TREINO A

Triceps + abdomen segunda-feira

-Extensão cotovelo acima da Cabeça (sentado com halteres)

-Extensão cotovelo acima da cabeça (polia)

-Extensão cotovelo no puxador (pegada invertida)

-Tríceps Cavalinho (halteres)

Costas + trapazio + Ombro posterior terça-feira

-Puxador alto frente pegada aberta

-Puxador alto frente pegada neutra barra H

-Remanda baixa polia pegada aberta invertida

-Remana unilateral maquina

-Trapezio com Halteres

-Desenvolvimento ombro posterio com halteres

-Desenvolvimento ombro Lateral com halteres

Perna quarta-feira

-Agachamento

-Leg press

-Mesa flexora

-Mesa extensora

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilhas

descanso ou treino aerobico quinta-feira

Peito + ombro anterior sexta-feira

-Supino inclinado com barra

-Supino inclinado no cross-over ou crussifixo

-Supino Reto Barra

-Pec deck (drop set)

-Desenvolvimento frontal com barra

-Desenvolvimento frontal Arnold rotação de punho

Biceps + abdomen Sabado

-Rosca com barra W

-Rosca Banco Inclinado (halteres)

-Rosca Banco Scott

-Rosca com barra (pegada neutra)

TREiNO B

Triceps + abdomen segunda-feira

-Supino fechado (pegada invertida)

-Triceps no pulley

-triceps Testa

-Estensao de cotovelo unilateral acima da cabeça

Costas + trapezio + ombro posterior terça-feira

-Puxador alto atras pegada aberta

-Puxador alto no triangulo

-Remanda baixa fechada maquina

-Remada barra T

-PeckDeck invertido

-Desenvolvimento ombro Lateral com halteres

Perna quarta-feira

-Agachamento

-Leg press

-Mesa flexora

-Mesa extensora

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilhas

descanso ou treino aerobico quinta-feira

Peito + ombro anterior sexta-feira

-Supino declinado com barra

-Supino declinado halteres (braços esticados)

-Supino Reto com halteres

-Cross Over (drop set)

-Desenvolvimento frontal com halteres

-Elevaçao frontal com halteres pegada neutra (sentado)

Biceps + abdomen sabado

-Rosca alteranada

-Rosca direta barra reta pegada aberta

-Rosca polia pegada fechada (usar banquinho)

-Rosca direta invertida com barra reta

Obs.: Será feito um revesamento de treinos sendo uma semana treino A e na outra treino B

os exercicios serao realizados em 3 series: Sendo a primeira serie exclusivamente excentrica com apenas 6 repetiçoes, segunda e terceira series serao

realizadas 6 repeticoes normais em velocidade constante e apos realizadas fara mais 3 repeticoes em excentrica.

O descanso sera de 45 segundos a 1 minuto. Para esse treino o interessante é a intensidade e o maximo de esforço! Ou seja mete peso!!!

Galera esse treino foi montado por mim mesmo! Eu tive de ler mtoo pra isso, lembrando q eu sou formado em Fisioterapia e tenho um bom embasamento

teorico sobre o assunto!!! Mais minha experiencia nao é mto grande pois treino a somente 5 anos!!!

Comentem !!! Um grande abraço!!! E otimo treino !!!

Acho melhor explicar mais um pouco sobre o formato do treino!!!

Bem, acho q a maioria da galera aki sabe oq é cinergista e antagonistas!!!

Quando agente malhar peito na verdade estamos malhando PEITO, OMBRO (anterior) e TRICEPS.

Agente sabe mto bem q é necessario termo um tempo de descanso ideal, geralmente esse é o ponto q mta gente

erra e mto no treinamento. Gerando o famoso OVER TRANING!!!

Neste treinamento tentei deixar bem clara a divisao do trabalho, pra obter um tempo de descanso mais longo,

lembrando q o treino excentrico necessita de um tempo maior de descanso!!!

Tbm foi realizado uma divisao de exercicios dando ênfase a porçoes de fibras musculares, isso da pra ser bem visto no treino de peito,

no qual foi incluido ate mesmo um drop set, mudando um pouco o tipo de fibra muscular.

qualquer duvida é so postar!!!

1-cara voce acabou cometer flood

2- as pessoas desse forum sabem o que é antagonista e cinergista

3-deixe de ser presunçoso

4-se quer ter informaçoes, busque por elas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

5-