Prezados colegas do Hipertrofia,

Tenho 34 anos e treino mais de 10 anos, porém, treinos realmente levados a sério (na medida do meu possível) em torno de uns 5 anos. Já realizei vários métodos como ABC 1X, ABC 2X, Fullbody, Puxar-empurrar, entres outros. "Acho" que sou adepto a teinos de baixo volume e mais frequente (pisicologicamente me sinto melhor), entretanto, não descarto um pouco de volume nos treinos (se necessário).

Altura: 174cm

Peso: 89 kg

Bf: não sei (mas esta um pouco alto)

Medidas (cm) feito em casa mesmo: braço= 41 e 42; cintura = 96; peito = 122; coxa= 64; panturrilha = 40.

Alimentação normal: maior proporção de proteína, evito frituras e açúcar. Suplemento: Whey e creatina ( mas não é top de linha).

Então, pretendo treinar 4 vezes na semana (segunda, terça, quinta e sexta). Quanto ao treino estava até pensando no seguinte esquema (Peito/biceps - pernas- ombro/triceps - costas/panturrilha) ficando assim:

A - supino reto 4x5-6 (90%RM)

supino inclinado 2x8 (80%RM)

crucifixo inclinado 2x8 (80%RM)

crucifixo aparelho 1x20 (70%RM) rest-pause se necessário

rosca direta 3x4-5 (90%RM)

rosca alternada 2x8 (80%RM)

concentrada 1x12 (70%RM)

B - agahamento livre 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM)

leg press 3x8 (80%RM)

stiff 2x8 (80%RM)

flexora 1 x 20 (70%RM) rest-pause se necessário

panturrilha 4x5-6 (90%RM)

C - desenvolvimento 4x5-6 (90%RM)

encolhimento 3x8 (80%RM)

elev.lateral + frontal 1x15 (50%RM)

testa 3x4-5 (90%RM)

fraces alteres 2x8 (80%RM)

pulley 1x12 (70%RM)

D - terra 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM)

barra fixa 2x 8 (peso corpo)

remada curvada 2x8 ( 80%RM) terei que testar se consigo fazer com este peso

remada máquina (não sei o nome do aparelho) 1x20 (60%RM)

panturrilha 2x15 (70%RM)

Comentário do treino: Nos básicos prefiro pouca rep e mais carga.

Coloquei 3 exercícos para braço/ombro (muscul. que precisa ser melhorado).

Coloquei diferente faixas de rep. e %RM para ativar todas as fibras.

Em nenhum momento chegarei a falha.

Dúvidas: Não faço uso de EAS, somente Whey e creatina que por sinal não são de marcas boas. A alimentação estou seguindo o melhor possivel (de acordo meu orçamento.kkkk) ou seja, normal mas priorizando proteinas, carbo e gorduras de boa quailidade e tb nos períodos certos (6 ref diarias). A minha pergunta é, posso como natural tirar proveito de treinos que requerem apenas treinar alguns musculos 1 vez por semana???

Boa tarde, bom vou logo responder sua pergunta, eu particularmente nao gosto de treinos onde eu trabalho cada grupo apenas uma vez na semana, acho que o tempo de descanso do grupo acaba ficando mto grande ao invés de estimular ele mais vezes na semana.

Isso é a minha opinião nao sou formado em educaçao fisica é apenas uma opiniao de quem ja testou esse método mas vc sabe ne, cada corpo é um corpo pra mim nao deu certo!

Boa tarde, bom vou logo responder sua pergunta, eu particularmente nao gosto de treinos onde eu trabalho cada grupo apenas uma vez na semana, acho que o tempo de descanso do grupo acaba ficando mto grande ao invés de estimular ele mais vezes na semana.

Isso é a minha opinião nao sou formado em educaçao fisica é apenas uma opiniao de quem ja testou esse método mas vc sabe ne, cada corpo é um corpo pra mim nao deu certo!

Faço minhas as mesmas palavras.

Eu estou fazendo um ciclo de especialização agora, basicamento me concentro em dois (ou três) musculos e o resto fica em 'manutenção'. Dá uma olhada (espero que ingles não seja um problema pra vc): https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705

No meu caso, segunda e sexta, faço os musculos que estou especializando, exemplo peito e quadriceps, e quarta o 'resto'. Basicamente após anos (bem treinados) você não se recupera tão rapidamente (sempre há excessões), então fica difícil progredir tudo ao mesmo tempo, como era no início. No tópico tem exemplos de montagem de treino, caso você se interesse.

Na teoria este treino pode ser usado após dois-três anos bem treinados. Pode ser organizado como eu faço, em três dias, ou quatro dias. Mais detalhes no tópico que postei.

Numa divisão ABCD é melhor assim:

Costas\trapezio

Peito\Ombros

OFF

Pernas

Braços

Ou...

Costas\Biceps

Peito\triceps

Off

Pernas

Ombros\trapezio

Concordo com o Adriano Onix e TheRodmg, acho que a maioria dos treinos não são capazes de gerar um estimulo que necessitaria de 1 semana de recuperação, mesmo levando em conta o estimulo secundario que recebe ao trabalhar outros musculos.

Concordo com o Adriano Onix e TheRodmg, acho que a maioria dos treinos não são capazes de gerar um estimulo que necessitaria de 1 semana de recuperação, mesmo levando em conta o estimulo secundario que recebe ao trabalhar outros musculos.

Primeiramente agradeço a opinião de todos.

Também concordo com vocês, estou pensando num AB-AB, porém com mesmo esquema do treino postado (tipo os exercicios, séries e rep.).

Cara vo nem comentar isso de 1 musculo por dia não ser suficiente...

Cada corpo é um... Mas pra mim sempre funcionou.

E na minha opnião a melhor divisão q já fiz até hoje foi ABCDE

Cara vo nem comentar isso de 1 musculo por dia não ser suficiente...

Cada corpo é um... Mas pra mim sempre funcionou.

E na minha opnião a melhor divisão q já fiz até hoje foi ABCDE

Naturais tendem a responder melhor a estímulos mais frequentes do que apenas um por semana; mas destaquei o tendem porque é justamente isso: uma tendencia, nao uma regra absoluta mor. Certamente tem pessoas que afirmam ter melhores resultados com divisões como ABCDE, apesar de a maioria nunca ter seguidouma divisão com 2-3 estímulos/semana correta e apenas uma minoria realmente responder melhor a apenas um treino por músculo na semana.

@topic

Se o amigo for mudar para outra divisão ai eu comento a atualizada, se for manter essa mesmo ai avise

Aproveitando o topico eu tambem sou natural treino a 7 meses tive uma boa evolução faço abc-off-abc-off , com a seguinte divisão

a-peito 4 exercicios /b-tricips 3 exercicios

b-costas 4 exercicios/bicips 3 exercicios

c-ombro 4 exercicios/trapz 2 exercicios/perna 4 exercicios/panturra 1 exercicio

na opinião de pessoas experientes com treinos para naturais essa divisão está boa se não como melhorar ficaria extremamente grato

Naturais tendem a responder melhor a estímulos mais frequentes do que apenas um por semana; mas destaquei o tendem porque é justamente isso: uma tendencia, nao uma regra absoluta mor. Certamente tem pessoas que afirmam ter melhores resultados com divisões como ABCDE, apesar de a maioria nunca ter seguidouma divisão com 2-3 estímulos/semana correta e apenas uma minoria realmente responder melhor a apenas um treino por músculo na semana.

@topic

Se o amigo for mudar para outra divisão ai eu comento a atualizada, se for manter essa mesmo ai avise

Tbm já fiz ABC 2x e tive ótimo ganhos, na verdade foi no início, então foi quando mais cresci (era tão fácil) Mas depois que foi ficando cada vez mais difícil aderi ao ABCDE e me dei bem no meu ponto de vista. E o que mais gostei foi que pude dar atenção especial pra todos os músculos e não deixar nenhum pra trás. Meu trapézio e ombro não estavam acompanhando o shape... Mas depois que deixei 1 dia só pra eles ficou tudo certo.

Naturais tendem a responder melhor a estímulos mais frequentes do que apenas um por semana; mas destaquei o tendem porque é justamente isso: uma tendencia, nao uma regra absoluta mor. Certamente tem pessoas que afirmam ter melhores resultados com divisões como ABCDE, apesar de a maioria nunca ter seguidouma divisão com 2-3 estímulos/semana correta e apenas uma minoria realmente responder melhor a apenas um treino por músculo na semana.

@topic

Se o amigo for mudar para outra divisão ai eu comento a atualizada, se for manter essa mesmo ai avise

Grande craw,

Agradeço a sua ajuda

Treino que pretendo fazer: AB 1.5 (push-pull) ou AB 2X (tenho disponibilidade parar treinar nos dias; 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira). Caso tenha alguma sugestão quanto a outro método de treino, acato sua idéias.

A1

agachamento livre 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM)

leg press 3x8 (80%RM)

stiff 2x8 (80%RM)

flexora 1 x 20 (70%RM) rest-pause se necessário

panturrilha 4x5-6 (90%RM)

B2

Barra fixa pronada 4x 5 (peso do corpo)

Ramada curvada 2x8 (70%RM)

supino reto 4x5-6 (90%RM)

supino inclinado 2x8 (80%RM)

Desenvovimento 4x5-6 (90%RM)

rosca 1x5 (80%RM) + rosca alternada 1x8 (80%RM) + rosca concentrada 1x15 (60%RM)

A2

terra 12 (60%RM) - 8 (70%RM) + 3 rep. x 4 (90%RM)Flexora 4x5-6

Leg press 3x8 (70%RM)

Extensora 2x10

Flexora 2x10

Panturrilha 4x6

B1

Barra fixa supinada 4x 5 (peso do corpo)

Serrote 2x8 (70%RM)

Supino reto 4x5-6

Crucifixo inclinado 3x8

Elevação lateral +frontal 2x8

Supino fechado 1x5 (80%RM) + testa 1x8 (80%RM) + frances 1x15 (60%RM)

Desde já agradeço sua ajuda