Idade: 17 anos

Altura: 1,81

Peso: 75

BF: 11%

Objetivo: Hipertrofia

E ae pessoal, Atualmente estou treinado no esquema ABCAB, queria treinar ABC2x mas a academia não abre sábado e domingo. O problema é que nesse treino eu faço perna apenas uma vez na semana, e no meu caso eu acho que seria melhor 2x na semana, será que posso encaixar o treino de perna em mais algum dia tipo sexta feira sem prejudicar o treino, alguem poderia me ajudar quanto a esse treino e essa questão do treino de perna.

Segunda: A-Peito/Tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Peck Deck

Tríceps no pulley

triceps testa

Terça: B-Costa/Biceps

Rosca Alternada

Rosca Direta

Rosca Scott

Pulley costa

Pulley frente fechado

Remada sentada

Quarta: C-Perna/ombro

Agachamento

Leg Press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Elevação frontal

Elevação lateral

Remada alta

Quinta: A-Peito/Tríceps

Sexta: B-Costa/Biceps

todos 3x10, abd 3x na semana

Pra ficar fraco na perna ainda precisa de mais treino. Nao da para encaixar na sexta porque se nao ia ficar Costas/Biceps/Perna... nem rola.

Eu faria assim: A Peito/Triceps/Ombro - B Costa/Biceps - C Perna ...

Assim voce poderia pegar mais pesado na perna e treinar so uma vez por semana.

Ah aproposito, musculo grande como peito, costa e perna faz 4 series pra cada exercicio, ja que vc vai treinar perna mais pesado poe 5 sessoes pro agacho e 4 pro resto.

flw

Acho 2 exec pra Triceps está meio leve, coloque 3

O treino em si está legal, o problema é quando repete A e B. Você faz o C que pega ombro e quando vai repetir o A, pega tríceps que vai ser utilizado na realização dos exercícios para ombro. Tente modificar isso, ou sua evolução pode retardar bastante.

O treino em si está legal, o problema é quando repete A e B. Você faz o C que pega ombro e quando vai repetir o A, pega tríceps que vai ser utilizado na realização dos exercícios para ombro. Tente modificar isso, ou sua evolução pode retardar bastante.

O único jeito que achei para resolver isso foi utilizando a dica do Matheus e colocando o treino de ombro no treino A, tambem coloquei um exercício a mais de tríceps. Perna acabou ficando só uma vez mesmo, vou tentar pegar bem pesado nos treino de perna pois quero dar uma engrossada nas perna, ficou assim:

Segunda: A-Peito/Tríceps/ombro

Supino reto

Supino inclinado

Peck Deck

Tríceps no pulley

triceps testa

coice

Elevação frontal

Elevação lateral

Remada alta

Terça: B-Costa/Biceps

Rosca Alternada

Rosca Direta

Rosca Scott

Pulley costa

Pulley frente fechado

Remada sentada

Quarta: C-Perna/Panturrilha

Agachamento

Leg Press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturrilha no leg press

Gémeos sentado

Quinta: A-Peito/Tríceps/Ombro

Sexta: B-Costa/Bíceps

Peito, Costa e Perna (4x10) outros (3x10) abd 3x

E ae, acham que agora ficou legal ?

Legal mano, mas tira esse Pulley costa, ou pulley frente e poe um serrote ou cavalinho, nao precisa desses dois no treino... Ah, e treina costas antes do biceps.

Fora isso ta bom.

Abraço.

Legal mano, mas tira esse Pulley costa, ou pulley frente e poe um serrote ou cavalinho, nao precisa desses dois no treino... Ah, e treina costas antes do biceps.

Fora isso ta bom.

Abraço.

Vlw cara, vou fazer serrote no lugar do pulley costa, por enquanto acho melhor continua fazendo bíceps primeiro senao nao consigo fazer com a mesma intensidade e no momento tenho mais prioridade no biceps que na costa... Agora segunda feira já coloco o treino em pratica!

Vlw...