bem estou aqui postando depois de ler bastante , ate comentei com leandro

estou querendo crescer um pouco pra depois fazer um cutting como li eu tava com 32 braço ou seja cutting =x nem, e pretendo fazer um bulking ate chegar uns 38 +-

Altura 1,80

peso 87

Bf 18%( a 2 meses)

Objetivo Bulking substituindo o max gordura por massa magra

Tmb 2552

medidas atuais ainda nao tenho, posto assim q possivel

so tenho biceps de agora, e tenho tudo a 2 meses atras posto depois

Biceps 36

Malhando Firme a 4 meses +-

Suplementos

Whey Protein 80% Concentrado growthsupplements

Albumina NeoNutri

Glutamina growthsupplements

Creatina growthsupplements

MaltoDextrina growthsupplements

Dextrose NeoNutri

09:00 DESJEJUM

300ml Leito Desnatado Kcal 100,5 C 15 P 9,75 G 0

10g Whey Protein Kcal 40 C 0,5 P 8 G 0,6

15g Albumina Kcal 55,35 C 0 P 12,9 G 0

40g Aveia Kcal 141,2 C 22,8 P 5,6 G 2,8

1col de azeite Kcal= 83 C-0 P-0 G-9,2

3(15g)Castanha do para Kcal=10.5 C1,5 P1,5 G-9

5g achocolatado Diet Kcal 15,5 C 2,6 P0,6 G 0,3

Total Kcal 446,5 C 42,4 P 38,5 G 21,9

12:20 PRE-TREINO

100g de Arroz Kcal 120 C 25 P 3 G 1

200g Batata Doce Kcal 250 C 56 P 4 G 2

100g Frango Kcal 151 C 0 P 29 G 3

total kcal 521 C 81 P 36 G 6

15:20 Pos Treino Liq

30g Whey Protein Kcal 120 C 1,5 P 24 G 2

Creatina

10gL-glutamina

20gMaltodextrina Kcal 72,2 C 18,8 P G

25gDextrose Kcal 90 C 22,5 P G

Total Kcal 282,2 C 42,8 P 24 G 2

16:00 Pos-Treino Sol

100g de Arroz Kcal 120 C 25 P 3 G 1

100g Feijao Kcal 131 C 24 P 9 G 1

200g Frango Kcal 302 C 0 P 58 G 6

Total Kcal 553 C 49 P 70 G 8

19:00 Lanche

200g Batata Doce Kcal 250 C 56 P 4 G 2

100g Frango Kcal 151 C 0 P 29 G 3

Total Kcal 401 C 56 P 33 G 5

21:10 Lanche 2

68g Pao Integral Kcal- 155 C-20 P-12,2 G 1,3

30g Peito de Peru Kcal 29,4 C 0,3 P 6,3 G 0,3

300ml Leito Desnatado Kcal 100,5 C 15 P 9,75 G 0

5g achocolatado Diet Kcal 15,5 C 2,6 P0,6 G 0,3

Total Kcal 300,5 C 37,9 P 28,8 G 1,9

01:00 Ceia

28g ALbumina Kcal=107,8 C- 1,96 P-22 G-0

2col de azeite Kcal= 166 C-0 P-0 G-18,4

3 Ovos Cozidos Kcal-235,5 C-1,5 P-19,5 g-18

10gL-Glutamina

Total Kcal 509,3 C 3,9 P 41,5 G 36,4

Total (antes)

Kcal 3065,45 C 443,66 P 225,95 G 45,8

1Troca

Kcal 3039 C 313,2 P 282,1 G 78,4

2Troca(atual)

KCAL 3013,5 C 313 P 271,8 G 81,2

Treino

A/b seg~sex Repetição 10x Carga Normal

Seg/Qua/Sex vou invertei o A com B (ter/Quin) 8x Carga Max

Peito

Supino reto 10x/8x/8x

Voador 10x/10x/10x ( Conjugado com Supino reto)

Maq Supino 30º 10x/8x/8x

(vou ver nome da maq)

Triceps

Pulley na barra "W" 10x/10x/10x

Triceps Corda 10x/10x/10x( Conjugado com o W)

Pulley Inverso barra reta 10x/10x/10x

Perna

Cadeira Adutora 15x/15x/15x

Cadeira Abdutora 15x/15x/15x

Cadeira Extensora 15x/15x/15x

Cadeira Flexora 15x/15x/15x

Panturrilha no Leg 12x/12x/12x

Abdominal Supra Maquina 4x15

Ter/Qui vou inverter o B com A (seg/Qua/Sex)

Costas

Puxada por Tras 10x/8x/8x

Tem um igual remo 10x/8x/8x(conjugado com Puxada T)

(vou verificar o nome)

Puxada Frente com Triangulo 10x/10x/10x

Ombro

Desenvolvimento Maq 10x/10x/10x

Abducao Ombro Halter 10x/10x/10x

Encolhimento Maq 15x/15x/15x

Biceps

Biceps Alternado 8x/8x/8x

Biceps Alternado Peg Neutra 10x/10x/10x (conjugado com alternado)

Concentrado 10x/10x/10x

bem nem sei nome de todos os exercicios to sem meu treino aqui em casa ,vou pegar pra postar, eu queria poder adicionar um para antebraco, se puderem avaliar e dar dicas agradeco sobre dieta e treino

Vlw

Base da Dieta(https://www.hipertrof...eta-de-bulking/)

Treino( o Instrutor da academia q passou)

Editado 3/02/2012 às 15:30 02/3, 2012 por looksaku (veja o histórico de edições)

A glutamina tu usa de 5~20 gramas no shake do pós treino. Pode tirar das primeiras refeições. (Fonte: muscle build nutrition - william brink)

Desjejum: troque a albumina por alguma fonte de gordura, 2~3 castanhas.

Pré treino: tire o arroz e acrescente uma fonte de gordura. Coma bastante verduras e legumes variados, sem medir.

Pós treino líquido: ok

Pós treino: tire 100g de arroz, e se pode bancar suplementos, também poder´trocar o arroz por Grão de bico. Pois é mais fibrado e mais rico em proteínas.50g estará bom. Adicione saladas variadas aqui.

Lanche: Deixe a batata doce para outras ocasiões. Faça uma refeição funcional aqui: iogurte natural+mamão+linhaça+aveia+amendoas.

Lanche2: troque a banana por 1 copo de leite semi-desnatado.

Lanche3: Junte o lanche 3 e a ceia na mesma refeição e retire a albumina. coma couve-flor.

A dieta eu só aumentaria um pouco as gorduras, um pouco menos de carbos, mas pode manter as calorias iguais (troca um pelo outro).

Glutamina eu usaria 10g no pós e 10g na ceia.

O treino ta bom! Mas acho que deveria fazer o A só 2x por semana mesmo.

Abraço

sobre fonte de gordura , vcs aconselham algm alimento q seja bom pra encaixar?, sobre castanhas, vou verificar e fazer a troca na dieta,sobre os carbo to pensando trocar as batatas doces, diminuir , e colocar pouco mais de frango ou peixe

sobre treino vo inverter entao Leandro

Editado 3/02/2012 às 14:41 02/3, 2012 por looksaku (veja o histórico de edições)

Bem Hj dei mais uma pesquisada , troquei alguns alimentos diminui e aumentei outros, fiz oq o Leandro falo mas sem mudar mta coisa Avaliem ae Grato (Y)

Kcal 3039 C 313,2 P 282,1 G 78,4 esse foi o total

Editado 3/02/2012 às 14:38 02/3, 2012 por looksaku (veja o histórico de edições)

Ficará com muita proteína e pouca gordura.

Então a parada o treino é a seguinte, não é inverter, é fazer 2x por semana só. Faz 2x o treino A e 2x o treino B, só. E ai soca aeróbicos nos dias off.

Tenta abaixar um pouco as proteinas, não precisa de mais de 3g/kg. Alias, eu com 2,5g/kg to feliz hehe

Abraço

Ae Leandro ajeitei ae consegui abaixar mais prot e pegar mais G como to com peso 87~90 axo q ta valido a prot ? e sobre treino, vou ver se modifico, pq aerobico eu to fazendo 3x por semana 20~30m bike em jejum, e sab ainda jogo bola de manha umas 2 hrs

Eu ainda deixaria 2,5g/kg, mas tudo bem

Abraço

é como ja falaram... eu diminuiria os carbos e colocaria + gorduras boas... E meter aerobicos... Eu gosto bastante do AEJ e ja fiz tbm 30min apos o treino funcionou bem comigo...

Baixar o BF nao tem muito segredo, é isso mesmo manter ai 3g/kg de proteina baixar os carbos e fazer os aerobicos. Se der pra usar algum termogenico, cafeina antes do AEJ seria legal...

Boa sorte!

vo tentar diminuir as kcal e as carbo, como tava lendo tem q abaixar 500 qndo é cutting da TMB , entao 2553 tem q ta com 2052 +- ,mas carbo tu aconselha quanto +-? a gordura eu li que é de acordo com peso , seria bom colocar mais um pouco pois to com 89, as proteinas vo manter so tenho q saber +- qnto carbo taria bom ja , pra tentar diminuir a kcal e as carbo e ir trocando pra nao descer a prot