Peso: 81 kg

Altura: 1,85 m

Braço: 37,5 cm

Idade: 23 anos

Objetivo: hipertrofia para todo o corpo, exceto para pernas que é definição

2ª: Bíceps e tríceps

Abdominal supra 4 x 20 a 30

Rosca bíceps no banco 45º c/ halteres s/ rotação 4 x 10

Rosca bíceps direta p/ fechada 3 x 12

Rosca bíceps c/ halteres c/ rotação 4 x 6

Rosca concentrada 3 x 10 (largando o peso no chão e pegando de novo a cada repetição)

Tríceps pulley p/ supinada 4 x 18

Tríceps pulley corda 4 x 14

Tríceps testa p/ supinada => Tríceps testa p/ pronada e fechada 3 x 14 => 3 x 12

4ª: Costas e peito

Abdominal infra 4 x 10 a 15

Remada curvada p/ aberta 4 x 10

Remada articulada p/ fechada 3 x 12

Puxada pulley p/ trás 3 x 10

Pull over reto 4 x 8

Voador frontal 3 x 12

Supino reto 4 x 8 a 10

Supino 45º 3 x 10

Voador frontal 1 x 14 a 20

6ª: Ombros e pernas

Mesa flexora 4 x 14

Cadeira abdutora 4 x 12

Leg Press 45º 4 x 14

Cadeira extensora 3 x 10

Cadeira extensora 2 x 1 rep. isométrica de 15s + 10 rep. parciais

Panturrilha no Leg Press 45º 3 x 16

Desenvolvimento p/ frente 3 x 10

Elevação frontal c/ halteres 3 x 8

Elevação frontal no pulley 3 x 6 (isometria de 2s)

Elevação lateral 4 x 8 (isometria de 3s)

Elevação lateral 3 x 10

Editado 30/05/2012 às 23:56 05/30, 2012 por mctimbu

Up

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Não tem como hipertrofiar uma parte e só definir a outra.

Definação não é treino. Definição é taxa de gordura.

A divisão assim fica ruim.

Se quer fazer ABC é melhor nesses moldes:

A.Costas rapezio\biceps

B.Peito\ombros riceps

C.Pernas

ou

A.Costas\biceps

B.Peito riceps

C.Pernas\Ombros

Eu pessoalmente prefiro a primeira opção