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Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira. Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.

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Aquecimento

Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.

1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

Variações da Flexão

A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.

2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

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Como executar o tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

3º Exercício: Barra Fixa

Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:

Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.

Texto continua após a propaganda.

Variações da barra fixa:

Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

Exemplo de Treino Com Estes Exercícios

Dia 1

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 2

– Descanso

Dia 3

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 4

– Descanso

Dia 5

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 6

Repita o processo.

Conclusão

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

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Esqueleto forte

quem não possui barra fixa, e não tem condições algum de arrumar uma, tem um exercicio parecido que possa suprir?

Rogério

Existem no mercado barras de fixação nos umbrais das portas que são muito baratas, portanto, creio que não ter condições de comprar uma é uma hipóstese muito distante.

Abraços

Rogério
igor

po vlw mesmo… muito obriado pelo link

Wesley

Pega uma bike e sai a procura de uma arvore.

Fabiano rezende

Em alguns portoes ou portas quando vc abre tem um espaso em cima q da para fazer

rafael

se loco mano

Theu Rider

kkkkkkkkk… Eu que não sou louco de subir na porta e ficar lá, malhando… Depois POFT! no chão, aí eu quero ver quem vai pagar o conserto!!!

kkkkkkkkkkkkkkkk essa foi boa , mas da certo sim ! rsrs infelismente mas dar certo

Jailson

Er mesmo funciona, eu com 18 aninhos faco assim

muito legal

Luis Antonio

gostei da reportagem mais como dica ta faltando uns videos pra demonstrar os exercicios mais vlw ae

junior

q legal esse treinamento

Fernando

Por favor !!! qual iniciante irá conseguir 5 repedições de 15 (quinze) repetições.

Lucas

Pois é rogerio que iniciante ira conseguir 5 repetições de 15?quem e iniciante poderia começar com um numero menor ate se adequar ao numero adequado?

é mesmo

max

eu consigo fazer 5 repetiçoes de 15. mais to com uma duvida qual tempo de descanço entre as repetiçoes?

Jean

o tempo de descanso ideal é de 40 seg á 1/meio de intervalo das series

smr

nem tão iniciante assim com exercicios de força mais naum faço nem 3 series de 10 barras ….faço 4 series de 50 flexoes mais barra fixa eu nunca tive e comecei a treinar a pouco tempo … depois de muito lutar e mal conseguir fazer 5 rep por serie jah consigo fazer 3 series de 10 com 30S de descanso mas quebro geralmente entre a 8 ow a 9 na ultima serie ….depois faço minha serie de 4 X60 flexoes e 5X50 de triceps no banco ;)

cristian

é so o iniciante seguir essas mesmas regras so q con um numero menor de repetições como 10 por exp

Gabriel motta gonçalves

Cara eu tenho 3 anos e consigo

Fernando

Eu quiz dizer 5 séries de 15 repetições cada em uma barra fixa !!!??? IMPOSSÍVEL, tem q começar devagar.

douglas henrique

mas esses exercicios ganham braco porque eu kero ter um tanquinho e uma cintura fina e braços fortes se nao for este exercicios ke dao braços passa mas ai se existir mais exercicios caseiros mas uma pergunta esses exercicios começam a dar resoltando qunado e se vc parar de fazer podem voltar a ter o mesmo corpo ke era

luiz

muito bom o treino, pod acrecentar o treino de biceps ai tb, e tb as paralelas…na flexao de braço pode acrecestar o mergulho.

Daniel

se eu conseguir mais de 15 posso fazer

marceloloo

Cara eu acho q c vc consegue mais q 15, vc deveria demorar mais na parte excêntrica, ou seja na descida da barra na barra fixa por exemplo, pois é aí q c dá o maior estímulo… e isso vale em todos os exercícios..blz?

marceloloo

*demore de 6 segundos ou mais*

Daniel

seguindo somente esses exercicios quanto tempo gasto para ganhar musculos

Conrado

Você ganha 10 kg de massa muscular com 10 dias nesse treino Daniel!

Adriano

é sério?

Rômulo Almeida

Kkkkkkkkkkkk… ele está brincando com você, amigo! Depende da sua alimentação e do jeito que você está fazendo. Faça corretamente de acordo com a postagem que breve breve você verá os resultados!

Renato

HAHAHAHAHAAHHA

Bruna

Olá tudo bem ?
eu faço musculação ha 5 meses e já consegui ganhar massa muscular, só que agora vou ser obrigada a deixar a academia por um mes mais ou menos.
Gostaria de saber alguns exercicios que posso fazer em casa para não perder a massa muscular que consegui.
ou se existe algum suplemento que mantem a massa muscular sem o treino.
Espero sua resposta.
Desde já muito obrigada, e parabéns pelo site !

Karoline

E Exercícios para pernas e glúteo, algumas sugestões para fazer em casa que possam gerar hipertrofia?

Guilherme

só vc fazer agaixamento.

RUBENS

É importante que haja uma alimentação que esteja de acordo. Caso contrario não irá aumentar, mas sim diminuir. Experiência própria. Treino karatê nas horas vagas e a noite fazia umas séries semelhantes, com uns movimentos a mais, isso causou uma perda de massa bem visível. felizmente estou recuperando bem. É isso pessoal. Bom treino e sem exagero, você chega la com certeza. OBS: Essa série é muito boa.

Bruno

Que tipo de alimentacao eu devo seguir’ ?
Alguem pode me ajudar’

Diego

Gostei muito da série,gostaria de saber em quanto tempo em média se consegue um bom resultado.
Obrigado.

gostei muito dessas informações

Adriano

quanto tempo (+ ou -) eu consigo aumentar minha massa corporal? meu peso? hipertrofia dos músculos?

marcos

valeu pela serie eu gostaria de saber quanto tempo demora mais ou menos para o ganho de massa muscular

marcos

e si possivel videos demonstrandoos exercicios

bruno

e as pernas?? como q ficam? da pra faze um agachamento meio improvisado tbm..mas é mt tenso véi…esse treino.kkk flexão.. tríceps banco e barra.lol

cleiton lamp

muito bom gostei

esses exercicios estão dando certo comigo muito obrigada pelas dicas

eeses exercicios estão dando certo comigo muito obrigado pela dicas.

Lucas Almeida

e as PERNAS , como é que ficam ? [2]

FORA ISSO O QUE DE ALIMENTO E BOM COMER PARA AJUDAR A ADQUIRIR MASSA, BANANAS, GATORADE????

eu tenho 14 anos se eu fizer terei o mesmo resultados q os do outros.

Essas dicas são verdadeiras,depois que eu sai da academia eu malhava em casa e consegui fica com a mesma massa muscular,por tanto treine duro galera…

o q posso fazer para aumntar os musculos peitorais

maycon

ei velho e so voce fazer apoi de frente com as maos mas abertas de dois toques asim forçando mas
velu

Vinícius

Procure fazer as flexões com os braços abertos. Vai ver como isso fortalece o peitoral!

felipe

quanto tempo de intervalo entre as séries?

Marçal

não tem um exercicio mais leve não

Thiago

é, quem tá começando não consegue essas sequências…