[Ajuda] Adaptação De Treino

[Darcson Albuquerque]

Boa noite pessoal ,

primeiramente peço desculpas se estou ferindo alguma regra da comunidade, acompanho o forum a um bom tempo, sempre que possível, só hoje vim me cadastrar de verdade.

Estou com problema com a divisão dos meus treinos, bem como quais exercícios devo fazer.

Li aqui no forum varias rotinas e divisões de treinamentos poas, devido a minha realidadade, nenhum se encaixa.

Olhei ABC 2x, ABCD, ABCDE, ABCDEF, AB, off, CD. O meu grande problema são os dias, que não encaixam.

Eu posso treinar apenas nos seguintes dias: terça, quinta, sexta e sabado.

Acho que deu pra perceber que tem uns buracos aí entre os dias e isso ta me encomodando muito.

Antes eu ia 6 vezes na semana, ABC 2x e estava gostando muito dos resultados, mas por motivo de trabalho, agora tudo mudou, e com isso, não tendo um planejamento certo de treino, acabo tendo que matar dias pra colocar outros músculos no lugar (geralmente sobrando para o dia de perna =/).

Já faz 1 mÊs que to nessa nova rotina mas não sei se ela é ideal...por isso procuro a ajuda de vocês.

Segue a "Rotina" que venho "seguindo"

dia 1:Terça(?)

Peito e tríceps

supino reto com halteres 4x8 - 24kg

supino inclinado com haltere 4x8 - 22kg

pull hover com haltere - 4x8 - 24kg

cross over (sem inclinação) - 4x8 - 20kg

triceps testa no pulley - 4x8 - peso relativo(tem dois pulleys diferentes aqui)...

triceps corda - 4x8 - 35kg no cross over

patada (não sei se é o nome certo) - 4x8 15kg cross over

barras paralelas - 4x10

dia 2: quinta(?)

Bíceps e Costas

barra fixa por trás - 4x8

puxada frontal no pulley - 2x10 60Kg, 2x8 55Kg

puxada com a pegada V no pulley - 2x10 60Kg, 2x8 55Kg

puxada no cavalinho - 3x12 - 25kg

remada unilateral - 3x10

(são 5 exercícios, eu sei, é muito, mas por conta da minha rotina, tem dias que só treino certo músculo 1x na semana...eu ainda queria ver se encaixava pull down...)

martelo no banco - 4x8 - 12kg

rosca scott - 3x10 - 10kg

rosca direta - 4x8 - 7kg

rosca concentrada - 4x8 - 10kg

dia 3 - sexta (?)

ombro(trapézio) e pernas

Extensão - peso livre - barra + 10Kg de cada lado

Elevação frontal com haltere 4x8 - 12kg

Elevação lateral com haltere 4x8 - 12kg

Adução de ombro no cross over 4x8 - 15kg

Abdução de ombro no cross over 4x8 - 15kg

remada frontal 4x10

encolhimento 4x15

agachamento livre 4x10 - 15kg cada lado

leg 45 - 4x10 - 170 kg (só falto me peidar, mas faço certo)

extensora 4x10 - 75kg

mesa flexora 4x10 - 25kg

cadeira flexora 4x10 - 55kg

leg sentado (metade dos pés pra fora) - 4x10 - 75kg

stiff - 3x10 - 20kg cada lado

panturrilha no leg - 4x12

panturrilha unilateral em pé - 4x15

os treinos não estão alocados a dias específicos, vai circulando....a sequência é essa.

Quanto a alimentação, to comendo bem, então, isso n precisamos entrar em detalhes.

obs: Suplementação - NADA. não tenho grana nenhuma pra isso. pra ajudar a compensar, como bastante claras de ovos e frango, todo dia.

Obs: comprei um

shotgun

, começo com ele amanhã.

Por favor, me ajudem a avaliar essa rotina ou criar uma adequada.

Quem quiser, pode adicionar msn: valo_dark_light@hotmail.com ou bota "Darcson Albuquerque" no facebook.

Desde já agradeço a atenção e a disposição de todos

[IRLAM]

terça, quinta, sexta e sabado... faz ABCD

[Darcson Albuquerque]

e esse off entre terça e quinta?

acabo ficando sem saber se deixo o treino para dias fixos (tipo, toda terça peito e triceps)...e se sim, a ordem q deveria por, pra ver se ao menos consigo tirar proveito da quarta de descanso da melhor forma possível

[LFBru]

Pqe não tenta ABC 1x ? Terça, Quinta e Sábado ??

[Darcson Albuquerque]

ja treinei ABC 1x. meu corpo não se adaptou bem a esse tipo de treino.

Fiquei completamente estagnado e no fim, ainda perdi algumas medidas.

Por isso queria aproveitar bem meus 4 dias....por isso vim pedir ajuda.

Ver o melhor treino que se encaixe aí, bem como quais exercícios.

Se devo mudar exercícios, repetições, adicionar dropSets ou algo do gênero....quero tambem poder tirar o máximo do ShotGun que comecei hoje.

Obs. Obrigado pelas respostas. Demoro a responder pois só tenho a noite livre

[Visitante usuario_deletado17]

AB 2x

Já pensou sobre?

[Darcson Albuquerque]

nunca fiz AB 2x....vou estar pesquisando aqui

valeu a dica