Altura: 1,85 m

Peso: 84 kg

Braço: 38 cm

Idade: 23 anos

Tempo de treino: 5 anos

Objetivo: hipertrofia

O treino funciona da seguinte forma: treina 2 dias consecutivos e descansa 1, sucessivamente.

Abdômen, peito e tríceps:

Abdominal supra 4 x 25 (com peso) + 20 (sem peso)

Supino reto 3 x 10

Voador frontal 4 x10

Supino reto c/ halteres 3x 10 a 12

Cross-over 3 x 8 => Flexão no chão c/ pegada neutra 3x 10 a 15

Tríceps no pulley 3 x 16 (leve, só para aquecimento)

Press francês no pulley 3 x 14 c/ pegada aberta + 15 a 20 bombeando c/ pegada fechada

Tríceps britadeira no cross 3 x 14

Tríceps unilateral no cross 3 x 12 (opcional)

Abdômen, costas, bíceps e antebraço:

Abdominal infra 4 x 15

Puxada p/ frente na barra fixa 3 x 7

Puxada p/ frente no pulley 4 x 10

Pull-over em pé no cross 4 x 10

Rosca bíceps (barra reta) 3 x 12

Rosca bíceps (barra W) 3 x 6 => Rosca bíceps c/ halteres alternada c/ rotação 3 x 6

Rosca bíceps c/ halteres simultânea s/ rotação no banco 45º 3 x 8

Rosca de pulso 3 até a falha

Rosca inversa 2 x 12

Pernas, trapézio e ombros:

Leg Press 45º 1 x 16 (leve, só para aquecimento) e 4 x 12

Cadeira extensora 2 x 10 e 2 x 8

Leg Press 45º (pés juntos e no alto) 4 x 10

Cadeira abdutora 4 x 12

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilha no Leg Press 45º 3 x 10 (5s segurando em cima e 5s segurando embaixo)

Panturrilha no agachamento Smith 3 x 12

Panturrilha sentado com barra 3 x 10

Encolhimento de ombro 4 x 14

Remada em pé 3 x 10

Elevação lateral 4 x 8

Elevação frontal 3 x 8

Editado 14/03/2012 às 00:32 03/14, 2012 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Up

Up.

eu também postei um semelhante, da uma olhada no topico que criei nesta seção mesmo, e to em duvida também, mas o meu é ABCD :S então eu n consigo repetir o treino na mesma semana. Não sei se ajuda a crescer, mas também ta bastante volumoso meu treino igual ao seu. Enfim não entendo muito, era bom ums caras bons comentando no seu e no meu pra dar uma luz boa sorte

S então eu n consigo repetir o treino na mesma semana.

Para um treino que se repete 2x na semana esta muito volumoso na minha opinião, eu faraia 3 para musculo grande e 2 para pequeno, e abs no final do treino, pois é um musculo estabilizador se você o fadigar antes do treino suas chances de se lesionar aumentam, e treine ele um dia sim dia não.