Idade: 19

Altura: 1,88

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

Utilizo um sistema para aumentar a tensão sob o músculo, funciona da seguinte maneira:

Tu faz as 8 repetições e na ultima tu para na parte negativa por 10 segundos, completa o exercício e faz novamente a parte negativa parando por 10 segundos.

Treino A

Costas/trapézio:

Lev. Terra: 2x6

Straight arm pulldowns: 3x8

Serrote: 3x8

Puxada Frente: 3x8 + sistema 10s

Encolhimento com barra: 3x10

Remada Alta: 3x8

Treino B

Peito/Ombro:

Supino reto: 3x8

Supino inclinado: 3x8

Cross Over: 3x8

Crucifixo: 3x8 + sistema 10s

Elevação lateral: 3x8

Voador invertido: 3x8

Desenvolvimento atrás: 3x8 + sistema 10s

Treino C

Perna/Panturrilha:

Agachamento: 3x8

Leg: 3x8

Cadeira extensora: 3x8

Flexora: 3x8

Stiff: 3x8

Panturrilha no leg: 3x12

Panturrilha sentado: 3x12

Treino D

OFF

Treino E

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca alternada inclinado: 3x6

Scott: 3x6

Rosca direta: 3x8 + sistema 10s

Testa com barra: 3x6

Francesa: 3x6

Pulley: 3x8 + sistema 10s

2 séries de circuito de antebraço professor fabrício pacholok

Editado 30/12/2011 às 15:35 12/30, 2011 por guto_pf (veja o histórico de edições)

O Treino tá bem estruturado , mais se fosse vc tiraria voador e colocaria crucifixo , e no treino de Ombro tiraria o Desenvolvimento c/ barra por Trás e colocaria algum Exercício pra posterior do Ombro , poderia ser voador invertido ou elevação posterior sentado

No de Perna acrecentaria a Flexora

o Resto tá Maneiro

abrç

O Treino tá bem estruturado , mais se fosse vc tiraria voador e colocaria crucifixo , e no treino de Ombro tiraria o Desenvolvimento c/ barra por Trás e colocaria algum Exercício pra posterior do Ombro , poderia ser voador invertido ou elevação posterior sentado

No de Perna acrecentaria a Flexora

o Resto tá Maneiro

abrç

Po eu curto bastante o desenvolvimento atrás, e o voador da pra tirar sim, vou mudar para crucifixo.

Valeu pela ajuda

abraço

Eu treino há quase 2 anos, então gostaria de saber se o indicado pra mim seria esse treino ABCDE ou um ABC2x, as vezes sinto que é pouco treinar peito só 1 vez por semana

Editado 30/12/2011 às 00:40 12/30, 2011 por guto_pf (veja o histórico de edições)

Idade: 19

Altura: 1,88

Peso: 80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

Utilizo um sistema para aumentar a tensão sob o músculo, funciona da seguinte maneira:

Tu faz as 8 repetições e na ultima tu para na parte negativa por 10 segundos, completa o exercício e faz novamente a parte negativa parando por 10 segundos.

Treino A

Peito/Ombro:

Supino reto: 3x8

Supino inclinado: 3x8

Cross Over: 3x8

Crucifixo: 3x8 + sistema 10s

Elevação lateral: 3x8

Desenvolvimento frente: 3x8

Desenvolvimento atrás: 3x8 + sistema 10s

Treino B

Costas/trapézio:

Lev. Terra: 3x8

Straight arm pulldowns: 3x8

Serrote: 3x8

Puxada Frente: 3x8 + sistema 10s

Encolhimento com barra: 3x10

Remada Alta: 3x8

Treino C

Perna/Panturrilha:

Agachamento: 3x8

Leg: 3x8

Cadeira extensora: 3x8

Flexora: 3x8

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha no leg: 3x12

Panturrilha sentado: 3x12

Treino D

OFF

Treino E

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca alternada inclinado: 3x6 Faça com rotação

Scott: 3x6

Rosca direta: 3x8 + sistema 10s

Testa com barra: 3x6

Francesa: 3x6

Pulley: 3x8 + sistema 10s

2 séries de circuito de antebraço professor fabrício pacholok

Treino muito bem dividido.

Só coloquei 1 ponto ali q eu aumentaria

Treino muito bem dividido.

Só coloquei 1 ponto ali q eu aumentaria

5 exercícios para perna não fica muito volumoso ?

o alternada eu ja fazia com rotação

valeu pela ajuda

abraço

Fica não, aquele ali é o padrão, com 3 para quadriceps e 2 para biceps femural

Treino não está muito bem divido.

Separa o treino de dorsal pro de pernas, Deadlift e Agacho em dias seguidos não é muito bom.

[edit]Diminui as séries/reps do Deadlift.

Abraço.

Editado 30/12/2011 às 03:55 12/30, 2011 por PMarcos (veja o histórico de edições)

Opa vacilei aki. AMIGO DE CIMA TÁ CERTO

Faça costas primeiro

Depois peito.

Costas não pode ser encostado no de pernas por causa da lombar.

Só inverter o A pelo B

Po eu curto bastante o desenvolvimento atrás, e o voador da pra tirar sim, vou mudar para crucifixo.

Valeu pela ajuda

abraço

Eu treino há quase 2 anos, então gostaria de saber se o indicado pra mim seria esse treino ABCDE ou um ABC2x, as vezes sinto que é pouco treinar peito só 1 vez por semana

pow man depende quais foram suas rotinas de treino anteriores?, se vc saiu de um abc2x por exemplo acho bem melhor vc fzer um treino ABCDE , e sobre vc achar ruin treinar peito 1x só na Semana , pegue pesado com bastante intensidade , com um bom descanso e alimentação vai ser visível o volume

e a respeito do Ombro como vc num quer tirar o desenvolvimento por tráz , tire o pela frente

seguindo o seu treino vc poderia deixar assim:

Desenvolvimento Tráz - 3x8 Sistema 10 seg

Elevação Lateral - 3x8

algum para posterior como citei poderia ser crucifixo invertido

abrç

E, Ranzo eu queria tirar uma dúvida a respeito do treino de pernas , ér preciso fzer agachamento e goodmorning no mesmo dia? ñ fica muito sobrecarregado

no caso eu só faço o goodmorning q seria a inclinação das costas pra frente certo?

wlw

Editado 30/12/2011 às 14:16 12/30, 2011 por Wallking (veja o histórico de edições)

Valeu ae pessoal, já fiz as alterações, ficou certinho agora ?

abraço

Certinho.

Pode ir na boa. Treino tá certo, agora é só manter uma boa dieta.

Certinho.

Pode ir na boa. Treino tá certo, agora é só manter uma boa dieta.

Beleza, agradeço à ajuda

abraço