Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[ecob]

Olá Marombaa, OFF é o dia de descanço, ou seja, fica na sua casa e dorme, sem treinar. ^^

[marombaa]

valeeu

[jonn221]

Parabéns Leandro, mais um ótimo tópico para esclarecer varias duvidas dos membros desse forum. Você contribui demais p/ esse forum, cara.

Grande abraço!

[marombaa]

tenho 15 anos ...malho a 1ano e meio... ja variei muito nas series ..ainda é muito cedo pra usar a ABCD ?

[Stockton]

tenho 15 anos ...malho a 1ano e meio... ja variei muito nas series ..ainda é muito cedo pra usar a ABCD ?

Não é caso de ser "cedo" pra usar ABCD, é minha opinião e de outros aqui do fórum que naturais (sem uso de AES) devem garantir uma frequência maior, ou seja, treinar mais de uma vez por semana o mesmo músculo, mas tem quem pense diferente.... dá uma lida geral nos principais tópicos e vá tirando suas próprias conclusões!

[tirandoduvidas]

por favor alguém me ajuda a montar meu treino,

estou com duvidas em qual tecnica usar no grupo B para aumentar a intensidade do meu treino... obrigado.

[KimzN]

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).

Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

Essa parte me deixou meio confuso , espero que alguém possa me explicar , no caso ali tá dizendo Peito (9~12) , isso significa que eu posso fazer no caso 3 ou 4 exercicios para o peito ? porque ai pra 9 seria - 3,3,3 e pra 12 - 3,3,3,3 ? talvez seja uma pergunta cretina mas eu to iniciando então eu quero saber fazer o certo pra não ter problemas depois.

[NGDaniel]

Oi galera, estou começando fazer um novo treino que ainda me estou ajustando a ele, assim como ainda o vou ajustando também, valeu toda informação aqui do post pois deu para ajudar com alguns ajustes ao meu treino e me tiraram algumas dúvidas.

Valeu galera.

[matheuslpm]

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).

Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

Essa parte me deixou meio confuso , espero que alguém possa me explicar , no caso ali tá dizendo Peito (9~12) , isso significa que eu posso fazer no caso 3 ou 4 exercicios para o peito ? porque ai pra 9 seria - 3,3,3 e pra 12 - 3,3,3,3 ? talvez seja uma pergunta cretina mas eu to iniciando então eu quero saber fazer o certo pra não ter problemas depois.

tbm to com a mesma duvida..

[KimzN]

tbm to com a mesma duvida..

Alguém ajuda ai po , 2 pessoas com a mesma dúvida , eu tenho quase certeza que é isso mesmo porque não faz sentido fazer 9~12 séries no supino reto e depois outros aparelhos.... então acho que é isso mesmo no caso da repetição eu posso fazer 6 rep com muito peso , ou 8-10 com o peso que eu consiga fazer as 3 séries ou não.

[ecob]

Ae pessoal é assim.

São 12 séries para peito, por exemplo, sendo que cada série você efetuaria 8 repetições

Você pode, cretinamente falando, distribuir isso assim:

Supino reto 4*8 -> 4 séries com 8 repetições cada, descansa x segundos a cada série

Supino inclinado 4*8

Supino declinado 4*8

Daria 12 séries.

Editado Novembro 20, 2012 às 21:31 por ecob

[Stockton]

tbm to com a mesma duvida..

Alguém ajuda ai po , 2 pessoas com a mesma dúvida , eu tenho quase certeza que é isso mesmo porque não faz sentido fazer 9~12 séries no supino reto e depois outros aparelhos.... então acho que é isso mesmo no caso da repetição eu posso fazer 6 rep com muito peso , ou 8-10 com o peso que eu consiga fazer as 3 séries ou não.

É isso mesmo, os números lá representam o número de séries, tipo 9-12 quer dizer 9 a 12 séries que podem ser divididas em três, quatro ou até mesmo dois exercícios... totalizando o número aproximado de séries que estão ali, mas lembrem, não se estressem demais com esses números, vão adaptando ao que querem e principalmente ao tempo que dispõem, método utilizado, etc...

[Wesleyxdboy]

Ola pessoal, tenho uma duvida e como o tópico tem várias paginas, não sei se alguem já perguntou.

Enfim...

Vou montar um treino ABCD pra mim, no caso vai de segunda a quinta feira. Mas, queria treinar na sexta tbm, e no caso, sabado e domingo off.

Oque eu poderia encaixar nessa sexta-feira? obg.

[Stockton]

Ola pessoal, tenho uma duvida e como o tópico tem várias paginas, não sei se alguem já perguntou.

Enfim...

Vou montar um treino ABCD pra mim, no caso vai de segunda a quinta feira. Mas, queria treinar na sexta tbm, e no caso, sabado e domingo off.

Oque eu poderia encaixar nessa sexta-feira? obg.

O treino A, se não for muito parecido com o D. Mas na verdade isso depende de que treino é, quais músculos e diversas outras variáveis!

[Wesleyxdboy]

O treino A, se não for muito parecido com o D. Mas na verdade isso depende de que treino é, quais músculos e diversas outras variáveis!

No caso, esse treino que o LeandroTwin postou:

Intermediários -> ABCD

A - Peito (12~16) e ombros (9~12)

B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)

[Stockton]

Como eu não sou adepto de pouca frequência (sobretudo para panturrilhas) e o A pode atrapalhar o E, eu repetiria o C no final (48h pode parecer pouco, mas se você reduzir um pouco o volume do treino da quarta, 48h são suficientes).

[Wesleyxdboy]

Como eu não sou adepto de pouca frequência (sobretudo para panturrilhas) e o A pode atrapalhar o E, eu repetiria o C no final (48h pode parecer pouco, mas se você reduzir um pouco o volume do treino da quarta, 48h são suficientes).

Então... eu venho treinando o musculo 2x por semana. Mas meu treino foi passado pelo professor da academia e eu tou achando que está ridiculamente errado.

Sou meio novato com montar treino e talz. Eu, particulamente, prefiro treinar 2x o musculo por semana, mas teria que ser melhor divido do que oque eu ja tou treinando.

Peito 4ª e 6ª

Biceps 2ª e 4ª

Costas 3ª e 5ª

etc...

Eu acho que ta havendo um overtraining, principalmente no biceps.

Ai, como tou pegando um peso mais elevado (com o tempo de academia que tenho) acho que eu deveria pegar esse treino "intermediario" que treina o musculo 1x por semana, que ai tem mais tempo para recuperar...

[Stockton]

Treinar o músculo 1x por semana não é intermediário, é avançado, ou melhor, é para quem é avançado e consegue destruir o músculo (o que geralmente só é eficiente para quem usa AEs), embora você fazer bíceps só uma vez não quer dizer que só treine uma vez, porque ao fazer costas treina bíceps (assim como ao treinar peito e ombro treina tríceps), bom, mas um jeito comumente utilizado de fazer 2x por semana é...

Bíceps-costa

Perna-Panturrilha

Peito-ombro-tríceps

e repete 2x na semana...

como eu gosto de ter dias free (às vezes pra dar uma corrida, outras só pra descansar mesmo), então faço uma espécie de full body com upper-low body, que garante 3x pra cada músculo na semana, ou seja...

Seg- Low body (com algumas poucas séries de superior)

Qua - Upper body (com algumas poucas séries de inferior)

Sex - Low Body

Sáb - Upper body

Boa sorte aí, dá uma olhada nos demais tópicos e força meu chapa!

[Wesleyxdboy]

Treinar o músculo 1x por semana não é intermediário, é avançado, ou melhor, é para quem é avançado e consegue destruir o músculo (o que geralmente só é eficiente para quem usa AEs), embora você fazer bíceps só uma vez não quer dizer que só treine uma vez, porque ao fazer costas treina bíceps (assim como ao treinar peito e ombro treina tríceps), bom, mas um jeito comumente utilizado de fazer 2x por semana é...

Bíceps-costa

Perna-Panturrilha

Peito-ombro-tríceps

e repete 2x na semana...

como eu gosto de ter dias free (às vezes pra dar uma corrida, outras só pra descansar mesmo), então faço uma espécie de full body com upper-low body, que garante 3x pra cada músculo na semana, ou seja...

Seg- Low body (com algumas poucas séries de superior)

Qua - Upper body (com algumas poucas séries de inferior)

Sex - Low Body

Sáb - Upper body

Boa sorte aí, dá uma olhada nos demais tópicos e força meu chapa!

Obrigado cara, vou dar uma pesquisada sim. vlw.

[ecob]

Olá a todos.

Em um acidente na beira da piscina, acabei pisando e estourando um copo, levando uns pontos no pé, o que vai fazer eu parar com meu aeróbico por uma ou duas semanas.

Alguém tem uma dica de treino que eu posso seguir pra continuar meu "semi-cut"?

Meu treino estava:

Corrida e abd 3x na semana

costas, peito, biceps, triceps, 1x

ombro e perna 2x

Exercícios que necessitam do apoio dos pés, não posso fazer, como leg, agachamento, etc.. Mas não irei parar de treinar, vou fazer perna onde der e braço, peito, etc, segue normal.

[airtonlucena]

Porque dizem que não é bom treinar dois músculos grandes? No ABCD e no ABCDE tem no mesmo dia dois músculos grandes.

[Dannilo]

Porque dizem que não é bom treinar dois músculos grandes? No ABCD e no ABCDE tem no mesmo dia dois músculos grandes.

Pra evitar desgaste excessivo ??? Jà que quanto maior o músculos mais exercícios são necessários para trabalhá-lo de forma razoável em toda sua extensão. Quais seriam os músculos grandes do ABCD e ABCDE que você disse ?? Posta ai a divisão de treino que você pensou!

[Mauricio.jr]

Ótimo tópico, muito bom para iniciantes como eu entenderem melhor sobre treinamento.

meu treino está assim

Segunda - supino reto 10/8/6

supino 45 4x6

cross 3x8

fly 3x8

pronação 3x8

tríceps corda 3x8

tríceps máquina 3x8

arnold press 3x8

desenvolvimento máquina 3x8

desenvolvimento frontal/lateral 3x6

terça - remada aberta 10/8/6

remada fechada 10/8//6

puxada cavalinho 3x8

bíceps máquina 10/8/6

martelo alternado 3x6

concentrado 3x8

elevação 3x8

encolhimento 3x8

ai quarto eu descanso e quinta e sexta repito a msm coisa. minha série de perna é diferenciada e foi orientada por um personal trainer amigo meu, por causa do meu tornozelo lesionado, então nem vou postar.. mas o que acharam da série?

[Dannilo]

Ótimo tópico, muito bom para iniciantes como eu entenderem melhor sobre treinamento.

meu treino está assim

Segunda - supino reto 10/8/6

supino 45 4x6

cross 3x8

fly 3x8

pronação 3x8

tríceps corda 3x8

tríceps máquina 3x8

arnold press 3x8

desenvolvimento máquina 3x8

desenvolvimento frontal/lateral 3x6

terça - remada aberta 10/8/6

remada fechada 10/8//6

puxada cavalinho 3x8

bíceps máquina 10/8/6

martelo alternado 3x6

concentrado 3x8

elevação 3x8

encolhimento 3x8

ai quarto eu descanso e quinta e sexta repito a msm coisa. minha série de perna é diferenciada e foi orientada por um personal trainer amigo meu, por causa do meu tornozelo lesionado, então nem vou postar.. mas o que acharam da série?

1) Achei meio volumoso seu treino. Meu treino antigamente também estava assim. Muito volumoso ai aderi às sugestões do pessoal do fórum e adotei o 3 exercícios para músculos grandes (4 p/ costas) e 2 para os pequenos, focando nos exércícios compostos e estou achando o treino muito melhor!

2) Qual o seu intuito em fazer 10/8/6 no supino reto e 4x6 no inclinado ? Acredito que é melhor vc trabalhar com Low reps nos compostos e High reps nos demais (3x8, 3x10, etc)

3) Ninguém melhor do que você mesmo para dizer o que está fazendo efeito. Se esse treino está satisfatório e está surtindo efeito, basta fazer alguns testes para melhorá-lo e chegar na melhor fórmula!

[Fábio Rocha]

ótimo tópico Leandro!!!!!

Só gostaria de tirar uma dúvida, no caso de um BISET (ex. 3 x 10 supino inclinado + crucifixo inclinado), conta como 3 séries ou 6 séries?

desde já agradeço.

[otavio.souza]

Divisões

Avançados -> ABCDE

A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)

B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)

C - Coxas (15~20)

D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)

E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)

[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]

Ae Leandrão, porquê o ABCDE seria pra avançados? Está correto dizer que é o treino que tu mais agride o músculo? Se sim, não seria recomendado para todos que buscam hipertrofia muscular (desde que não em período adaptativo)?

Eu obtive um resultado bom fazendo esse treino... Parei por um tempo e estou readaptando. Quando estiver readaptado, pretendo retomar essa divisão.

Abraço.

[Stockton]

Geralmente só os avançados conseguem dar "pau" nos músculos que demandem e justifiquem uma semana de descanso, no geral (e nisso eu discordo do grande Leandro) os músculos dos naturais levam no máximo 48h, exagerando 72 horas pra se recuperar, então passar uma semana para treiná-los de novo é perder tempo (o mesmo não vale para quem está ciclando e tanto pode pegar mais pesado, quanto promove síntese protéica de forma diferenciada) e, ah, certamente o ABCDE funciona (você treina alguns músculos mais de uma vez, indiretamente, na semana), só não acho que seja o ideal! Mas o importante é treinar!

[Branco Paraiba]

Bem estou treinando a exatamente um ano e 7 meses, nunca tomei suplementos, pois tenho medo de engordar me acho pesado e tive problemas com obesidade na adolescência. Mas aceito sugestões, pois quero tomar uma vez que já faz esse tempo todo e ganhei pouca massa muscular.

Tenho:26 anos
89 kg
Altura 1,80

Esse treino que postei abaixo é o atual que estou desde Agosto gostaria de uma avaliação, pois gostaria de ganhar massa muscular mas acho ele cansativo e para piorar academia que frequentando está com um personal que não é muito experiente e por isso conto com vocês para entender mais quando ele falar, não posso mudar de academia pela comodidade do local que é ao lado da minha casa.
Sou mesomorfo !!!


Segue o treino espero que possam me ajudar !!!

Ps.: Confio no profissional que orientou, mas trocou de personal e não sei o que fazer, pois o novo não expira confiança sou um curioso e quero outras opiniões nada é absoluto !!


Treino atual começou em 08 de agosto de 2012

Seg/ Qui
Peito, costas e trapézio.
(Fazer 4x8-12)
Supino Inclinado com Halteres
Supino Reto
Crucifixo Reto
Pull Over
Barra Fixa para Frente
Polia Alta para trás
Remada Baixa com barra
Remada Serrote
Remada alta
Encolhimento com Halter ou barra


Ter/Sex
Perna (Fazer 4x6-10)
Bíceps (Fazer 3x10)
Agachamento livre
Leg press
Extensor
Flexora
Avanço com Halteres
Panturrilhas (3x25) Hack e Press
Rosca Alternada
Banco Scott
Rosca concentrada
Rosca inversa
Rosca punho


Qua/Sab
Ombro (Fazer 4x10)
Tríceps (Fazer 3x8-12)
Desenvolvimento com barra a Frente
Desenvolvimento com halteres
Levantamento lateral na polia baixa
Levantamento frontal com mãos em semi-pronação
Levantamento Curvado
Extensão com barra reta
Rosca Testa
Rosca francesa unilateral
Kickback

Observando o fórum achei esse treino intermediário de acordo com dicas de Leandro Twin. Acham bom para ganho de Músculos de Massa Muscular ???
Posso usar os mesmos exercícios ???
Ou quais vocês me propõem ???

Intermediários -> ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas e abdominais
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio

Desde já grato pela colaboração de todos !!

[Dannilo]

Bem estou treinando a exatamente um ano e 7 meses, nunca tomei suplementos, pois tenho medo de engordar me acho pesado e tive problemas com obesidade na adolescência. Mas aceito sugestões, pois quero tomar uma vez que já faz esse tempo todo e ganhei pouca massa muscular.

Tenho:26 anos

89 kg

Altura 1,80

Esse treino que postei abaixo é o atual que estou desde Agosto gostaria de uma avaliação, pois gostaria de ganhar massa muscular mas acho ele cansativo e para piorar academia que frequentando está com um personal que não é muito experiente e por isso conto com vocês para entender mais quando ele falar, não posso mudar de academia pela comodidade do local que é ao lado da minha casa.

Sou mesomorfo !!!

Segue o treino espero que possam me ajudar !!!

Ps.: Confio no profissional que orientou, mas trocou de personal e não sei o que fazer, pois o novo não expira confiança sou um curioso e quero outras opiniões nada é absoluto !!

Treino atual começou em 08 de agosto de 2012

Seg/ Qui

Peito, costas e trapézio.

(Fazer 4x8-12)

Supino Inclinado com Halteres

Supino Reto

Crucifixo Reto

Pull Over

Barra Fixa para Frente

Polia Alta para trás

Remada Baixa com barra

Remada Serrote

Remada alta

Encolhimento com Halter ou barra

Ter/Sex

Perna (Fazer 4x6-10)

Bíceps (Fazer 3x10)

Agachamento livre

Leg press

Extensor

Flexora

Avanço com Halteres

Panturrilhas (3x25) Hack e Press

Rosca Alternada

Banco Scott

Rosca concentrada

Rosca inversa

Rosca punho

Qua/Sab

Ombro (Fazer 4x10)

Tríceps (Fazer 3x8-12)

Desenvolvimento com barra a Frente

Desenvolvimento com halteres

Levantamento lateral na polia baixa

Levantamento frontal com mãos em semi-pronação

Levantamento Curvado

Extensão com barra reta

Rosca Testa

Rosca francesa unilateral

Kickback

Observando o fórum achei esse treino intermediário de acordo com dicas de Leandro Twin. Acham bom para ganho de Músculos de Massa Muscular ???

Posso usar os mesmos exercícios ???

Ou quais vocês me propõem ???

Intermediários -> ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas

B- Costas e antebraços

C- Coxas e abdominais

D-Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e tríceps

C- Costas, bíceps e abdominais

D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas

E- Ombros e trapézio

Desde já grato pela colaboração de todos !!

Rapaz, seu treino está muito volumoso. Vou dizer mais do mesmo e engrossar o que todo mundo diz:

1) Quantos dias na semana vc quer treinar ?

2)Como vai a dieta ?

3) Seu treino está visando hipertrofia mas você está em bulkin ou em cutting ?

4) Monte seu treino com 3 exercícios para peito,4 para costas, 1 para trapézio e 2 para os outros músculos!

5) Foque nos exercícios compostos e evite utilizar máquinas!

6) Fosse eu deixava seu treino assim:

Seg/ Qui

Peito, ombro e triceps

(Fazer 4x6-8)

Supino Reto 4x6 ou 5x5

Supino Inclinado com Barra/Halteres ou supino reto invertido (Vá revezando) 3x8-10

Crucifixo Reto ou CrossOver 3x8-10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral/frontal ou PeckDeck 3x8-10

Ter/Sex

Perna e Panturrilha

Agachamento livre 4x6

Extensor 3x10-12

Flexora 3x10-12

Avanço com Halteres 3x10-12

Gêmeos (abdução) 3x10-12

Panturrilhas (3x15) Hack e Press

Qua/Sab

Costa/Bíceps e trapézio

Terra 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada ou remada cavalinho 3x8-10

Remada baixa ou qualquer outro exercício que foque numa parte das costas que você quer desenvolver mais 3x8-10

Chin-ups 4x6

Rosca scott ou Martelo ou Concentrada 3x8-10

Encolhimento 3x12

Eu deixaria o treino mais ou menos assim. Não adianta nada ficar fazendo um milhão de exercícios. É melhor você fazer poucos e malhar pesado! Vá experimentando e adaptando o treino à medida que você for encontrando o que é melhor pra você. Pois, jamais se esqueça que não existe receita de bolo, cada um é cada um. Blz ?

Espero ter ajudado grande abrçao e fique com DEUS!

[cktto]

Boa tarde.

Sempre malhei ABC2x, porém malho:

A - Peito e biceps

B - Costas e triceps

C - Perna e ombro

Gostaria de saber se o certo é malhar Peito e biceps ou peito e triceps?

Li a sugestão do autor do tópico para ABC2x e malha 3 musculos por dia, é correto?

Obrigado!