Idade: 15 anos

Altura: 1,72 m

Peso: 69 kgs

Objetivo do treino: crescer

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: 12 10,8/Coxa: 15 12,10/Panturrilha e Antebraço: 15 15,15

Número de séries: 3

A: Peito, Ombro e Abdômen

Peito:

Supino Reto (Drop-Set)

Supino Inclinado

Supino Declinado

Cross Over

Voador

Ombro:

Desenvolvimento Frente

Elevação Lateral (Drop-Set)

Elevação Frontal

Voador Invertido

Abdômen:

Abdominal na Maquina (Drop-Set)

Abdominal Inclinado

Elevação de Pernas

Oblíquos com Halteres

B: Costas, Trapézio e Antebraço

Costas:

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada (Drop-Set)

Remada Baixa

Pulley Atrás

Trapézio:

Encolhimento Frente (Drop-Set)

Encolhimento Atrás

Remada Alta

Antebraço:

Rosca inversa (Drop-Set)

Rosca Pulso

Rosca Pulso Inversa

C: Coxa e Panturrilha

Coxa:

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora (Drop-Set)

Flexora Sentado

Flexora Deitado

Panturrilha:

Panturrilha no Agachamento Hack

Panturrilha no Leg Press (Drop-Set)

Panturrilha Sentado

D: Tríceps, Bíceps e Abdômen

Tríceps:

Tríceps Banco (Drop-Set)

Tríceps Paralela

Tríceps Corda

Tríceps Barra

Bíceps:

Rosca Direta (Drop-Set)

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Concentrada

Abdômen:

Abdominal na Maquina (Drop-Set)

Abdominal Inclinado

Elevação de Pernas

Oblíquos com Halteres

Acho que tem muito volume, olha o treino a, tem 13 exercícios, o b tem 11. tenta cortar esses exercícios, com 69kg n precisa de 5 exercícios pra peito nem pra costa, eu faria 4 pra peito e costa, o treino de peito jah pega bastante ombro, manda só 2 pro ombro e joga o voador invertido pro treino de costa. os teus antebraços jah são muito recrutados no treino de costa, n vejo motivo pra 3 exercícios. e 4 exercícios pra bíceps e tríceps pode te levar à overtraining

diminuir os exercícios, coloquei 4 pra músculo grande, 3 pra pequeno, 3 pra panturrilha e 2 trapézio e antebraço

Editado 13/06/2012 às 18:31 06/13, 2012 por Manolir

diminuir os exercícios, coloquei 4 pra músculo grande, 3 pra pequeno, 3 pra panturrilha e 2 trapézio e antebraço

coloca 3 pra panturrilha 2 é poco a não ser que tu tenha uma facilidade muito grande pra desenvolver panturrilha e acho q ta tranquilo 4 pra bíceps e tríceps se tu ta te alimentando bem pq o descanso é bom, mas realmente ta muito volumoso

diminuir os exercicios, coloquei 4 pra musculo grande, 3 pra pequeno, 3 pra panturrilha e 2 pra trapezio e antebraço... meu dia de descanso é na quarta só q eu jogo bola tem problema nao neh??

seguir as dicas q vcs falaram e olha como q ficou o treino... agora ta bom???

A: Peito, Ombro e Abdômen

Peito:

Supino Reto (Drop-Set)

Supino Inclinado

Supino Declinado

Cross Over

Ombro:

Desenvolvimento Frente

Elevação Lateral (Drop-Set)

Voador Invertido

Abdômen:

Abdominal na Maquina (Drop-Set)

Elevação de Pernas

Oblíquos com Halteres

B: Costas, Trapézio e Antebraço

Costas:

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada (Drop-Set)

Pulley Atrás

Trapézio:

Encolhimento Frente (Drop-Set)

Remada Alta

Antebraço:

Rosca inversa (Drop-Set)

Rosca Pulso

C: Coxa e Panturrilha

Coxa:

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora (Drop-Set)

Flexora Sentado

Panturrilha:

Panturrilha no Agachamento Hack

Panturrilha no Leg Press (Drop-Set)

Panturrilha Sentado

D: Tríceps, Bíceps e Abdômen

Tríceps:

Tríceps Banco (Drop-Set)

Tríceps Corda

Tríceps Barra

Bíceps:

Rosca Direta (Drop-Set)

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Abdômen:

Abdominal na Maquina (Drop-Set)

Elevação de Pernas

Oblíquos com Halteres

ta massa agora na minha opinião, só uma correção não é pulso é punho kkkkkkkk segue firme ai mano!