Boa noite amigos!

Sou mais um iniciante precisando de ajuda. Malhei um ano em 2009, mas sem intensidade. Voltei em jan/2012 determinado a conseguir bons resultados na hipertrofia! Fiz uma boa dieta c nutricionista + dicas do hipertrofia.com e tomo whey e albumina.

Dados biométricos:

Idade: 22 anos

Altura: 1,72

Peso: 70kg

Objetivo do treino: HIPERTROFIA!!

Estrutura: ABCAB

A (Peito + Tríceps + Pernas + Lombar) --------------------------------------------------

- Supino Reto Barra 4x10

- Supino inclinado máquina 3x12

- Crucifixo reto 4x10

- pulley 4x10

- pulley inverso 3x10

- mergulho paralelas 3x10

- leg press 45º 4x10

- extensor 4x10

- panturrilha no aparelho do leg press 45º 3x15

- panturrilha sentado (gemeos sentado) 3x10 lentas + 3x10 curtinhas, ao final da série lenta (10lentas+10rapidas)

- Hiperextensão lombar 3x10 com peso

B (Costas + Bíceps + Pernas + Pernas) --------------------------------------------------

- Puxador p/ trás 4x10

- Puxador p/ frente fechado 3x10

- Remada unilateral com halteres 4x10

- Rosca Direta 4x10

- Rosca Concentrada c/ halteres 3x10

- Rosca Inversa na máquina 3x10

- Flexora sentado 4x10

- Adução 3x10

- Abdução 3x10

C (Ombros + Trapézio + Abdômen + Lombar) --------------------------------------------------

- Elevação lateral 3x10

- Elevação frontal c/ halteres 3x10

- Remo em pé com halteres 3x10

- Desenvolvimento na máquina 3x10

- Encolhimento na máquina do supino reto 3x10 + 10s de isometria no fim de cada série

- Abdominal Obliquo c/ peso 3x20

- Abdominal Supra c/ peso 3x20

- Abdominal Infra c/ peso 3x20

- Hiperextensão lombar 3x10 com peso

-------------------

Então pessoal, queria adicional algum exercício composto, como agachamento... como faço?? quero também algum para antebraço, qual fazer?

Muito Obrigado, desde logo!!

Não gostei da divisão. Eu faria A(peito+ ombros + tríceps), B(costas+trapézio+bíceps), C(pernas).

Faz esse supino inclinado com barra ou halteres. Desenvolvimento eu faria com a barra. E começa a fazer levantamento terra e barra fixa tbm.

Abraço.

Editado 28/03/2012 às 23:13 03/28, 2012 por Zuca (veja o histórico de edições)