Olá pessoal, tudo bem?

Bom vocês não devem me conhecer, mas acompanham há um certo o tempo em OFF o fórum, mais especificamente, 1 ano (perdi meu primeiro cadastro, agora estou com esse, vinculado ao Facebook).

É o seguinte, venho treinando e os meus ganhos, apesar de satisfatórios. vem diminuindo. Mas a minha real preocupação é as pernas e resolvi montar um treino específico a elas.

Estava utilizando um ABC2X, mas sempre me esquivava da mesma, agora vou focá-las ao máximo e gostaria de opiniões.

O treino é ABC-OFF-B, tipo um ABCD, segue:

A (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x8

Pull-Over - 3x8

Elev. Lateral - 3x8

Desenv. c/ Halteres - 2x10

Paralelas - 4x6

Supino Fechado ou Testa - 3x8

B¹ (Pernas e Abdômen)

Agachamento - 4x8

Leg Press - 3x12

Cadeira Extensora - 2x10

Mesa Flexora - 2x10

Panturrilha em Pé - 3x8

C (Costas, Bíceps)

Barra Fixa - 3x6

Levantamento Terra - 3x8

Remada Curvada - 3x10

Remada Serrote - 4x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

B² (Pernas e Abdômen)

Agachamento - 4x8

Levantamento Stiff - 3x8

Leg Press - 3x12

Panturrilha em Pé - 3x8

Panturrilha Sentado - 3x8

Lembrando, o foco é a parte inferior.

Obrigado pela atenção !

Obs.¹: Apesar de treinar 10 meses, estarei incluindo apenas agora o Levantamento Terra e o Agachamento Livre.

Obs.²: Séries e repetições estão sujeitos a alterações.

Obs.³: Essas repetições na Barra Fixa e Paralelas são minhas máximas, porém sempre incluindo pesos auxiliares para aumentar a intensidade.

Pra mim esta muito bom o treino, pode dar resultados sim se aliado a uma boa deita/descanso

EU só prefereria fazer o 2° treino de perna com Low reps, na faixa de 4x5-6 no Stiff e no agachamento, isto pra dar um estimulo diferente.

Mais isto sou eu

só no leg press eu não arrisco low reps por um motivo obvio...

No Bíceps e no tríceps pode mandar 3 exercícios

Ex: Paralelas - 4x6

Supino Fechado - 3x8

Testa - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Scott - 3x8~10 (Barra W)

Pra mim esta muito bom o treino, pode dar resultados sim se aliado a uma boa deita/descanso

EU só prefereria fazer o 2° treino de perna com Low reps, na faixa de 4x5-6 no Stiff e no agachamento, isto pra dar um estimulo diferente.

Mais isto sou eu

só no leg press eu não arrisco low reps por um motivo obvio...

Ótimo, estava procurando estímulos diferentes mas nem me liguei nessa opção de low reps.

E quanto a dieta, está tudo ótimo. Pelo cálculo, minha TMB é 2,889 kcal e como estou em bulking acrescentei 10%, no que resultou 3,178 kcal. O único problema é que não achei uma boa fonte de gordura. Estou usando agora 30g de azeite e os demais 60g provenientes dos demais alimentos, porém preciso de mais 40g para regula-la de forma adequada (3g/kg de Proteina - 5g/kg de Carboidratos - 2g/kg de Gordura). Hoje os macros estão da seguinte forma: 3,58g/kg de Proteina - 5,06g/kg de Carboidratos - 1,63g/kg de Gordura. Caso tiver algum conselho, dá um toque.

No Bíceps e no tríceps pode mandar 3 exercícios

Ex: Paralelas - 4x6

Supino Fechado - 3x8

Testa - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Scott - 3x8~10 (Barra W)

Boa adicionarei, mas... uma dúvida. O treino A não ficaria muito volumoso?

Ah, ia quase me esquecendo... Nesse espaço de C-OFF-B² o Terra não atrapalhará o desempenho no Stiff?

Grande abraço!

Atrapalha não, mas faça e veja voce mesmo

tenho quase certeza que não vai dar problema não.

Esta muito boa essa proporção ai de macros, gordura é normalmente 1g/kg o aconselhado. Boas fontes de gorduras são gemas de ovos,amendoas,castanhas...

Mas vai na seção de nutrição vão poder te ajudar melhor lá

Tbm acho que 3 para biceps/triceps ficaria muito volumoso, esses dois pra cada ja dão estimulo suficiente

Ok, então fecharei da seguinte forma:

A (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado - 3x10

Crucifixo - 3x8

Pull-Over - 3x8

Elev. Lateral - 3x8

Desenv. c/ Halteres - 2x10

Paralelas - 4x6

Supino Fechado ou Testa - 3x8

B¹ (Pernas e Abdômen)

Agachamento - 4x8

Leg Press - 3x12

Cadeira Extensora - 2x10

Mesa Flexora - 2x10

Panturrilha em Pé - 3x8

C (Costas, Bíceps)

Barra Fixa - 3x6

Levantamento Terra - 3x8

Remada Curvada - 3x10

Remada Serrote - 4x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

B² (Pernas e Abdômen)

Agachamento - 5x5

Levantamento Stiff - 4x6

Leg Press - 3x10

Panturrilha em Pé - 3x8

Panturrilha Sentado - 3x8

Obrigado e um abraço a todos!

Se o objetivo é pernas/inferior cadê o glúteo ??? Um avanço ou step no graviton é o bicho...

Outro treino bom pra pernas são aqueles de pular no degrau/banco. Isso melhora muito a divisão do quadríceps/panturrilha e daí aparece mais o volume dos mesmos. Eu treino ABCD e todo dia tem alguma perna no treino mesmo que um simples adutor/abdutor/step nos dias de peito/costas/braços além de sempre treinar os músculos superiores com pesos no pé.

Já pensou também numa esteira de costas com pesos no pé ?

RuanPetterson, cara um tempo atrás tava com um problema parecido, aí resolvi mudar meu treino, vou deixar ele aqui para se quiser dar uma verificada.

B¹(Pernas, com ênfase no quadríceps)

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Leg Press 3x8

Avanço Unilateral no Banco 3x8

Mesa Flexora 5x5 (Maior peso possível)

B²(Pernas, com ênfase no Bíceps Femural)

Agachamento 3x10

Mesa Flexora 3x8

Leg Press (com os pés altos) 3x8

Levantamento Stiff 3x8

Cadeira Extensora 5x5 (Maior peso possível)

Talvez alguém diga que não é o ideal, mas comigo tá funcionando perfeitamente

Avanço Unilateral no Banco

UIA ! Isso eu não conhecia. Já tava cansado de step. Testarei e espero altas dores no quadro !!!

UIA ! Isso eu não conhecia. Já tava cansado de step. Testarei e espero altas dores no quadro !!!

É um dos que mais sofro

Sim. Assim que li o tópico fui procurar a execução. Mas ali na pic que tu postou to acaahndo a perna da frente fazendo um angulo errado e muito fechado. Ai meu joelho !!!

Sim. Assim que li o tópico fui procurar a execução. Mas ali na pic que tu postou to acaahndo a perna da frente fazendo um angulo errado e muito fechado. Ai meu joelho !!!

Cara, eu peguei a imagem lá do Bodybuilding.com, e não é a primeira imagem que vejo com esse problema, já vi outros com ângulos bem mais fechados, mesmo assim não executo dessa forma de jeito nenhum.

RuanPetterson, cara um tempo atrás tava com um problema parecido, aí resolvi mudar meu treino, vou deixar ele aqui para se quiser dar uma verificada.

B¹(Pernas, com ênfase no quadríceps)

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Leg Press 3x8

Avanço Unilateral no Banco 3x8

Mesa Flexora 5x5 (Maior peso possível)

B²(Pernas, com ênfase no Bíceps Femural)

Agachamento 3x10

Mesa Flexora 3x8

Leg Press (com os pés altos) 3x8

Levantamento Stiff 3x8

Cadeira Extensora 5x5 (Maior peso possível)

Talvez alguém diga que não é o ideal, mas comigo tá funcionando perfeitamente

Não seria mais viável um 5x5 no Agachamento?

Não seria mais viável um 5x5 no Agachamento?

Vai do que preferir, particularmente não gosto muito de 5x5 no agachamento, sinto que mesmo com bastante peso (e execução correta) as pernas não sofrem um estimulo bom o suficiente. Mas faça o teste se gostar, adapte ao seu treino.