Ajuda, Pls! Garota-> Hipertrofia Pernas E Glúteos!

[neila]

Gente, sou nova no fórum e estou gostando bastante das dicas!

Malho a 9 meses e como a grande maioria das garotas estou partindo para um treino com objeto de hipertrofia das pernas e glúteos, quanto aos demais músculos, quero apenas definir melhor e não aumentar nada, quero principalmente evitar hipertrofiar ombros e costas!

Estou iniciando um treino ABC com foco nas pernas e glúteos, continuo no aeróbico 5x na semana (ainda quero perder uns 4 kilinhos), musculação 5x, sempre descanso aos domingos, faço acompanhamento com nutricionista.

O grande problema é que meus treinos não podem ser muito longos porque de 2a. a 6a. feira tenho apenas 1:20 na academia. Tenho feito o seguinte:

De segunda a sexta (contando que uma vez ou outra preciso faltar): A B C A B C (sempre reiniciando a semana seguinte de onde parei e não necessariamente no A.

Faço 40min de caminhada rápida/corrida nos dias de treino A e C, o treino B é de perna/glúteos e é longo, por isso não corro nesse dia. Abdominais dia sim, dia não. Aos sábados apenas aeróbico e abdominais.

Vejam a divisão (que é o que mais me preocupa):

A - PEITORAL E TRÍCEPS - 3x12:

supino com halteres

crucifixo deitado com halteres

tríceps na polia

tríceps testa com halteres

B - PERNAS E GLÚTEOS - 4x12/ 4x10:

agachamento com barra (smith)

agachamento com halteres na lateral

leg press 45

flexora

extensora (mesa)

adutor na polia baixa

panturrilha em pé com barra (smith)

abdução com tronco inclinado

abdução em pé na polia baixa

glúteos 4 apoios com perna estendida

C - COSTAS, OMBROS E BÍCEPS - 3x12:

pulley costas

pulley frontal com triângulo

elevação frontal com barra (faço a variação c/ movimento completo até o alto da cabeça)

elevação lateral

rosca direta na polia

Então, o que acham? A e C estão bons pra quem quer apenas manter "as coisas" em cima e definir? B está bom pra hipertrofia, está muito pesado?

Tenho 23 anos

1,65 m

63 kg

Muito obrigada a todos que puderem colaborar!

[gabrielMattoos]

o treino A acho bom e o C tbm , e o B se ta pesado ou n qm tem q dizer isso é vc se acha q ta mt puxado prati reduz o treino senao deixa assim ^^

[SEforPRAsomarPODEchegar]

Olá Neila,bem-vinda.

Me parece tudo certo,porém,não sou o mais indicado para avaliar o treino,já que desconheço esse objetivo de ''apenas manter'',rsrs

só gostaria de fazer 1 observação,você disse que ainda quer ''perder uns quilinhos'' porém,também quer hipertrofiar os músculos inferiores;

Foque primeiro em 1 objetivo (aconselho a perda de gordura,já que não é nada absurdo - 4/5kg) e depois,foque somente na hipertrofia !

Tendo em vista,que o que vai prevalecer e ''mandar'' é a dieta !