Idade: 26

Altura: 1,67m

Peso: 74 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: ABC2x

Suplementação: Whey, Dextrose, Opti-men

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Enclinado - 4x12/8/8/6

Supino Reto - 4x8-6

Paralelas 4 - Máximo

Triceps Testa - 4x12/8/8/6

Coice - 4x8

Desenvolvimento Arnold - 4x10

Elevação Lateral Sentado - 4x10

B - Costas / Biceps / Delts Posterior / Trapz

Puxada Barra Fixa - 4x Maximo

Remada Curvado (banco tipo cavalinho) - 4x8-6

Serrote Unilateral - 4x8-6

Hiperextensão - 3x12

crucifixo Inverso (banco tipo cavalinho) 4x10

Remada alta - 3x12

Encolhimento - 4x12

Rosca Direta - 4x12/8/8/6

Rosca Scott - 4x8-6

C - Pernas

Cadeira Extensora - 4x15

Leg 45° - 4x15

Cadeira Flexora - 4x15

Mesa Flexora - 4x15

Panturrilhas Sentado - 4x12

Panturrilhas em Pé - 4x12

OBS: ABS dia sim, dia não, Não faço Agacho e Terra pq estou com lesão na lombar. estou fortalecendo primeiro.

Editado 13/03/2012 às 15:21 03/13, 2012 por squall leonhart (veja o histórico de edições)

eu achei file

so trocaria um exercicio de biceps com barra por um outro exercicio com halter, tipo rosca alternada ou martelo, ou scott unilateral

Seu treino de ombro ta muito fraco,

Coloca ombro posterior nos dias de costas junto com o trapezio ..

Up!

Faria ombro antes de triceps, e incluiria uma elevação frontal.

Achei mto pra trap/posterior, deixa o crucifixo inverso e encolhimento.

Pernas adiciona um agacho no hack

Não recomendo ABC2x para ganho de massa e nem para naturais, no max 4x/sem

Faria ombro antes de triceps, e incluiria uma elevação frontal.

Achei mto pra trap/posterior, deixa o crucifixo inverso e encolhimento.

Pernas adiciona um agacho no hack

Não recomendo ABC2x para ganho de massa e nem para naturais, no max 4x/sem

Porque? Maioria no forum defende que para naturais melhor forma de hipertrofia é treinar 2x o musculo na semana, como faria?

Eu prefiro ombros antes do triceps.

Costas achei meio volumoso, eu tiraria o crucifixo inverso.

De resto eu curti mano.

Abraço

EU não acho bom, acho q se for fazer 2x, treinar ABCA, BCAB, CABC ou ABAB, mas acho ABCD bom pra naturais.

Cara, voce tem tempos de treino pela frente ainda..

Faça seu abc2x depois mude para ABCD e por ai vai ..

so nao fique parado em um mesmo treino ..

Bom se vc quiser dar ênfase no treino de tríceps tá legal , mas eu também colocaria ombro antes de tríceps.

Trocaria esse scott por um unilateral com rotação também