oi!

quero-vos mostrar o plano que fiz para mim ao fim de algum tempo consegui-me esclarecer

1º as minhas medidas:

18 anos

166 cms

61 kgs

braço 31 cms em contraçao

TREINO

Estrutura AB2x

A

biceps

rosca direta 4x10(8kg)

martelo 4x8(8kg)

alternada 3x10(8kg)

Ombros

supino com halteres sentado 4x10(8kgs)

elevação lateral 3x10(6/5kgs)

elevação à frente piramide 12,10,8,6

Pernas

agachamentos 4 series

B

Triceps

flexões 3x12

coice 4x10 (7kg)

rosca francesa(7kgs)

mergulho 5 series

Peito

flexões maos bem abertas 4x10

flexoes com pes em altura maior 4x10

supino halteres 3x12

Costas

elevações 50(em séries até completar 50 elevações)

remada com haltere 4x10(12 kg)

abdução em banco com haltere 4x10(6kg)

Abdominais

abdominais 4x20 (4kg na nuca)

Estrutura

dia 1 -domingo(segunda) A(bicep ombro pernas)

dia 2 -Terça B(tricep peito costa abd)

dia 3 -quinta A

dia 4 -sabado B

deem uma olhada por ele e me dêm vossa opiniao era muito importante saber o que posso mudar para ficar melhor.

todo o tipo de conselho é aceite

Brigado aí!

Horrível. Você fez tudo ao contrário, pouco trabalho onde mais precisa e muito onde menos precisa.

Faça mais exercícios compostos e menos isoladores; trabalhe com :

supinos

paralelas

remadas com barra ou haltere

barra fixa

terra

agachamento

desenvolvimento

um isolador de bíceps e um de tríceps

pois cara eu até podia mas o problema é que eu treino em casa ou seja nao tenho esse tipo de material se fosse possivel algo parecido para executar em casa agradecia o material que tenho é limitado:

2 halteres curtos com anilhas

barra fixa

o peso dos haleres da no total 22 quilos

Cara, procura no forum um tópico que fala sobre treino em casa, deve dar alguma ajuda. Como você malha " por conta própria", la você pode achar alguns exercicios que se adequem melhor pra você!

Esses já te darão uma ajuda. Mas nada como treinar na academia ne.

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/29/exercicios-de-musculacao-para-fazer-em-casa/

Editado 3/05/2012 às 15:35 05/3, 2012 por Dinho21 (veja o histórico de edições)

brigado já tou a procura disso

em relação à estrutura, volume de treino, cargas etc que voces acham?

ei digam ai que acham pf...e muito importante para mim!

Cara, achei muitos erros, penso que vc que montou seu treino, entao e melhor pesquisar bem antes de faze-lo... Muitos exercícios para um treino AB2x, seu treino tem em torno de 10 exercicios, exagero total, coloque no max 6 ou 7. Use compostos como agachamento, barra-fixa, e faça-os bem feito, que nao sera necessário se encher de isoladores... Seu treino de pernas está medíocre! Coloque Leg press, flexora mesa, stiff...

O melhor e pedir pra alguem montar um treino pra vc, seu treino ao meu ver nao tem salvação... Me desculpe...

ahah xD é bom!tranquilo que tipo de exercicios compostos posso eu fazer com 2 halteres curtos?é que torna se complicado... no entanto o pessoal falou de exercicios para fazer em casa podem ver que o meu treino tem bastantes flexoes e o chamado 'mergulho' agora para atingir todo o corpo teve de sair algo assim devido aos meios de trabalho que tenho e tambem o tempo disponivel que tenho para treinar...