Diario De Um Gordo Português (Com Fotos, Graficos E Tabelas)

[ioia]

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso.

Actualizações:

Durante o percurso:

-semanalmente (Todos os domingos) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.

- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.

- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso

- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso

Historial:

O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:

Antes:

Peso:90kg

Bf:30 %

Anos:16

Antes em 2010

Depois 2010(3 meses depois)

Setembro de 2010(3 meses depois)

Peso:75kg

BF:17%

Anos:16

Problemas da transformação:

1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.

2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.

Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.

Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.

Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Agora:

Fotos de 20/05/2012 (0 semanas de progressão):

Fotos de 10/06/2012 (4 semanas de progressão):

Objectivos/Sonhos vida:

1. Acabar o secundário
   
   
2. Entrar na Faculdade e seguir Gestão de desporto
   
   
3. Fazer um mestrado em Nutrição
   
   
4. Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista
   
   
5. Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango
   

Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.

-Cutting(25/05/2012)

Ok vamos começar:

Idade: 18 anos

Altura: 180 centímetros

Peso:82kg

BF: 31%

Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)

Biotipo: Endomorfo

Fator de actividade: moderado

TMB: 3155 kcal

Calorias baseadas no objectivo: 2000 (- 1155 calorias)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treino:

Domingo: OFF

Segunda: A + Aeróbico

Terça: B + Aeróbico

Quarta: OFF

Quinta: C + Aeróbico

Sexta: D + Aeróbico

Sábado: Aeróbico

Treino A:

Peitos/ Ombros/Panturrilhas

Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10

Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10

CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)

Desenvolvimento Arnold: 4x15-8

Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)

Encolhimento com Halteres: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:

Costas/ Abdomem

Remada Curvada: 4x15-10

Remada Unilateral: 3x12-8

Pulley Frontal Pronada: 3x12-8

Remada Baixa Neutra: 3x12

Extensão de Lombar: 3x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:

Pernas/Panturrilha

Banco Extensor: 2x20

Agachamento Hack: 3x12-8

Leg Press Maquina Unilateral: 3x12

Banco Extensor: 3x15-10

Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)

Flexor em pé: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dieta:

Refeição 01

08:00

Whey

30g

Aveia

30g

Banana Pequena

1 Unidade

Creatina

1 Dose

Vitamina C

1 Comprimido

Multivitaminico

1 Comprimido

Refeição 02

10:30

Pão Integral

2 Fatias

Presunto de Peru

60g

Maionese Light

1 Colher

Alface

1 Folha

Refeição 03

13:30

Batata doce

150g

Peito de Frango

150g

Brocolis

50g

Refeição 04

16:00

Batata doce

150g

Peito de Frango

150g

Folhas Verdes

Livre

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 05

19:00

Carne Magra

150g

Legumes Cozidos

100g

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 06

22:00

Claras de Ovo

4 Unidades

Ovo Inteiro

2 Unidades

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Castanha do Pará

1 Unidade

Oil Fish

2g de EPA/DHA

Vitamina E

1 Capsula

Total: 2000kcals

176g Proteínas

150g Carboidratos

80g Gorduras

Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou mudificando a tabela e o gráfico para saberem como está a ir o meu progresso

Editado Julho 1, 2012 às 14:40 por ioia

[aThO]

Curti cara...vou ficar acompanhando..

[ioia]

Curti cara...vou ficar acompanhando..

valeu cara, mes a mes irei por uma foto minha ,semanalmente ponho mais resultados em relação as tabelas e graficos e estou a pensar também indo pondo fotos dos pratos que vou comendo.

Abraços

[Savi]

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

[ioia]

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

Sério?? és de Portugal?? eu normalmente treino bastante no da expo porque é ao pé da minha casa mas nas férias vou muitas vezes ao de alvalade

Tens que idade?

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

Esta foto foi num challenge de Power jump de 3h em alvalade

Editado Junho 12, 2012 às 09:09 por ioia

[Gabriel.O]

Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario

Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme

ps: aberturas planas seria crucifixo?

[ioia]

Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario

Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme

ps: aberturas planas seria crucifixo?

muito obrigado, vou seguir tudo a risca e direi tudo a voçês as minhas mudificações.

p.s sim abertunas planas é crucifixo

Abração

Pessoal como prometido começando hoje vou por as fotos das minhas refeições

Jantar (tirada 26/05/2012)

Como vêm eu gosto de comprir as minhas promessas, por isso aqui está o meu jantar de hoje com as medidas certas de acordo com a minha dieta para voçês verem que eu a estou a seguir rigorosamente.

p.s: aquele molho que voçês vêm a mais é mostarda coloquei porque é muito boa e além de dar sabor à comida ainda aumenta o metabolismo.

Abraços

ainda hoje á noite irei colocar a minha ceia

Editado Junho 12, 2012 às 09:10 por ioia

[Savi]

Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos.

Editado Maio 26, 2012 às 19:12 por Savi

[chicrute]

acomapanhando amigo

[ioia]

Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos.

À ha ya mas queima muita massa por isso é bom fazer mas mais por gosto não sempre.

Obrigadão a ver se um dia nos vemos para treinarmos juntos pah

acomapanhando amigo

Há valeu amigo

vou manter sempre as minhas promessas e ver se consigo chegar aos meus objectivos, com a minha dedicação e o vosso apoio e ajuda tudo é possível

Obrigado

[Gusmão420]

se fosse vc cortaria ainda mais carbs, achei q pelo bf alto, não precisa de mais de 200g de carbs agora, dias off 150g

[ioia]

alo pessoal desculpem só por agora a ceia é que ainda tive que fazer umas coisas por atrasei me, mas o que interessa é que está aqui como prometido.

Ceia (foto tirada a 27/5/2012)

+

2 ovos cozidos feitos no microondas+mostarda+ 1 cápsula de omega 3

Pessoal amanha irei por as restantes refeições está prometido

Abraços

se fosse vc cortaria ainda mais carbs, achei q pelo bf alto, não precisa de mais de 200g de carbs agora, dias off 150g

Ha obrigado pela opinião irei mudar e em relação as proteinas aumento ou deixo tudo como está e baixo os hidratos??

desde já obg:)

Pessoal como prometido e para quem não acreditava, aqui esta o meu certificado do curso de musculação que eu fiz e bem como a minha cédula profissional

Certificado do meu curso de musculação

Carga hóraria do curso

Cédula profissional

Como dá para ver eu cumpro sempre as minhas promessas

Abração pessoal e obrigado a todos os que me estão a acompanhar não vos vou desiludir

Pessoal amanha irá ser o dia que vou mudificar o gráfico e a tabela desejem me sorte espero que a balança esteja do meu lado ahahah

Editado Junho 12, 2012 às 09:13 por ioia

[Gusmão420]

Nos dias de treino faça 4refs com 50g de carb cada, desjejum, almoço, pré e pós treino, e pode tirar esse vitargo ai, não precisa, faça uma ref sólida ou shake com banana, aveia, leite. Dias off apenas 3refs, nesse caso não faça uso de carbs na ref pré treino ou pós.

[ioia]

Nos dias de treino faça 4refs com 50g de carb cada, desjejum, almoço, pré e pós treino, e pode tirar esse vitargo ai, não precisa, faça uma ref sólida ou shake com banana, aveia, leite. Dias off apenas 3refs, nesse caso não faça uso de carbs na ref pré treino ou pós.

Então vamos ver se percebi:

Dias de treino:

-Nos dias de musculção, faço as refeições(as 7refeições) todas mas apenas 4refeições(desjejum, almoço, pré e pós treino) dessas 7 vão ter hidratos de carbono(50g cada)

-No pós-treino tiro o vitargo e ponho um batido de whey com banana aveia e leite

Dias off:

-Nos dias off ó seija nos dias em que só faço o cardio em jejum faço as 6 refeições mas apenas 3 refeições com hidratos de carbono tipo (lanche, meio da manhã e almoço)??

-No pós-treino faço tipo´só whey e o multivitaminico??

Problemas:

- O problema é que nos dias de treino em jejum(off) não tenho pré-treino e o meu pós-treino é o café da manha :s tomo na mesma só a whey com água , o multívitaminico e cápsula de omega 3?? sabendo que é o café da manhã???

Òbrigado imenso pelas respostas e a ajuda

Aguardo a sua resposta

[ioia]

Pessoal fiz a modificação do gráfico e da tabela em (27/05/2012)

Observações:

Fiquei bastante supreendido pelo resultado:

- a minha BF baixo imenso !!!

-aumentei a minha massa muscular!!!

-e ainda baixei de peso !!!!

Não poderia estar mais contente, isto é mais uma prova como a dedicação é sempre compensada .

Pessoal para quem não gosta de levantar cedo para fazer uma caminhada em jejum:

Mostro vos uma motivação para mim que é a vista linda do amanhecer.

Deixo vos esta foto tirada hoje ao fazer a minha camida em jejum as 6h00 da manhã tirada com o telémovel: )

A minha motivação da caminhada as 6h00 da manhã em jejum

Editado Junho 12, 2012 às 09:14 por ioia

[enebt]

bela vista cara, vo acompanhar

[ioia]

bela vista cara, vo acompanhar

Obrigado

bela vista cara, vo acompanhar

Sim a vista é muito bonita:)

todas a pormessas que fizer iram ser compridas

valeu:)

[Gabriel.O]

caramba, baixou muito mesmo

parabens e continue que logo alcançara seu objetivo

[ioia]

caramba, baixou muito mesmo

parabens e continue que logo alcançara seu objetivo

Obg amigo

Espero que continue assim porque estou me a esforcar muito

Abracos

[Savi]

Fazes a medição da bf% com pregas ou com aquelas máquinas que se agarram nas mãos?

[Lukkks]

Bela foto!

Bem organizado o relato, acompanhando

Força gajo hahaha

[Gusmão420]

Não se preocupe com horarios, pos treino, pré, isso não importa mto, como falei, dias de treino usar 300kcals a mais q dias off, dias off 2-3refs com carbs, no max 150, dias normais no max 200 divididos nos horarios q falei, fazer dia de carb alto quando seu temperamento mudar, se sentir nervoso, sem sono, pensando apenas em comer e tal, ai vc come limpo 400g de carb.

[Azyzz Br]

Nossa que vista perfeita , estou acompanhando gogo : D

[ioia]

Fazes a medição da bf% com pregas ou com aquelas máquinas que se agarram nas mãos?

Eu faco com aquelas maquinas

Bela foto!

Bem organizado o relato, acompanhando

Força gajo hahaha

Obg eu tento manter o mais organizado para tentar que voces percebam o meu processo:)

Não se preocupe com horarios, pos treino, pré, isso não importa mto, como falei, dias de treino usar 300kcals a mais q dias off, dias off 2-3refs com carbs, no max 150, dias normais no max 200 divididos nos horarios q falei, fazer dia de carb alto quando seu temperamento mudar, se sentir nervoso, sem sono, pensando apenas em comer e tal, ai vc come limpo 400g de carb.

Ha muito obrigado entao e em relacao as gorduras e proteinas estao boas ou preciso de aumentar?ou e so preciso mexer nos hidratos de carbono?

Bela foto!

Bem organizado o relato, acompanhando

Força gajo hahaha

Pois e a vista e bem bonita existe muita gente que não liga muito ao que roda ha sua volta.

Para mim neste caso tenho a minha motivacao que e saber que vou acordar cedo e tenho a espera de mim o amanhecer que e unico... so as pessoas que trabalham e que se esforcam e que um dia poderam o poderam contemplar...

Nossa que vista perfeita , estou acompanhando gogo : D

Valeu:)

[Gusmão420]

Sim, prot em 2,5g/kg é o suficiente e fats ta legal com 60, se precisar de mais kcals, vc aumenta fats até o tanto q quer.

[helb4o]

Salve, ioia!

Pena que durante meu expediente tenho acesso bem restrito à mídia (a maioria das fotos, gráficos e videos postados não abre) então assim que chegar em casa acompanharei em detalhes!

Bons treinos e se cuida

Editado Maio 28, 2012 às 12:52 por helb4o

[ioia]

Sim, prot em 2,5g/kg é o suficiente e fats ta legal com 60, se precisar de mais kcals, vc aumenta fats até o tanto q quer.

já mudifiquei a dieta toda como me disses te

Podias ver se era assim que estavas a dizer?

obrigado por tudo:)

[Gusmão420]

Ta legal, só começa com menos aerobico e aumenta, tipo 4x30min, depois 4x40, 4x45, 5x 40,.... e assim vai.

[ioia]

Ta legal, só começa com menos aerobico e aumenta, tipo 4x30min, depois 4x40, 4x45, 5x 40,.... e assim vai.

Ha e faco essa subida de intensidade de quanto em quanto tempo?

[Gusmão420]

A medida q vc ve q o peso estagna, ai ao inves de tirar mtas kcals apenas aumente o tempo e frequencia.