei eu achei ele meio estranho como por exemplo esses exercícios de perna separados , rosca inversa no dia de triceps etc...Como eu não entendo muito de como montar o treino, quero a ajuda de vocês aqui do fórum.

Lembrando que quem fez esse treino foi o dono da academia onde eu treino.

Programa de Treinamento : ABCDE

Frequência: 5x semana

A

Supino inclinado 3 8~10

Crucifixo inclinado 3 8~10

Supino Reto c/Halter 3 10~12

Cross Over 3 8~10

Peck Deck (Drop-Set) 2 a 3 Exaustão

Extensora 4 10~12

B

Rosca Scott (Barra reta) 3 8~10

Rosca Direta (W Fechada) 3 6~8

Rosca Alternada 3 10~12

Rosca concentrada 3 10~12

Rosca Martelo 3 10~12

Flexora 4 10~12

C

Desenvolvimento Frente 3 6~10

Elevação Lateral (Drop-set) 3 6~8

Desenv c/barra atrás 3 8~10

Crucifixo inverso 3 10~12

Elevação frontal unilateral 3 8~10

Leg Press 4 8~12

Panturrilha 4 25

D

Barra Fixa 3 ~ até aguentar

Puley Alto Atrás 3 6~8

Puley alto frente fechado 4 8~10

Remada unilateral 3 10~12

Remada baixa cross(drop-set) 3 8~10

Rosca inversa 3 10

E

Triceps puley barra reta 4 6~10

Triceps paralela 3 6~8

Triceps testa W 3 8~10

Triceps Coice 3 10~12

Triceps puley pegada inversa 3 8~10

Remada alta fechada 3 8

Muita gente acha ruim o treino ABCDE , porem eu até que gosto de focar bem uma região por dia , fiz costas na quinta e ta meio dolorido até hoje, e o peitoral que fiz segunda nem se fale , parece que levei uma surra.

Editado 4/07/2012 às 22:30 07/4, 2012 por kyriuzh (veja o histórico de edições)

to acompanhando brother!

a alimentação ta legal. posta o treino pra gente ver

Acompanhando!

Carb no mínimo em brother ! Colocaria uma batata doce pós treino e esse horário q precisamos do carb!

Acho que eu vo tira a batida de leite com banana do pré e colocar no pós com um pouco de aveia.

E sobre o treino, hoje quando eu volta lá pra academia eu pego a minha ficha e passo pra vocês ( Não lembro o treino de cabeça, faz uma semana que o dono da academia monto o treino pra mim, que por sinal eu não curti muito , achei o treino meio estranho, enfim ...depois quero a opinião de vocês )

Idade:17

Altura:1,76

Peso:75

BF: 15~16%

Objetivo: Usar essa dieta em um treino de definição durante 1 mês.

Fui gordinho dos meus 8~14 anos, hoje em dia eu já me sinto melhor com meu corpo, a unica coisa que me incomoda é o abdome que não é definido.Tenho um pouco de gordura na região lateral/lombar que me deixa com uma cintura que não me agrada nem um pouco.

Meu objetivo é perder esse ''culote'' e deixar a lateral mais ''reta''.

Acordo as 8:30 e tomo 1 copo de água com guaraná em pó ( Não tem valores nutricionais relevantes )

> 9:00 as 10:00 Treino de Aeróbico em jejum <

Desjejum - 10:30 Kcal / Carbo / Proteina / Gordura /

2 ovos 160kcal / 2carb / 12prot / 12gord

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

1 Banana 92kcal / 24carb / 1prot / 1 gord

Canela em pó 5kcal / 2carb / 0prot / 0gord

322Kcal / 27carbo / 19prot / 13Gord

Almoço - 12:30 ( o almoço varia muito, porem sera sempre nessa base )

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

Rucula 5kcal / 2carb / 1prot / 0gord

Tomate 10kcal / 2carb / 1prot / 0 gord

140Kcal / 4carbo / 33prot / 1Gord

(Contando com o azeite de oliva usando no frango e variando a refeição , esse valor pode dobrar dependendo do dia)

Pré-Treino - 15:00

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

1 banana 92kcal / 24carb / 1prot / 1gord

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

Rucula 5kcal / 2carb / 1prot / 0gord

Tomate 10kcal / 4carb / 1 prot / 0gord

1 colher de azeite de oliva 125kcal / 0carb / 0prot / 14gord

422Kcal / 39carb / 40prot / 16Gord

15:45 ~Treino~16:45

Pós-Treino - 17:30 ( Acho que aqui eu deveria por mais carboidrato, talvez adicionar uma batida de leite,aveia e banana)

4 claras e 3 gemas ( 4 ovos ) 255kcal / 3carb / 21prot / 18gord

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord

Brócolis 50kcal / 10carb / 6 prot / 0gord

1 colher de azeite de oliva 125kcal / 0carb / 0prot / 14gord

555Kcal / 13carb / 58prot / 33Gord

Janta - 20:30

1 Lata de sardinha 97kcal / 0carb / 20prot / 4gord

2 ovos 160kcal / 2carb / 12prot / 12gord

Brócolis 50kcal / 10carb / 6prot / 0gord

307Kcal / 12carb / 38prot / 16,2Gord

"Pré-Jejum/Ceia" - 23:00

1 copo de leite 65kcal / 9carb / 6prot / 0gord

1 colher de levedo de cerveja 57kcal / 6carb / 6prot / 1gord

Albumina 74kcal / 9carb / 9prot / 0gord

196Kcal / 24carb / 24prot / 1Gord

Total : 1942 Kcal | 110Carbo | 200Prot | 82Gord.

Obs:Sei que algumas pessoas vão achar isso besteira. Estou usando alimentos "Termogenicos" que aceleram o metabolismo.

(chá-verde, canela, gengibre, vinagre de maça, pimentões)

( https://www.titagon.c...rmogenicos-1065 )

Tire o leite do pré:

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/07/02/28-dicas-para-maximizar-a-queima-de-gordura/

Leia a dica 26.

No pós tira a gordura, seu músculo esta pricisando de proteina, e a gordura irá atrapalhar a absorção.

Do resto tá legal.

Como foi sugerido pelo #Cido77 , fiz algumas alterações na dieta.

Tirei o leite do pré, e deixei meia banana apenas.

No pós eu coloquei o leite e uma banana inteira aumentando assim os carboidratos dessa refeição, e tirei um pouco de gordura, acredito que 19g não irá atrapalhar.

Vou digitar meu treino e já coloco ele no tópico.

(Edit: Editei o segundo comentário e coloquei meu treino)

Editado 4/07/2012 às 22:32 07/4, 2012 por kyriuzh (veja o histórico de edições)

kyriuzh

achei o treino um pouco volumoso... muito exercicios pros musculos menores: biceps, triceps...

mais como o treino é ABCDE, pode ser válido... o meu é ABC 2X.

tento encaixar 3 exercicios pra musculos grandes no dia dele, e 2 pra pequenos.

pra biceps um dia faço rosca concentrada, e rosca direta, e no outro dia que cai biceps faço, rosca martelo, e rosca direta ou concentrada.

vou aconpanhar aqui brother!!

gostei da sua dieta!! e principalmente porque vc colocou a quantidade de tal alimento, e os macros.

porque eu me atrapalho, tipo: 600g de batata doce, isso da que quantidade? tipo quantas colheres...

fico perdido nisso.

depois te peço uma ajuda.

kyriuzh

achei o treino um pouco volumoso... muito exercicios pros musculos menores: biceps, triceps...

mais como o treino é ABCDE, pode ser válido... o meu é ABC 2X.

tento encaixar 3 exercicios pra musculos grandes no dia dele, e 2 pra pequenos.

pra biceps um dia faço rosca concentrada, e rosca direta, e no outro dia que cai biceps faço, rosca martelo, e rosca direta ou concentrada.

vou aconpanhar aqui brother!!

gostei da sua dieta!! e principalmente porque vc colocou a quantidade de tal alimento, e os macros.

porque eu me atrapalho, tipo: 600g de batata doce, isso da que quantidade? tipo quantas colheres...

fico perdido nisso.

depois te peço uma ajuda.

Achei o treino volumoso também, pensei nisso terça feira passada quando tava fazendo bíceps, porem eu termino o treino em 40minutos + - ( sem abs ).

E sobre as quantidades dos alimentos , valor nutricional , etc ... eu procuro na internet , ou atrás nas informações nutricionais do próprio produto.

Ex: atrás do pacote de peito de frango tem as quantidades pra uma porção de 2 pedaços , como ele já vem cortado fica fácil,

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord , pra descobri o valor de cada pedaço é só dividi por 2 ( óbvio )

então 1 pedaço teria 62kcal / 0carb / 15prot / 0,5gord

E tem produtor que especificam ex: 50g ( 1/2 chicara de café ) ou então 2 colheres de sopa.

Agora, quando é pra pega o valor de alimentos separados , como a batata doce , ai fica mais complicado , ou você manda pesa no mercado , chega em casa e dividi em porções iguais ou vai no olho mesmo , e na melhor das opções compre uma balança de alimentos.

Vou falar um pouco de como foi minha primeira semana de cutting:

Ainda tá sendo meio dificil acordar as 8:40 pra i corre em jejum(ainda mais nesse inverno), já que eu era acostumado a dormir 3horas a mais que isso.

Como eu tava a um bom tempo sem corre, to meio sem folego ainda pra corre 30min sem para, e também me sinto um pouco fraco durante a corrida,talvez pelo fato de não come nada antes. Bom, pelo menos eu to pegando o ritmo,a cada corrida eu to aguentando alguns minutos a mais, e até o final do cutting quero aguenta pelo menos 45min com pausas a cada 10min, só pra recupera o folego :x .

Em relação ao treino de musculação a tarde, segunda feira passada eu consegui ferra com meu ombro/peito fazendo peck deck com exaustão+drop-set, os unicos exercicios de peito que eu to conseguindo faze sem sentir dor são os supinos com barra, se eu tento um crucifixo, cross, ou supino com halter, já sinto a maldita dor, o que mais me dá raiva é que sempre que eu vo começa a foca mais nos treinos acontece alguma coisa que me desanima totalmente e compromete meu rendimento.

Enfim, to seguindo a dieta 100% nos dias de semana , no final de semana eu me permito algum tipo de carboidrato ou alguma porcaria, sempre compensando em alguma refeição do dia.

Sexta feira passada fui me pesar e estava com 73,8 , sendo que no começo do cutting eu estava com 74,8 ~ 75 , dizem que a primeira semana é a que mais se perde devido a falta de carboidrato, se continuar assim , até o final do mês eu acho que devo fica com uns 72 ou menos, não quero perder muito mais que isso, tenho ''medo'' de perde muita massa e quase nada de gordura >.<.

Segunda feira que vem farei um resumo de como foi essa semana com o ombro ferrado, acordando nesse frio pra ir correr, e vou aproveita pra da uma olhada em como anda meu peso pra quem está acompanhando.

Editado 9/07/2012 às 21:38 07/9, 2012 por kyriuzh (veja o histórico de edições)

suas dicas já foram válidas pra mim.

e sobre correr velho... vai com calma!! vai aumentando aos poucos.

Achei o treino volumoso também, pensei nisso terça feira passada quando tava fazendo bíceps, porem eu termino o treino em 40minutos + - ( sem abs ).

E sobre as quantidades dos alimentos , valor nutricional , etc ... eu procuro na internet , ou atrás nas informações nutricionais do próprio produto.

Ex: atrás do pacote de peito de frango tem as quantidades pra uma porção de 2 pedaços , como ele já vem cortado fica fácil,

2 Peito de Frango 125kcal / 0carb / 31prot / 1gord , pra descobri o valor de cada pedaço é só dividi por 2 ( óbvio )

então 1 pedaço teria 62kcal / 0carb / 15prot / 0,5gord

E tem produtor que especificam ex: 50g ( 1/2 chicara de café ) ou então 2 colheres de sopa.

Agora, quando é pra pega o valor de alimentos separados , como a batata doce , ai fica mais complicado , ou você manda pesa no mercado , chega em casa e dividi em porções iguais ou vai no olho mesmo , e na melhor das opções compre uma balança de alimentos.

Vou falar um pouco de como foi minha primeira semana de cutting:

Ainda tá sendo meio dificil acordar as 8:40 pra i corre em jejum(ainda mais nesse inverno), já que eu era acostumado a dormir 3horas a mais que isso.

Como eu tava a um bom tempo sem corre, to meio sem folego ainda pra corre 30min sem para, e também me sinto um pouco fraco durante a corrida,talvez pelo fato de não come nada antes. Bom, pelo menos eu to pegando o ritmo,a cada corrida eu to aguentando alguns minutos a mais, e até o final do cutting quero aguenta pelo menos 45min com pausas a cada 10min, só pra recupera o folego :x .

Em relação ao treino de musculação a tarde, segunda feira passada eu consegui ferra com meu ombro/peito fazendo peck deck com exaustão+drop-set, os unicos exercicios de peito que eu to conseguindo faze sem sentir dor são os supinos com barra, se eu tento um crucifixo, cross, ou supino com halter, já sinto a maldita dor, o que mais me dá raiva é que sempre que eu vo começa a foca mais nos treinos acontece alguma coisa que me desanima totalmente e compromete meu rendimento.

Enfim, to seguindo a dieta 100% nos dias de semana , no final de semana eu me permito algum tipo de carboidrato ou alguma porcaria, sempre compensando em alguma refeição do dia.

Sexta feira passada fui me pesar e estava com 73,8 , sendo que no começo do cutting eu estava com 74,8 ~ 75 , dizem que a primeira semana é a que mais se perde devido a falta de carboidrato, se continuar assim , até o final do mês eu acho que devo fica com uns 72 ou menos, não quero perder muito mais que isso, tenho ''medo'' de perde muita massa e quase nada de gordura >.<.

Segunda feira que vem farei um resumo de como foi essa semana com o ombro ferrado, acordando nesse frio pra ir correr, e vou aproveita pra da uma olhada em como anda meu peso pra quem está acompanhando.

OÍ eu de novo:

Quando se faz aerobico em jejum o ideal era um ritmo leve a moderado.

Se vc gosta de correr pesquise sobre HIIT.