Altura: 170

Peso: 61

BF: em torno 13~15%

Medidas: biceps 33,5 (contraido)

Tempo de treino: 5meses

Objetivo da dieta: bulking // comecei a pouco tempo a malhar, so que tava vendo pouco resultado nos treinos. por isso, resolvi fazer uma dieta ja q eu estou de ferias do trabalho e tenho bastante tempo livre.

Café da Manhã – 06:00

300 ml leite desnatado

28g albumina

28g aveia

2 banana

100ml iogurte

1 vit C e multivitaminico

TOTAL: 517 kcal / 77g carbo / 39g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00

250ml suco de limao

4 fatias de pão integral

40g peito peru

40g queijo ricota

TOTAL: 265 kcal / 47g carbo / 18g proteína / 5g gordura

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura

Pré treino – 15:00

30g dextrose

15g whey protein

5g creatina

2 bananas

2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D )

TOTAL: 420kcal / 56g carbo / 26g proteína / 10g gordura

Pós Treino Liquido– 16:30

60g dextrose

30g whey protein

5g creatina

300ml leite desnatado

TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura

Pós Treino Solido– 17:30

120g atum

200g batata doce

100g arroz

TOTAL: 407 kcal / 68g carbo / 30g proteína / 0g gordura

Jantar – 20:30

300ml leite desnatado

4 fatias de pão integral

40g peito peru

40g queijo ricota

TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura

Ceia – 23:00

28g albumina

100ml iogurte

2clhr azeite EV

60g pera

TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura

TOTAL DA DIETA: 3152 kcal / 432g carbo / 224g proteína / 58g gordura

Tem que reduzir as proteínas e aumentar as gorduras.

E 3125kcal também não é necessário.

Pro teu peso e altura eu diria que 2800~2900 já faz o trabalho. Essa tabela do forum tem o hábito de jogar teu gasto calórico lá em cima. E dependendo do teu trabalho, quando voltar das férias, terá que reestruturá-la novamente.

Desjejum: Ou só leite, ou só iogurte. Neste caso, use o iogurte natural integral caseiro.

Lanche: Peito de peru e queijo ricota não tem gordura? Somente 2 fatias de pão integral é o suficiente. Adicione uma fruta que não seja banana,

Almoço:ok

Pré-Treino: Dextrose e Whey tu deixa para o pós treino. Existem mais frutas para serem usadas no lugarda banana. E se tu comer batata doce também é válido.

Pós treino:ok

Pós treino sólido: tira o arroz.

Janta: Aqui cairia bem um feijão com arroz+carnes+ovos e muitas saladas diferentes temperadas com azeite de oliva.

Ceia: 2 ovos +queijo+manteiga+ brócolis ou couve flor.

De acordo com nosso amigo, lourensini, eu fiz umas modificaçoes, e ficaram +- desse jeito.

E quanto a questa de ter muita banana é pq ela tem um custo bem barato(R$2,00 / 50 bananas) e eu gosto bastante.

Sim, eu nao fiz modificaçoes na janta e na ceia pq eu realmente tenho dificuldades para comer "comida" ( arroz, feijao ) durante a noite, entao se tiverem outras sugestoes de janta e ceia, será bem vinda ;D

Tenho uma duvida antiga quanto ao uso de albumina na ceia, ja procurei bastante sobre o assunto, mas as opinioes sao bem divergentes. Realmente vale a pena gastar com albumina na ceia ?

Café da Manhã – 06:00

28g albumina

28g aveia

2 banana

100ml iogurte

1 vit C e multivitaminico

TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00

250ml suco de limao

2 fatias de pão integral (50g)

40g peito peru

40g queijo ricota

1 maça

TOTAL: 295 kcal / 54g carbo / 18g proteína / 5g gordura

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura

Pré treino – 15:00

5g creatina

2 bananas

100g batata doce

2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D )

TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura

Pós Treino Liquido– 16:30

60g dextrose

30g whey protein

5g creatina

300ml leite desnatado

TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura

Pós Treino Solido– 17:30

120g atum

200g batata doce

TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura

Jantar – 20:30

300ml leite desnatado

2 fatias de pão integral (50g)

40g peito peru

40g queijo ricota

TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura

Ceia – 23:00

28g albumina

100ml iogurte

2clhr azeite EV

60g pera

TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura

TOTAL DA DIETA: 2786 kcal / 391g carbo / 179g proteína / 57g gordura

Ah brother, obrigado lourensini !!!

Editado 31/01/2012 às 21:09 01/31, 2012 por danielufc

só aumentar umas 10g de gordura agora.

estava pensando em adicionar amendoim na janta, seria uma boa ?

cerca de 20g de amendoim tem 9,6g de gordura, acho que eh valido.

usa a medida de 2 colheres de sopa: 30g.

Aí tu reduz algumas proteínas de outras refeições.

INFORMAÇÕES :

IDADE: 16 ANOS

ALTURA : 1,80

PESO: 74,2 Kg

OBJETIVO : HIPERTROFIA

ESTRUTURA : A-B-C ( fixa esta desorganizada )

PERIODO ACADEMICO : 5 MESES

DIAS DE TREINO : SEGUNDA À SEXTA ( FINS DE SEMANA , ACADEMIA FECHADA )

OBSESSÃO : PEITORAL , ABDOMEN , TRAPÉSIO

________________________________________________________________________

QUERIA FAZER ALGUMAS ALTERAÇÕES NESSA FICHA , PARA MIM ... PODEM ME AJUDAR?

NO LUGAR ONDE EU BOTAR OS EMOTICONS ( ) PODERÃO BOTAR OUTRO TIPO DE ALIMENTAÇÃO ??

NO LUGAR ONDE EU BOTAR OS EMOTICONS ( ) PODEM MUDAR O SUPLEMENTO ?

SUPLEMENTOS COMPRADOS : ( CARBO FITNESS , 100 % OPTIMUN WHEY , BCAA , ALBUMINA )

POSSO ALTERAR ALGUNS DOS ACIMA POR ESSES ? : ( CREATINA , DEXTROSE )

OBRIGADO.

Café da Manhã – 06:00

28g albumina

28g aveia

2 banana

100ml iogurte

1 vit C e multivitaminico

TOTAL: 412 kcal / 62g carbo / 30g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00 ( O LANCHE DA MANHÃ , É NO HORÁRIO EM QUE FICO NA ESCOLA , ENTÃO PODEM ALTERAR ? )

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 508 kcal / 53g carbo / 35g proteína / 16g gordura

Pré treino – 15:00

5g creatina

2 bananas

100g batata doce

2 ovos inteiro cru ( nao tenho problemas para engolir ;D )

TOTAL: 348kcal / 50g carbo / 16g proteína / 10g gordura

Pós Treino Liquido– 16:30

60g dextrose

30g whey protein

5g creatina

300ml leite desnatado

TOTAL: 430 kcal / 72g carbo / 33g proteína / 0g gordura

Pós Treino Solido– 17:30

120g atum

200g batata doce

TOTAL: 298 kcal / 44g carbo / 28g proteína / 0g gordura

Jantar – 20:30

300ml leite desnatado

2 fatias de pão integral (50g)

40g peito peru

40g queijo ricota

TOTAL: 235 kcal / 30g carbo / 19g proteína / 5g gordura

Ceia – 23:00

28g albumina

100ml iogurte

2clhr azeite EV

60g pera

TOTAL: 367 kcal / 28g carbo / 25g proteína / 16g gordura

Postou no lugar certo....

@David Matos

acho q o lanche da manha, vc poderia preparar um sanduiche com queijo e peitro de peru, e manda na hora do intervalo ( recreio ).

se qz manda uma fruta ou um suco junto

@lourensini

tu indicaria eu tirar proteina de onde ?

tava pensando em usar apenas 60g de atum no pos solido. boa ?

Editado 1/02/2012 às 20:23 02/1, 2012 por danielufc

Sim, começa por ali.