Pessoal, to praticando boxe e pelo fato do boxe ser um esporte mto aeróbico, com grande gasto calórico, decidi não treinar nos dias que tiver treino de boxe (terça e quinta) ... no treino tem mta corrida, mto abdominal, as vezes tem até avanço e agachamento (sem peso, mas com mtas reps) ...

Decidi fazer um treino ABC1x para que eu treine só na segunda, quarta e sexta... peço que avaliem...

Altura: 1,75 m

Idade: 21 anos

Peso: 72 kg

BF: 11%-12%

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

A – Peito, triceps (Segunda-feira)

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo 4x10

Crossover 3xDrop-Set Falha

Paralelas 4xFalha

Tríceps testa 3x10

Rosca Francesa 3x10

Terça-Feira = OFF (Boxe)

B – Costas, biceps (Quarta-feira)

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa 4xFalha

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa 3x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Scott 4xDrop-set Falha

Quinta-Feira = OFF (Boxe)

C – Ombro, trapezio, perna

Desenvolvimento frontal c/ Barra 3x10

Elevação Frontal c/ Haltere 3x10

Elevação Lateral 4x10 (10 segundos descanso entre as séries)

Encolhimento de Ombro 4x15-20

Agachamento livre 5x5

Stiff 3x10

Leg Press 4x15

Extensora 4x10 (Contração isométrica)

Gêmeos em pé 4x15-20

Gêmeos sentado 5x15-20

PS: Os exercícios 5x5 serão exercícios onde trabalharei com muita carga para estimular a hipertrofia miofibrilar

Editado 12/06/2012 às 21:41 06/12, 2012 por tfernandes (veja o histórico de edições)

gostei do treino...

Ta maneiro o treino, curt a ideia porem eu adc mais 1 exercicio pra biceps. Não mudaria mais nada tudo certinho. Bons Treinos

Blz galera!!

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