Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[thiagokrumb]

Seguindo seu diário

Força ai

[ViníciusFilenga]

20º treino - 8ª semana

Valeu a força pessoal. Parece que está tendo uma epidemia mesmo. Cheguei na academia e o professor falou logo de cara : "iiih, mais um aí".

hehuueheae \=

Agachamento - 64kg (27 cada lado e barra)

Supino - 54kg(22 cada lado e barra)

Remada Curvada - 54kg(22 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 3x10

Fiz deload em todos os exercícios. Como perdi bastante peso por causa de uma virose, achei mais seguro fazer isso.

To com uma marca da barra nas costas ainda, espero que saia logo...

O treino foi mais tranquilo do que o normal, porém estou sentindo o supino pesar demais, não sei mesmo o que pode ser.

Já fiz com mais carga que isso quando fazia o treino clássico. Preciso ver isso.

Será que pode ser a creatina que não estou mais tomando?

Valeu!

[Don't Stop Me Now]

Melhoras ai Filenga.

A creatina pode estar fazendo falta, mas tambem pode ser psicologico. A alimentação tá 100%???

Segue firme fião.

[ViníciusFilenga]

Melhoras ai Filenga.

A creatina pode estar fazendo falta, mas tambem pode ser psicologico. A alimentação tá 100%???

Segue firme fião.

Valeu a força maninho!

21º treino - 8ª semana

Agachamento - 68kg (29 cada lado e barra)

Militar - 36kg (13 cada lado e barra)

Terra - 70kg(30 cada lado e barra)

Pull Up - 1x7

Chin Up - 2x8 em casa

Vou voltar com a creatina fazendo essa semana que vem com 10g por dia, sendo uma dose de manhã e outra de noite.

Depois mantenho 5g/dia.

To muito frango...voltei os pesos e to sentindo pesar ainda, haha.

O treino foi de boa até, substitui as anilhas por 2 mini-tatames de cada lado no terra e ficou bala. Bem mais prático.

Valeu!

[ViníciusFilenga]

22º treino - 9ª semana

Agachamento - 72kg (31 cada lado e barra) - 32 na última (trollada do professor)

Supino - 56kg(23 cada lado e barra)

Remada Curvada - 56kg(23 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 3x10

O treino tá ficando muito difícil...o professor colocou 1kg a mais de cada lado no agacho sem eu ver na última. Nem percebi.

O supino tá bem difícil, muito estranho...o.O

Os outros dois, a mesma coisa de sempre.

Vou começar a levar esse tênis pra treinar, o que acham? Melhor do que aquele que postei antes?

Abraços!

EDIT: lombar estralando....bastante dolorida.

Alguém ai tá com dificuldade de fazer low-bar? No começo era muito tranquilo, mas agora tá ficando tenso, o ombro dói bastante pra manter a barra ali.

Editado Março 27, 2012 às 11:39 por ViníciusFilenga

[Don't Stop Me Now]

E aew Filenga beleza.

Você costuma fazer a ponte no supino?? Depois que eu comecei a fazer ele ficou até mais fácil(apesar que tô com pouco peso ainda[7kg cada lado] ).

Esse tênis que você postou é parecido com o meu, muito confortável e não atrapalha em nada na execução do Agacho nem do Terra.

Eu treino low-bar. Ontem minha lombar começou a pedir arrego, mas foi algo totalmente normal, de treino mesmo, conforme o tempo for passando e o peso aumentando ela melhora. Você faz a adução das escapulas??

Melhoras ai na dor e segue firme

[ViníciusFilenga]

E aew Filenga beleza.

Você costuma fazer a ponte no supino?? Depois que eu comecei a fazer ele ficou até mais fácil(apesar que tô com pouco peso ainda[7kg cada lado] ).

Esse tênis que você postou é parecido com o meu, muito confortável e não atrapalha em nada na execução do Agacho nem do Terra.

Eu treino low-bar. Ontem minha lombar começou a pedir arrego, mas foi algo totalmente normal, de treino mesmo, conforme o tempo for passando e o peso aumentando ela melhora. Você faz a adução das escapulas??

Melhoras ai na dor e segue firme

Opa, blz carinha?

Então, eu "faço" a ponte. O problema é contrair o abdomem com a lombar curvada, vc consegue?

O gluteo até que de boa, mas o abd é ruim demais de contrair com a lombar curvada.

Quanto ao tênis, acho que vou usar ele mesmo então.

Quanto ao low-bar, faço adução sim, no começo do 5x5 estava sentido mais tranquilidade pra fazer o agacho, agora tá mais tenso. Mas tenho certeza de que algo está errado, talvez arqueando a lombar demais...

Nossa cargas ainda estão muito diferentes, talvez por isso também...

vamos ver como vai seguir...

Abraços

[thiagokrumb]

O que é "a ponte" no supino?

To tentando fazer low-bar também... mas sinto que a barra escorrega e parece que vai cair, acho que não to encaixando direito, vc sente isso também?

[Don't Stop Me Now]

O que é "a ponte" no supino?

To tentando fazer low-bar também... mas sinto que a barra escorrega e parece que vai cair, acho que não to encaixando direito, vc sente isso também?

Krumb, achei esse vídeo do Rippetoe ensinando com fazer o Supino corretamente

Abraços

[thiagokrumb]

É assim que faço mesmo... valeu

[ViníciusFilenga]

23º treino - 9ª semana

Agachamento - 76kg (33 cada lado e barra) - 35 na última - 1 BW

Militar - 38kg (14 cada lado e barra)

Terra - 74kg(32 cada lado e barra)

Chin Up - 2x8 em casa

Bem melhor agachar com esse tênis, o único problema é que falta aderência com a merda do piso, não sei que piso é aquele. É um amarelo, preciso descobrir um solado que não escorregue nele. O professor pediu pra ir no sapateiro e mandar ele colocar não sei o que na sola pra ficar menos escorregadio.

Minha lombar não tá melhorando muito, to com uma dor aguda nela. Acho que é início de hérnia.

O resto foi tranquilo, no terra acho que consigo chegar em 100kg ou até mais, agora o agachamento não boto muita fé não.

Importante é evoluir, né?

Abraços...

EDIT: Sim, a barra parece que vai cair mesmo no low-bar. Tenta aduzir mais a escápula. Se não conseguir, faz uns deslocamentos de ombro com cabo de vassoura em casa.

Eu, por acaso, sempre tive o costume de me alongar. Então os problemas mais comuns no agachamento (encurtamento / adução de escapulas) eu não tive. Meu maior problema tá sendo estabilizar a barra com esse peso todo nas costas, e minha lombar que o diga...tá bastante dolorida.

Editado Março 29, 2012 às 12:00 por ViníciusFilenga

[Kabalzito]

uai na sua academia nao tem aqueles piso de borracha? sacanagem ue kkkk

[ViníciusFilenga]

24º treino - 9ª semana

Na parte de cima tem o piso preto de borracha sim, na de baixo é um poiso amarelo, sei lá que merda é aquela, viu? euheuueehuea

Agachamento - 80kg (35 cada lado e barra) - 5/5/5/3/5

Supino - 58kg(24 cada lado e barra) - 5/5/3/5/3

Remada Curvada - 58kg(24 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 3x10

Agora fiquei perdido =s

Não sei se faço deload ou tento denovo...

To pensando em interromper o 5x5 na semana que vêm...o único exercício que consigo progredir mais é o terra.

Estranho...será que sou tão frango assim que travo com essas cargas? -.-'

Até mais!

[jBomb]

Filenga, não acharia melhor trocar a remada curvada pelo pendlay roll mesmo? Não é um exercício melhor? Às vezes é isso que tá forçando sua lombar. E acho que essa pequena "encostada" no chão dá uma aliviada para a lombar, faço o terra também encostando no chão e sinto que ajuda um pouco. Abraço e boa sorte.

[ViníciusFilenga]

Filenga, não acharia melhor trocar a remada curvada pelo pendlay roll mesmo? Não é um exercício melhor? Às vezes é isso que tá forçando sua lombar. E acho que essa pequena "encostada" no chão dá uma aliviada para a lombar, faço o terra também encostando no chão e sinto que ajuda um pouco. Abraço e boa sorte.

Talvez....é que não gosto do pendlay mesmo =/

Vou tentar fazer ele denovo, qualquer hora.

Esse fds a lombar já não ficou dolorida, vamos ver até onde vai né.

Queria muito chegar nos 40~45 de cada lado, mas a barra tá começando ficar bem desconfortável / difícil de estabilizar com essas cargas, deve ter algum macete que eu não sei ainda.

Valeu =]

[Kabalzito]

Interromper o SL só pq nao aguenta mais colocar peso no terra ??

[Don't Stop Me Now]

Interromper o SL só pq nao aguenta mais colocar peso no terra ??

O único que ele consegue progredir é o Terra.

@topic

Tenta fazer uns deloads Filenga, pode dar uma ajudada beuna para ti

Editado Abril 2, 2012 às 14:28 por Don't Stop Me Now

[Kabalzito]

Li errado kk malz

[ViníciusFilenga]

25º treino - 10ª semana

EDIT: não queria fazer deload denovo, depois da virose eu tinha feito deload em todos. Ainda por cima, só vou prolongar o treino por, no máximo, umas 3 semanas.

Agachamento - 80kg (35 cada lado e barra) - 37 na última 1BW+

Militar - 40kg (15 cada lado e barra)

Terra - 80kg(35 cada lado e barra) 1BW+

Chin Up - 2x8 em casa

Evoluindo, creatina tá começando dar as caras.

Professor aumentou o peso na última qd fui tomar água denovo...kkkkkk

Acho que chego nos 40 kg no agacho, quase 1,5 BW \o/

Graças a Deus hoje é off, estou só o pó. Esse negócio de dormir menos de 6hrs por dia é fogo, maldita vida de universitário.

Abs.

Editado Abril 3, 2012 às 12:20 por ViníciusFilenga

[thiagokrumb]

O que é BW cara?

Depois que terminar o SL pretende fazer qual treino?

Força ai ta pegando uns pesos bons

Cara.. o deload de acordo com e-book do SL é assim:

Certo dia você não consegue fazer todas repetições, então no próximo dia você NÃO diminui o peso, vai fazendo menos repetições até conseguir 5x5, quando conseguir as 5x5 aí continue aumentando o peso, se mesmo assim não conseguir os 5x5 após três treinos então faça deload.

Resumindo:

Não diminua os pesos se não conseguir fazer 5 repetições, mire em 5x5.

Se não conseguir 5x5 com o mesmo peso após três treinos então faça deload.

- Faça deload de 10%, e continue aumentando 2kg após isso

Se conseguir 5x5 então no próximo treino continue a progressão normalmente.

[Kabalzito]

BW = Body Weight

1BW = 1x peso do corpo

[thiagokrumb]

Ah sim

[ViníciusFilenga]

26º treino - 10ª semana

O que é BW cara?

Depois que terminar o SL pretende fazer qual treino?

Força ai ta pegando uns pesos bons

Cara.. o deload de acordo com e-book do SL é assim:

Certo dia você não consegue fazer todas repetições, então no próximo dia você NÃO diminui o peso, vai fazendo menos repetições até conseguir 5x5, quando conseguir as 5x5 aí continue aumentando o peso, se mesmo assim não conseguir os 5x5 após três treinos então faça deload.

Resumindo:

Não diminua os pesos se não conseguir fazer 5 repetições, mire em 5x5.

Se não conseguir 5x5 com o mesmo peso após três treinos então faça deload.

- Faça deload de 10%, e continue aumentando 2kg após isso

Se conseguir 5x5 então no próximo treino continue a progressão normalmente.

Acontece que o deload que eu fiz não foi por causa da progressão falha e sim por uma virose =/

Agachamento - 84kg (37 cada lado e barra) 3 x 5 1BW+

Supino - 58kg (24 cada lado e barra) 3 x 5

Remada Curvada - 58kg (24 cada lado e barra) 3 x 5

Paralela - 3x10

Treino foi bem difícil, sumiram com a merda do cinturão e ficou só aqueles de velcro que não servem pra nada (vc faz força no abdomem na hora do agachamento e eles abrem).

Como tenho sentido bastante a lombar de uns tempos pra cá, não me arrisquei a fazer mais de 3 séries.

O supino tá um lixo também, vai ter que rolar deload e é 80% de chance de eu estar fazendo a ponte errado.

Vou atrás de algum treinador de powerlift ou contatos antes de pensar em mudar de treino.

Parace que tem dois caras que treinam low-rep de noite e são bem experientes, vou tentar contato ou ir atrás de um treinador mesmo.

O quê estão achando das minhas progreções?

Abraço.

[Kabalzito]

Então cara, desde o inicio do treino voce progrediu bastante.. mas nao to entendendo essa sua dificuldade enorme no supino.. tem quanto tempo que voce treina? e qual foi o maximo que voce ja pegou ?

[thiagokrumb]

Tu ta pegando uns pesos bons no agachamento e terra. Supino e remada que ta mais atrás, dá pra evoluir

[ViníciusFilenga]

Então cara, desde o inicio do treino voce progrediu bastante.. mas nao to entendendo essa sua dificuldade enorme no supino.. tem quanto tempo que voce treina? e qual foi o maximo que voce ja pegou ?

Treino sério a um ano e pouco só. Engraçado mesmo essa dificuldade no supino...acho que estou fazendo errado. To com a parte superior do corpo inteira dolorida, lombar, escápulas, ombro...tá osso. Máximo que peguei acho que foi 28 de cada lado.

Tu ta pegando uns pesos bons no agachamento e terra. Supino e remada que ta mais atrás, dá pra evoluir

O problema é esse. Não dá pra evoluir, hueahuhuaehueuae. Tá bem difícil, cara...

[thiagokrumb]

Cara.. aconteceu uma coisa comigo no supino que foi curioso, olha ai se acontece com vc também. Eu pegava uns 24 no supino e já estava falhando nas últimas séries, ai fiz uma pegada diferente, fazia uma pegada mais fechada e dessa vez fiz mais aberta... cara.. ficou muito melhor e é questão de alguns centimetros apenas de diferença na pegada e agora to pegando 26, to sentindo que o movimento fica mais fluido, encaixa melhor com o corpo. Olha isso... as vezes variando a pegada fica melhor o movimento e o encaixe com o seu corpo.

[ViníciusFilenga]

27º treino - 11ª semana

Agachamento - 80kg (35 cada lado e barra)

Militar - 40kg (15 cada lado e barra) - as 2 últimas séries foi com ajuda do professor (deveria ter feito deload pra 14)

Terra - 84kg(37 cada lado e barra)

Barra fixa frontal - 1x8

Chin Up - 1x8 em casa

O treino foi bem desafiador, mas me mantive motivado. Vou dar uma estudada em alguns movimentos hoje pra ver se estou falhando na execução de algum exercício.

Fiz deload por causa do tempo que fiquei parado (desde quarta sem treinar + dieta porca de viagem).

Vamos ver até quando eu mantenho o treino, talvez passe pra 3x5 daqui uma ou duas semanas e coloco uns auxiliares pra panturrilha e biceps + exercícios funcionais em casa ou na academia mesmo (prancha e suas variações etc).

Valeu rapaziada!

Cara.. aconteceu uma coisa comigo no supino que foi curioso, olha ai se acontece com vc também. Eu pegava uns 24 no supino e já estava falhando nas últimas séries, ai fiz uma pegada diferente, fazia uma pegada mais fechada e dessa vez fiz mais aberta... cara.. ficou muito melhor e é questão de alguns centimetros apenas de diferença na pegada e agora to pegando 26, to sentindo que o movimento fica mais fluido, encaixa melhor com o corpo. Olha isso... as vezes variando a pegada fica melhor o movimento e o encaixe com o seu corpo.

Cara, já variei diversas vezes a pegada e confeço que no começo fazia bastante diferença sim. Hoje eu tenho certeza que minha execução está errada (não falo de amplitude e nem de adução de escápulas ou mesmo contração dos trapézios, mas sim de uso da ponte da forma adequada).

Abs.

[Kabalzito]

confeço

confeço

confeço

confeço

kkkkkkkkkkkkk, é com dois S poxa!

brincadeiras a parte, tive que fazer um deload tb apos o feriadão, senão ia ficar foda evoluir

fez bem em ter diminuido as cargas, bom que da pra manter pelo menos daqui pra frente

[ViníciusFilenga]

confeço

confeço

confeço

confeço

kkkkkkkkkkkkk, é com dois S poxa!

brincadeiras a parte, tive que fazer um deload tb apos o feriadão, senão ia ficar foda evoluir

fez bem em ter diminuido as cargas, bom que da pra manter pelo menos daqui pra frente

auhshushuuha eu tinha ficado na dúvida, acabei jogando no google e fui trolado pelo jeito.

Tive esse mesmo pensamento na hora do deload.

Eu não faço deload nesses casos não.

Qdo fico um tempo sem treinar, a única coisa que faço é não continuar a progressão.

Por exemplo, como meus treinos ficaram meio cagados por conta de viagens quase todas as semanas, mantive os mesmos pesos por algumas semanas.

Qdo consigo engrenar novamente no treino, continuo a progredir normalmente.

Isso também manda uma mensagem para o corpo de que não adianta ele regredir, pq o peso não vai diminuir.

Em caso de doença é diferente, o corpo sofre uma certa agressão e pode ser necessário um período para recuperação.

Mas em caso de simplesmente parar de treinar, não faço deload nunca.

Deload só em último caso e qdo for impossível continuar a progressão.

Na real sou mais favorável a uma progressão menor e/ou dupla do que deload.

Mas isso é só questão de preferência mesmo.

No mais, se está sentindo muita dificuldade de progredir, talvez seja o caso de realmente migrar para o 3x5 e incrementar os aquecimentos.

Meu caso, por exemplo, continuo fazendo 7 séries em cada exercício (no 5x5 convencional seriam 2 séries de aquecimento + 5 séries com o peso de treino certo?), eu faço 4 séries progressivamente mais pesadas como aquecimento e apenas 3 séries com as cargas de treino.

O aquecimento tem um papel fundamental, muito mais importante do que a maioria pensa.

É essencial aquecer bem.

Meus aquecimentos começam com 10~20% da carga de treino e terminam com 80~90%.

Agora, um lance que percebi na sua rotina é usar o cinturão com essas cargas.

Velho, um conselho que te dou é não usar, o cinturão atrapalha o desenvolvimento de toda a cadeia estabilizadora do tronco, em especial abd, lombar e eretores espinhais.

Se possível não use.

Quanto a essas dores na lombar que vc relatou, pode ser justamente por enfraquecimento devido ao uso excessivo do cinturão ou pode ser problema de postura.

Pede para alguém verificar se sua lombar não arredonda na base do agachamento (o quadril meio que entrando entre as pernas), eu sentia dores na lombar e constatei que era isso, para corrigir é com terapia manual, mobilizações etc. A causa provavelmente é encurtamento de alguns grupos musculares, leia o último link da minha assinatura.

No mais, acho que sua dificuldade de progressão de cargas está ligada a seu peso, com 1,82m, precisa ficar mais pesado, acho que no mínimo uns 85~90kg na carcaça, capricha no rango (a não ser que esteja em cut, mas ae não faz sentido se preocupar com progressão de cargas).

Entendi. Mas eu não estava nada seguro porque a dieta no feriado foi uma porcaria =\

Quanto aos aquecimentos, sempre faço. Antes de treinar, faço 5 min de bike + breve alongamento de lombar e deltóides. Em seguida, faço 3 séries de aquecimento no agachamento e só depois faço as outras 5 séries de trabalho. Só no supino e na remada curvada que eu faço só uma série, no máximo duas, de aquecimento.

Quanto ao cinturão, vou ver o que consigo fazer. Definitivamente, não me sinto seguro em agachar com essa carga sem o cinto. Não por questões de encurtamento muscular ou falta de mobilidade, mas sim de fortalecimento da região mesmo. Eu nunca fui fã do cinto, só comecei usar pq só de uns tempos pra cá que eu descobri o que é sentir dor na lombar.

Eu consigo fazer o agachamento completo tranquilamente, só não faço pq como este é low-bar, nem teria como. Quando estou aquecendo eu dou uma variada na posição da barra e high-bar ajuda bastante no quesito maior profundidade, pelo que pude perceber. Assim que eu puder vou ler o artigo que vc indicou, mas ultimamente tá difícil, facul e trampo consumindo demais.

Quanto a aumentar meu peso corporal, vc acha que isso faz tanta diferença assim? Não estou conseguindo comer mais, tá fogo...

Essas pratadas que eu mando quando chego em casa pesam um pouco na hora de dormir, mas to mandando do mesmo jeito.

Pra chegar em 85~90kg eu teria que comer muito mais do que eu como hoje, que está em torno de 3000kcal.

Valeu a força aí!

Galera, me desculpem pela ausência aqui no relato e as postagens curtas. Estou postando agora, mas já deveria ter ido dormir.

No fds eu consigo ter um pouco mais de tempo, haha.

Abraços e obrigado pela força!