Altura 162 cm

Bf 9%

Peso: 50 kg

Objetivo: Hipertrofia

Idade : 17 Anos

6:30 Refeição 1 (Desjejum)

250 ml de leite desnatado ( 8g Prot , 12g Carb )

30g de Ricota ( 4g Prot , 3g Gord)

40g de Peito de Peru (8g de Prot , 1,3g Gord)

50g de Pão integral (7g Prot, 19g Carb , 2g Gord)

20g Achocolatado ( 17g Carb)

1 Maçã ( 20g Carb)

Total: 68g Carb , 20g Prot , 6,3g Gord

10:00 Refeição 2 (Intervalo Colégio)

1 Banana ( 20g Carb)

Total: 20g Carb

12:00 Refeição 3 (Almoço)

200g Arroz Integral (50g Carb 6g Prot 2g Gord)

3 Colheres de Feijão ( 12g Carb)

100g Frango Desfiado (21g Prot 3g Gord)

1 Laranja ( 14g Carb)

Total 76g Carb 21g Prot 5g Gord

16:00 Refeição 4 (Intervalo do Cursinho)

50g Pão Integral (19g Carb 7g Prot 2g Gord)

60g Atum Sólido Light (14g Prot 1g Gord)

Total: 19g Carb 14g Prot 1g Gord

17:40 Refeiçao 5 (Pré treino 30 min Antes)

15g Maltodextrina (15g Carb)

50g Farinha de Aveia (30g Carb 8g Prot 5g Gord)

30g Albumina ( Salto's) (22g Prot 2g Carb)

Total: 47g Carb 22g Prot 5g Gord

18:10 Treino( Aprox 50 min No max 1 hr )

19:10 Pós Treino Imediato

30g Maltodextrina (30g Carb)

30g Whey Prot (3whey Body Action) (20g Prot 5g Carb 2g Gord)

5g Creatina (Universal)

Total: 35g Carb 20g Prot 2g Gord

20:00 Refeição 6 (Janta)

200g Batata Doce (56g Carb 4g Prot 2g Gord)

100g Frango Desfiado (21g Prot 3g Gord)

1 Pêra (17g Carb)

Total:73g Carb 21g Prot 5g Gord

22:30 Refeição 7

30g Albumina (22g Prot 2g Carb)

1 Colher Azeite de Oliva ( 12g Gord)

Total 22g Prot 2g Carb 12g Gord

Total: 2400 Kcal sendo (340g Carb 175g Prot 39g Gord)

Aberta a Críticas Construtivas Obg Pessoal

Editado 21/04/2012 às 20:54 04/21, 2012 por Zrk (veja o histórico de edições)

Eu trocaria o Malto pré-treino por um carboidrato complexo , por exemplo umas 150 de batata-doce , já que por experiência própria e por leitura eu cheguei a conclusão que o malto quando tomado uns 30 min antes do treino causa um pico de insulina no organismo e logo depois esse nível cai rapidamente , causando muitas vezes fraqueza . ( Vale lembrar que isso é a minha opinião , caso esteja te satisfazendo a suplementação com maltodextrina no pré-treino continue com ela , já que todos temos que buscar o que é bom pra nós mesmos) Abraço !

340g Carb 175g Prot 39g Gord

Para que tanta proteína? Baixa um pouco, pode tirar uns 50g de proteína e ainda ficará com uma quantidade ótima, recomendaria aumentar um pouco em gordura até completar 50g.

Não sei para que vc usar albumina + azeite, pode usar ovo cozido inteiro (clara + gema). Usa azeite em outra refeição. A refeição 5 não tem muito sentido, o interessante é fazer uma refeição dando pelo menos 1h e 30min antes de treinar, vc pode aumentar o consumo de carboidrato e proteína da refeição anterior e ir treinar no horário que faria a refeição 5 ou mesmo manter 17:10.

Quando vc calculou o seu gasto calórico diário encontrou qual valor?

Eu adicionaria mais gordura, principalmente azeite e nozes.

Adicionaria alguma proteína no intervalo da escola e mais 1 banana.

Retiraria o malto do pré e colocaria batata doce ou até iogurte.

Retiraria o malto do pós e colocaria Dextrose em 50g (1g por Kg de peso).

Beba muita água, em média 4 l.

Espero ter Ajudado.

Obg pessoal pelas dicas ... porém a refeição pré treino tem que ser algo de facíl transporte pq acabo meo cursinho 5:40 e vou direto pro terminal de onibus onde vou direto pra academia , agora imaginem eu comendo batata doce e dentro do busão aew fica duro né oskosks

a não ser que eu coma batata doce e frango no intervalo que seria 16:00 e aew 20 min so como uma barra de cereal ou uma fruta pra nao ir treinar de estomago vazio

Obg pessoal pelas dicas ... porém a refeição pré treino tem que ser algo de facíl transporte pq acabo meo cursinho 5:40 e vou direto pro terminal de onibus onde vou direto pra academia , agora imaginem eu comendo batata doce e dentro do busão aew fica duro né oskosks

a não ser que eu coma batata doce e frango no intervalo que seria 16:00 e aew 20 min so como uma barra de cereal ou uma fruta pra nao ir treinar de estomago vazio

Mas o melhor é vc treinar com o estomago vazio mesmo, o que não é sinônimo de treinar em jejum. Em 30min vc só consegue mesmo ter aproveitamento de nutrientes como proteínas hidrolisadas ou carboidratos simples como dextrose. Não estou dizendo para vc usar dextrose antes do treino, nem usar proteína hidrolisada, estou dizendo que vc pode muito bem fazer sua refeição 2h e 10min antes de treinar.Treinar com estomago cheio pode causar indisposição, sensação de mal-estar, péssimo aproveitamento da alimentação e do treino. Sua dieta é de 2400kcal, consuma 2400kcal. Entenda que seu corpo em dieta hipercalórica estará carente de nutrientes se vc ficar 2h ou mesmo 6h sem comer, se você já teve uma ou mais boas refeições. Vc pode ainda em refeição pré-treino usar a aveia + albumina, só não recomendo ser 30min antes do treino.

Mas responde aí a respeito deste valor de 2400kcal da sua dieta como que vc encontrou, e qual o calor do seu gasto calórico diário.

Obg Dan irei ingerir 2 hr antes no Pré Treino Batata doce e Frango e dps irei treinar ..... obg pelas dicas ...... e seria melhor no desjejum substituir o pão.... peito de Peru, ricota por albumina , farinha de aveia uma banana e leite?

Obg Dan irei ingerir 2 hr antes no Pré Treino Batata doce e Frango e dps irei treinar ..... obg pelas dicas ...... e seria melhor no desjejum substituir o pão.... peito de Peru, ricota por albumina , farinha de aveia uma banana e leite?

Os alimentos geralmente ficam de sua preferência, sua experiência no dia a dia da dieta fará com que vc escolha quais melhores alimentos. Leve em conta seu bem-estar com o alimento, se vc achar um dia que não conseguirá levar batata doce e frango para comer antes do treino é bom ter a aveia + albumina como alternativa, no caso de desjejum a mesma coisa, o importante é procurar que, por exemplo, o desjejum que tenha o total de Total: 68g Carb , 20g Prot , 6,3g Gord continue uma refeição com valores simétricos a este total quando vc substituir por alimentos diferentes.

Quando digo de bem estar com alimento é que algumas pessoas não se dão muito bem com alguns alimentos, conheço gente que simplesmente não consegue direito tomar leite pela manhã, gente que aveia dá sensação de inchaço corporal, etc. Aos poucos vc vai notando o que melhor para vc.

Como sempre, importante lembrar que toda dieta que calculada é uma estimativa daquilo que pode vir a ser mais adequado vc consumir, caloricamente pode ser necessário vc aumentar ou diminuir a quantidade de carboidratos da sua dieta, vc fará isso de acordo com os resultados que for notando: se não estiver ganhando massa muscular aumente um pouco, se ganhando peso muito rapidamente diminuir um pouco do carboidrato ingerido (neste caso, ganhar peso muito rápido é sinal muito comum de muito ganho em gordura). A medida que vc for aumentando seu peso vai balanceando sua dieta.

Então minha dieta ficou assim

https://imageshack.us/f/265/asfg.gif/

Editado 22/04/2012 às 03:52 04/22, 2012 por Zrk (veja o histórico de edições)