juliocssjulio 0 Postado Abril 26, 2012 às 03:31 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 03:31 Idade: 21 Altura: 1,89, Peso: 84Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCx2 Número de repetições: 8~12 (falha muscular) Número de séries: 3~4 A - Peito/Tríceps Supino reto (Barra) Supino inclinado (Barra) Supino inclinado (Halteres) Crucifixo Tríceps com polia alta Tríceps Testa (Barra W) Tríceps Banco B - Costas/Bíceps/Antebraço Puxada atrás com polia alta; Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas em semipronação; Puxada horizontal com barra; Puxada horizontal com um halter Rosca direta (Barra) (drop set); Rosca Scott Rosca direta (halteres) (drop set); C - Pernas/Ombros/Trapezio Agachamento smith Leg press 45º Cadeira extensora (Drop-set) Mesa flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Desenvolvimento máquina Smith Levantamento frontal com halteres Levantamento lateral unilateral Peck Deck Invertido (Drop-set) Remada Alta Encolhimento (Halteres) Abdomes Segundas e quintas ABCAB Supra - Aparelho Infra - Paralela com Caneleira Obliquo – Flexão Lateral (Halteres) Considerações: Alimentação: Saudável, sem gordura, açúcar ou sal demais. Sempre com alto indice de proteinas... Suplementação: Pre treino: BCAA, Jack3d, creatina e Malto Pos treino: BCAA, Creatina e Whey Tempo de treino sem suplementação: 6 meses. Fique a vontade para sugestões =) Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
juliocssjulio 0 Postado Abril 26, 2012 às 14:13 Autor Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 14:13 Só eu que sou forever alone do krl! /x kkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado17 Postado Abril 26, 2012 às 22:02 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 22:02 Idade: 21 Altura: 1,89, Peso: 84Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCx2 Número de repetições: 8~12 (falha muscular) Número de séries: 3~4 A - Peito/Tríceps Supino reto (Barra) Supino inclinado (Barra) Supino inclinado (Halteres) Crucifixo Tríceps com polia alta Tríceps Testa (Barra W) Tríceps Banco B - Costas/Bíceps/Antebraço Levantamento terra Puxada atrás com polia alta; Remada curvada Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas em semipronação; Puxada horizontal com barra; Puxada horizontal com um halter Rosca direta (Barra) (drop set); Rosca Scott Rosca direta (halteres) (drop set); Alternada C - Pernas/Ombros/Trapezio Agachamento smith Faça livre, nem que seja fontal, zercher, com halteres... De um jeito e faça livre Leg press 45º Cadeira extensora (Drop-set) Mesa flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Desenvolvimento máquina Smith Faça livre Levantamento frontal com halteres Levantamento lateral unilateral Peck Deck Invertido (Drop-set) Remada Alta Encolhimento (Halteres) Abdomes Segundas e quintas ABCAB Supra - Aparelho Infra - Paralela com Caneleira Obliquo – Flexão Lateral (Halteres) Considerações: Alimentação: Saudável, sem gordura, açúcar ou sal demais. Sempre com alto indice de proteinas... Suplementação: Pre treino: BCAA, Jack3d, creatina e Malto Pos treino: BCAA, Creatina e Whey Tempo de treino sem suplementação: 6 meses. Fique a vontade para sugestões =) Abraço! juliocssjulio reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Abril 26, 2012 às 22:51 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 22:51 Eaee cara quanto tempo de treino vc teem ? O treino esta relativamente bom, só não gosto dessa divisão poorque vc treina indiretamente ombro no treina A no B e diretamente no C, por isso eu sempre prefiro obtar pela seguinte divisão A Peito/ombro frolta e medio/triceps B Costas/posterior ombro/trapézio/biceps C Perna Observação: Perceba que vc ira treina partes diferentes do ombro no treino A e B, assim quando vc treinar a ja basta 2 exercicios para ombro e no B 1 poorq em determidos exercicios o ombro acaba ajudando. Tem quem concorde comigo e quem discorde isso é o que voce mais vai veer abaixo vou postar um treino, veja se os exercicios estão de acordo com você e faça testes lembrando que o descanço entra as series é de 40 a 60 segundos e entre os exercicios de 90 segundos, porque assim vc treina bem com duração de 1 hr no MAXIMO. A Peito/Ombro frontal e medio/ Triceps Supino reto com halter 4X10 Supino inclinado com halter 4X12 Crucifixo reto ( ou se você preferir manda um cross over) 4 series drop-set Elevação frontal 3X8( vc ja recrutou bastante o ombro nos exercícios acima então ja basta 3 series) Desenvolvimento com Halter 3X10 Triceps testa com barra w 4X10 Supino fechado ( se preferir paralelas também é um otimom exercicio) 4X10 B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps Barra fixa ( se voce ainda não conseguir executar faça puxada frente ou atrás) 4X10 Remada curvada 4X12 Pull down 4 series drop-set Crucifixo inverso 3X10 Encolhimento com halter 4X12 Rosca direta 4X10 Concentrado 4X10 ( se vc não curtir o concentrado faça alternado) Perna Leg 45° 4X12 Agachamento LIVRE 4X10( o é uma MERDA fazer no smith 2 tempos pra foder as costas) Cadeira flexora bi-set 4X12 cadeira flexora 4X12 Gêmeos sentadop 4X15 Gêmeos em pé Observaçõs: Perceba que eu dei preferencia principalmente no treino A os exercicios livres eu acho bem melhor, como disse antes 3 grande 2 pequenos ja esta de bom tamanho, afinal vc vai treinar duas vezes na semana. A tecnica drop-set eu gosto de usala somente 1 vez na semana quando treino ABC2X exemplo : Treino A, B segunda e terça uso/ quinta e sexta quando treino A,B novamente não uso opto em fazer 4X12, só voce dar uma pesquisada nessa tecnica e vc vai entender melhor. ABS td ook Bom só vai saber se é bom pra vc se testar. juliocssjulio reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
juliocssjulio 0 Postado Abril 27, 2012 às 00:48 Autor Compartilhar Postado Abril 27, 2012 às 00:48 Meu camarada brigadão por responder! Eaee cara quanto tempo de treino vc teem ? 6 meses de treino mas não tão estruturado e com tanta disciplina rs... O treino esta relativamente bom, só não gosto dessa divisão poorque vc treina indiretamente ombro no treina A no B e diretamente no C, por isso eu sempre prefiro obtar pela seguinte divisão A Peito/ombro frolta e medio/triceps B Costas/posterior ombro/trapézio/biceps C Perna Observação: Perceba que vc ira treina partes diferentes do ombro no treino A e B, assim quando vc treinar a ja basta 2 exercicios para ombro e no B 1 poorq em determidos exercicios o ombro acaba ajudando. Tem quem concorde comigo e quem discorde isso é o que voce mais vai veer abaixo vou postar um treino, veja se os exercicios estão de acordo com você e faça testes lembrando que o descanço entra as series é de 40 a 60 segundos e entre os exercicios de 90 segundos, porque assim vc treina bem com duração de 1 hr no MAXIMO. Eu gostei da sua divisão! A Peito/Ombro frontal e medio/ Triceps Supino reto com halter 4X10 Supino inclinado com halter 4X12 Crucifixo reto ( ou se você preferir manda um cross over) 4 series drop-set Elevação frontal 3X8( vc ja recrutou bastante o ombro nos exercícios acima então ja basta 3 series) Desenvolvimento com Halter 3X10 Triceps testa com barra w 4X10 Supino fechado ( se preferir paralelas também é um otimom exercicio) 4X10 Eu li por aí que tríceps é grande parte do braço, e mesmo assim só 2 exercícios? Por quê? B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps Barra fixa ( se voce ainda não conseguir executar faça puxada frente ou atrás) 4X10 Remada curvada 4X12 Pull down 4 series drop-set Poderia me explicar qual seria o pull down? Não consegui muitas referencias desse exercícios Crucifixo inverso 3X10 Encolhimento com halter 4X12 Rosca direta 4X10 Concentrado 4X10 ( se vc não curtir o concentrado faça alternado) Perna Leg 45° 4X12 Agachamento LIVRE 4X10( o é uma MERDA fazer no smith 2 tempos pra foder as costas) Cadeira flexora bi-set 4X12 cadeira flexora 4X12 Gêmeos sentadop 4X15 Gêmeos em pé Observaçõs: Perceba que eu dei preferencia principalmente no treino A os exercicios livres eu acho bem melhor, como disse antes 3 grande 2 pequenos ja esta de bom tamanho, afinal vc vai treinar duas vezes na semana. A tecnica drop-set eu gosto de usala somente 1 vez na semana quando treino ABC2X exemplo : Treino A, B segunda e terça uso/ quinta e sexta quando treino A,B novamente não uso opto em fazer 4X12, só voce dar uma pesquisada nessa tecnica e vc vai entender melhor. ABS td ook Bom só vai saber se é bom pra vc se testar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Abril 28, 2012 às 15:22 Compartilhar Postado Abril 28, 2012 às 15:22 Bom cara, quando vc treina peito principalmente nos supinos vc recruta bastante o triceps então 2 exercicios esta ótimo, porque vc vai treinar 2 vezes o mesmo musculo na semana é aquilo frequenciaXintencidade juliocssjulio reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
juliocssjulio 0 Postado Abril 30, 2012 às 11:53 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2012 às 11:53 Beleza então! Brigadoo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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