BEM GALERA.... SE PARA FAZER UM TREINO AB OFF CD, PRECISA DE UMA BOA INTENSIDADE, JA QUE SO TREINO UM GRUPO MUSCULAR 1 VEZ NA SEMANA, ENTÃO TEM QUE TREINAR DE UMA FORMA QUE DESTRUA MESMO... ENTÃO ESSE SERIA MEU TREINO:

A - PEITO/OMBROS

SUPINO INCLINADO (BARRA) - 4X8

SUPINO RETO - 4X8

CROSS OVER + CRUCIFIXO FLY INCLINADO - 3X10

VOADOR - 3X10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA + ARNOLD PRESS - 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL - 4X8

B- COSTAS/TRAPEZIO

BARRA FIXA - 3XFALHA

REMADA CURVADA - 4X8

LEV. TERRA - 3X8

PUXADA PELA FRENTE + PULLDOWN - 4X8

ENCOLHIMENTO + REMADA ALTA - 3X12

OFF

C- COXAS/PANTURRILHAS

LEG PRESS - 3X10

AGACHAMENTO - 4X8

FLEXORA - 3X10

EXTENSORA + STIFF - 4X8

ELEVAÇÃO PANTURRILHA EM PÉ - 3X12

ELEVAÇÃO PANTU.. NO LEG - 3X10

D - TRÍCEPS/BÍCEPS/ANTEBRAÇOS

TRÍCEPS TESTA - 4X8

SUPINO FECHADO + PARALELAS - 3X10

TRÍCEPS PULLEY - 3X10

ROSCA DIRETA - 3X10

ROSCA ALTERNADA - 4X8

ROSCA SCOTT + ROSCA MARTELO - 4X8

FLEXÃO + EXTENSÃO DE PUNHO - 3X12

BEM GALERA ESSE É MEU TREINO

SE VCS TEM SUGESTÕES MELHORES PRA MEU TREINO PODEM DIZER... VLW

Editado 26/06/2012 às 13:35 06/26, 2012 por schneider_19

Peito

4 exercícios bastam, sugiro:

Supino Reto

Barra Paralela

Supino Inclinado (de preferência com halteres)

Crucifixo Inclinado

Ombros

3 Exercícios bastam (Mas considerando que você só malha eles uma vez na semana pode deixar 4)

Se for pra uma fazer super-serie eu sugiro:

Desenvolvimento com Halteres + Elevação frontal

Elevação Lateral

Elevação Lateral Inclinado

Pernas (Faria 2 Vezes por Semana)

Começaria por Agachamento

E faria Flexora + Levantamento Stiff

Tríceps

Trocaria Supino Fechado + Paralelas por Supino Fechado + Extensão de Tríceps (Tríceps Coice)

No Tríceps Pulley eu faria uma pegada Invertida

Bíceps

OK

Só isso

Editado 26/06/2012 às 13:28 06/26, 2012 por Neurótico