Idade: 21

Altura: 1,89,

Peso: 84Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCx2

Número de repetições: 8~12 (falha muscular)

Número de séries: 3~4

A - Peito/Tríceps

Supino reto (Barra)

Supino inclinado (Barra)

Supino inclinado (Halteres)

Crucifixo

Tríceps com polia alta

Tríceps Testa (Barra W)

Tríceps Banco

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Puxada atrás com polia alta;

Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas em semipronação;

Puxada horizontal com barra;

Puxada horizontal com um halter

Rosca direta (Barra) (drop set);

Rosca Scott

Rosca direta (halteres) (drop set);

C - Pernas/Ombros/Trapezio

Agachamento smith

Leg press 45º

Cadeira extensora (Drop-set)

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Desenvolvimento máquina Smith

Levantamento frontal com halteres

Levantamento lateral unilateral

Peck Deck Invertido (Drop-set)

Remada Alta

Encolhimento (Halteres)

Abdomes Segundas e quintas ABCAB

Supra - Aparelho

Infra - Paralela com Caneleira

Obliquo – Flexão Lateral (Halteres)

Considerações:

Alimentação: Saudável, sem gordura, açúcar ou sal demais. Sempre com alto indice de proteinas...

Suplementação:

Pre treino: BCAA, Jack3d, creatina e Malto

Pos treino: BCAA, Creatina e Whey

Tempo de treino sem suplementação: 6 meses.

Fique a vontade para sugestões =)

Abraço!

Só eu que sou forever alone do krl! /x kkk

Idade: 21

Altura: 1,89,

Peso: 84Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCx2

Número de repetições: 8~12 (falha muscular)

Número de séries: 3~4

A - Peito/Tríceps

Supino reto (Barra)

Supino inclinado (Barra)

Supino inclinado (Halteres)

Crucifixo

Tríceps com polia alta

Tríceps Testa (Barra W)

Tríceps Banco

B - Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento terra

Puxada atrás com polia alta;

Remada curvada

Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas em semipronação;

Puxada horizontal com barra;

Puxada horizontal com um halter

Rosca direta (Barra) (drop set);

Rosca Scott

Rosca direta (halteres) (drop set); Alternada

C - Pernas/Ombros/Trapezio

Agachamento smith Faça livre, nem que seja fontal, zercher, com halteres... De um jeito e faça livre

Leg press 45º

Cadeira extensora (Drop-set)

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Desenvolvimento máquina Smith Faça livre

Levantamento frontal com halteres

Levantamento lateral unilateral

Peck Deck Invertido (Drop-set)

Remada Alta

Encolhimento (Halteres)

Abdomes Segundas e quintas ABCAB

Supra - Aparelho

Infra - Paralela com Caneleira

Obliquo – Flexão Lateral (Halteres)

Considerações:

Alimentação: Saudável, sem gordura, açúcar ou sal demais. Sempre com alto indice de proteinas...

Suplementação:

Pre treino: BCAA, Jack3d, creatina e Malto

Pos treino: BCAA, Creatina e Whey

Tempo de treino sem suplementação: 6 meses.

Fique a vontade para sugestões =)

Abraço!

Eaee cara quanto tempo de treino vc teem ?

O treino esta relativamente bom, só não gosto dessa divisão poorque vc treina indiretamente ombro no treina A no B e diretamente no C, por isso eu sempre prefiro obtar pela seguinte divisão

A Peito/ombro frolta e medio/triceps

B Costas/posterior ombro/trapézio/biceps

C Perna

Observação: Perceba que vc ira treina partes diferentes do ombro no treino A e B, assim quando vc treinar a ja basta 2 exercicios para ombro e no B 1 poorq em determidos exercicios o ombro acaba ajudando. Tem quem concorde comigo e quem discorde isso é o que voce mais vai veer

abaixo vou postar um treino, veja se os exercicios estão de acordo com você e faça testes lembrando que o descanço entra as series é de 40 a 60 segundos e entre os exercicios de 90 segundos, porque assim vc treina bem com duração de 1 hr no MAXIMO.

A Peito/Ombro frontal e medio/ Triceps

Supino reto com halter 4X10

Supino inclinado com halter 4X12

Crucifixo reto ( ou se você preferir manda um cross over) 4 series drop-set

Elevação frontal 3X8( vc ja recrutou bastante o ombro nos exercícios acima então ja basta 3 series)

Desenvolvimento com Halter 3X10

Triceps testa com barra w 4X10

Supino fechado ( se preferir paralelas também é um otimom exercicio) 4X10

B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps

Barra fixa ( se voce ainda não conseguir executar faça puxada frente ou atrás) 4X10

Remada curvada 4X12

Pull down 4 series drop-set

Crucifixo inverso 3X10

Encolhimento com halter 4X12

Rosca direta 4X10

Concentrado 4X10 ( se vc não curtir o concentrado faça alternado)

Perna

Leg 45° 4X12

Agachamento LIVRE 4X10( o é uma MERDA fazer no smith 2 tempos pra foder as costas)

Cadeira flexora bi-set 4X12

cadeira flexora 4X12

Gêmeos sentadop 4X15

Gêmeos em pé

Observaçõs: Perceba que eu dei preferencia principalmente no treino A os exercicios livres eu acho bem melhor, como disse antes 3 grande 2 pequenos ja esta de bom tamanho, afinal vc vai treinar duas vezes na semana.

A tecnica drop-set eu gosto de usala somente 1 vez na semana quando treino ABC2X exemplo : Treino A, B segunda e terça uso/ quinta e sexta quando treino A,B novamente não uso opto em fazer 4X12, só voce dar uma pesquisada nessa tecnica e vc vai entender melhor.

ABS td ook

Bom só vai saber se é bom pra vc se testar.

Meu camarada brigadão por responder!

Eaee cara quanto tempo de treino vc teem ?

6 meses de treino mas não tão estruturado e com tanta disciplina rs...

O treino esta relativamente bom, só não gosto dessa divisão poorque vc treina indiretamente ombro no treina A no B e diretamente no C, por isso eu sempre prefiro obtar pela seguinte divisão

A Peito/ombro frolta e medio/triceps

B Costas/posterior ombro/trapézio/biceps

C Perna

Observação: Perceba que vc ira treina partes diferentes do ombro no treino A e B, assim quando vc treinar a ja basta 2 exercicios para ombro e no B 1 poorq em determidos exercicios o ombro acaba ajudando. Tem quem concorde comigo e quem discorde isso é o que voce mais vai veer

abaixo vou postar um treino, veja se os exercicios estão de acordo com você e faça testes lembrando que o descanço entra as series é de 40 a 60 segundos e entre os exercicios de 90 segundos, porque assim vc treina bem com duração de 1 hr no MAXIMO.

Eu gostei da sua divisão!

A Peito/Ombro frontal e medio/ Triceps

Supino reto com halter 4X10

Supino inclinado com halter 4X12

Crucifixo reto ( ou se você preferir manda um cross over) 4 series drop-set

Elevação frontal 3X8( vc ja recrutou bastante o ombro nos exercícios acima então ja basta 3 series)

Desenvolvimento com Halter 3X10

Triceps testa com barra w 4X10

Supino fechado ( se preferir paralelas também é um otimom exercicio) 4X10

Eu li por aí que tríceps é grande parte do braço, e mesmo assim só 2 exercícios? Por quê?

B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps

Barra fixa ( se voce ainda não conseguir executar faça puxada frente ou atrás) 4X10

Remada curvada 4X12

Pull down 4 series drop-set

Poderia me explicar qual seria o pull down? Não consegui muitas referencias desse exercícios

Crucifixo inverso 3X10

Encolhimento com halter 4X12

Rosca direta 4X10

Concentrado 4X10 ( se vc não curtir o concentrado faça alternado)

Perna

Leg 45° 4X12

Agachamento LIVRE 4X10( o é uma MERDA fazer no smith 2 tempos pra foder as costas)

Cadeira flexora bi-set 4X12

cadeira flexora 4X12

Gêmeos sentadop 4X15

Gêmeos em pé

Observaçõs: Perceba que eu dei preferencia principalmente no treino A os exercicios livres eu acho bem melhor, como disse antes 3 grande 2 pequenos ja esta de bom tamanho, afinal vc vai treinar duas vezes na semana.

A tecnica drop-set eu gosto de usala somente 1 vez na semana quando treino ABC2X exemplo : Treino A, B segunda e terça uso/ quinta e sexta quando treino A,B novamente não uso opto em fazer 4X12, só voce dar uma pesquisada nessa tecnica e vc vai entender melhor.

ABS td ook

Bom só vai saber se é bom pra vc se testar.

Bom cara, quando vc treina peito principalmente nos supinos vc recruta bastante o triceps então 2 exercicios esta ótimo, porque vc vai treinar 2 vezes o mesmo musculo na semana é aquilo frequenciaXintencidade

Beleza então! Brigadoo!