tem também o burning the fat, feed the muscle do tom venuto

https://www.burnthefatfeedthemuscle.com/

tem problema , adiantar um pouco o over em dias de descanso ?a divisao de carbos e gorduras é relevante ? por exemplo fazendo do jeito q é o recomendado , cerca de 30g de gord em dias de treino e menos carbo , ou eu posso dividir gorduras e carbo do jeito q eu quiser, obvio q dentro das calorias q eu posso ingerir .. ?

Segundo o Andy Morgan do RippedBody.com, tem problema em variar muito a janela de alimentação sim. A questão é que o seu organismo se adapta aos seus horários de alimentação através de adaptações hormonais. Se você come fora do horário uma vez ou outra não tem problema, mas se fizer isso rotineiramente, o seu organismo poderá ficar desrreguldo e você poderá ter problemas com a fome.

Sim, a divisão de carbos e gordura é relevante. Nos dias de treino, quando você está comendo além do seu GCD, a gordura ingerida fica mais propensa e se acumular no organsimo. Por isso nos dias de descanso, quando você está em déficit calórico, o protocolo LG estabelece que a sua ingestão de gordura deverá ser maior.

Sds,

Rafael.

enriquecendo o tópico

3 videos divididos em partes , recomendo que assistam!

parte 1

parte 2

parte 3

abraços!

Jaraqui irá testar por uma semana (talvez duas) o jejum intermitente.

Segue o cardápio desse domingão.

JEJUM INTERMITENTE – Cardápio de Teste - 11/ 01 /2015 – domingo

Porção de fruta do dia

· ( x ) Pêra

· ( ) Maçã

· ( ) Laranja

· ( ) Kiwi

· ( ) Damasco seco

Janta 20:00 h (PTN: 71 g; GORD: 46 g; CARB: 95 g)

Legumes cozidos:

· ( ) feijão _______ g

· ( ) ervilhas _______ g

· ( ) grão de bico _______ g

· ( x ) lentilha 110 g

Cereais e tubérculos cozidos:

· ( ) inhame _______ g

· ( ) batata doce _______ g

· ( ) batata inglesa _______ g

· ( x ) macarrão integral 150 g

· ( ) arroz integral _______ g

Carnes:

· ( ) salmão assado no forno _______ g

· ( ) peito de frango cozido _______ g

· ( ) sobrecoxa de frango grelhado _______ g

· ( ) mignon frito a ar _______ g

· ( x ) alcatra grelhadar _150_ g

· ( ) outro: _____________________

Salada com Óleo – 2 c. sopa:

· ( ) Azeite de oliva extra virgem

· ( x ) Óleo de linhaça dourada

· ( ) Óleo de coco

Fruta do dia – 148 g

Ceia 24:00 h (PTN: 83 g; GORD: 49 g; CARB: 145 g)

· patê com batata:

o _180_ g

o ( x ) doce;

o ( ) inglesa;

· Vitamina

· _75_ g de clara de ovo cozido

· _30_ g de atum

· Fruta do dia – 148 g

Vitamina

· 6 c. sopa de leite desnatado Molico

· 3 c. sopa de farelo de aveia Oat Bran

· Grãos – 1 c. sopa de:

o Quinoa pela manhã

o Linhaça à tarde

o Chia à noite

· 50 g de banana

Salada do Almoço e da Janta

· 1 xícara de acelga

· ½ xícara de beterraba

· ½ xícara de cenoura

· ½ xícara de repolho roxo

· 1 tomate

· 50 g de brócolis cozido

Patê

· 40 g de queijo ricota;

· 50 g de peito de frango cozido;

· 45 g de iogurte desnatado

Complementos:

· Ômega-3: 3 comprimidos (EPA: 1620 mg; DHA: 780 mg)

· Vit C: 1000 mg;

· Cálcio: 250 mg;

· Ferro: 14 mg;

· Multivitamínico (diversos).

Números

· VET (Valor Energético Total): 2530 cal;

· Proteínas: 154 g (1,87 g/ kgMM no meu caso);

o 71% de origem animal

o 29% de origem vegetal

· Gorduras: 95 g (1,14 g/ kgMM no meu caso)

o Saturadas: 19 g;

o Colesterol: 380 mg;

· Carbos: 240 g (2,92 g/ kgMM no meu caso);

· Fibras: 51 g;

· Demais micros: dentro dos VRDs

Palpites, dicas, críticas, recomendações, etc, são bem-vindas.

Editado 10/01/2015 às 22:58 01/10, 2015 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

gostei da dieta jaraqui

coloque na pratica pra vermos

Ola saintgraal to pensando em fazer o protocolo leangains mas to com uma certa duvida.

Peso 86 kg com 1.78m com bf em torno de 15%.

Treino 4 vezes por semana ab2x push/pull, e treino jiu jitsu a nivel de competição no mínimo 3 vezes por semana. Meu treinl de musculação é por volta das 4 horas, e jiu jitsu por volta das 8. Estava pensando em fazer o jejum das 9 da noite as 13 da tarde, e fazendo um clean bulk comendo 20% a mais todos os dias( deu 3920 calorias).

Algo muito errado? Alguma sugestão?

Ola pessoal.

Estou querendo comecar a LG, porem tenho algumas duvidas:

- Treino as 8hs da manha. Posso comecar o overfeeding as 14hs ou seria muito ruim ficar todo esse tempo sem se alimentar ? (Nao quero utilizar nenhum suplemento)

- Calculei meus macros e tenho que bater 4100kcal em dias de treino. Na primeira refeicao do dia terei que comer 2000kcal. Quais sao os alimentos mais indicados ?

Abracos.

Editado 11/03/2015 às 12:40 03/11, 2015 por renanofsurf (veja o histórico de edições)

Se você está pretendendo treinar em jejum, não vai ter como ficar sem o BCAA. Você vai precisar tomar 10g uns 5 ou 10 minutos antes do treino e depois mais 10g a cada duas horas, até a hora em que for comer, para evitar o catabolismo. Digamos que você termine de malhar às 9:00, você vai precisar tomar mais 10g de BCAA às 11:00 e às 13:00.

Eu não consigo fazer refeições muito grande com comida sólida, na minha primeira refeição após o treino sempre faço uma vitamina para tomar junto com a comida. Quando o número de calorias é muito alto, mando só a vitamina mesmo. Nesse caso, mais uma vez, vai ser difícil você conseguir ingerir essas 2.000 kCal sem fazer uso de suplementos. Você poderia ingerir os carboidratos na forma líquida e comer um peito de frango também. Tem que ver como você vai tolerar isso.

Alimemtos indicados: arroz integral, feijão, batata doce, inhame. Se você for fazer a vitamina, sugiro fazer com bananas e mel. O mel tem um IG alto, mais é a maneira mais saudável de você adicionar carboidratos na vitamina, ele é muito nutritivo e não é apenas caloria vazia como a malto ou a dextrose.

Para maiores informações, sugiro a leitura desse post:

www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-nutricional-refeicoes/

Nada vê esses bcaa pré treino pra evitar catabolismo

Bom, esse texto está no leangains.com:

"The protocol

Most clients maintain their 8-hour feeding-window between 12-2 pm and 8-10 pm on all days. For those doing early morning fasted training I have maintained that feeding window and added small feedings of BCAA pre- and post-workout.

Similar to fasted training, 10 g BCAA is ingested pre-workout. However, instead of initiating the feeding phase immediately post-workout, which is the standard protocol for regular fasted training, another 10 g BCAA is ingested two hours after the first. A third dose may then be ingested depending on when the client prefers his feeding-window."

Traduzindo:

"O protocolo

A maioria dos clientes mantém a sua janela de alimentação de 8 horas entre 12:00-14:00 e 20:00-22:00 todos os dias. Para aqueles que treinam em jejum de manhã cedo, eu mantenho essa janela de alimentação e acrescento pequenas porções de BCAA antes e após o treino.

De modo similar ao treino em jejum, 10g de BCAA são ingeridos antes do treino. No entanto, ao invés de iniciar o período de alimentação imediatamente após o treino, que é o protocolo padrão para o treino em jejum normal, outros 10g de BCAA são ingeridos duas horas após os primeiros. Uma terceira dose poderá ser ingerida dependendo de quando o cliente inicia a sua janela de alimentação."

url desse texto:

www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html

mesmo que o aerobico não seja indicado pelo martin pretendo acresentar um pouco,

qual vcs acham melhor nos dias de não treino, 50 a 60% baixa intensidade durante 50min

ou no dias de treino uns 20-25 min depois do treino de peso umas 3vx semana, sera que pode ser muito catabolico?

Editado 9/08/2015 às 16:00 08/9, 2015 por Mateus Silveira (veja o histórico de edições)

Em 12/03/2015 em 18:32, rafa0173 disse:

Bom, esse texto está no leangains.com:

 

"The protocol

Most clients maintain their 8-hour feeding-window between 12-2 pm and 8-10 pm on all days. For those doing early morning fasted training I have maintained that feeding window and added small feedings of BCAA pre- and post-workout.

Similar to fasted training, 10 g BCAA is ingested pre-workout. However, instead of initiating the feeding phase immediately post-workout, which is the standard protocol for regular fasted training, another 10 g BCAA is ingested two hours after the first. A third dose may then be ingested depending on when the client prefers his feeding-window."

 

Traduzindo:

"O protocolo

 

A maioria dos clientes mantém a sua janela de alimentação de 8 horas entre 12:00-14:00 e 20:00-22:00 todos os dias. Para aqueles que treinam em jejum de manhã cedo, eu mantenho essa janela de alimentação e acrescento pequenas porções de BCAA antes e após o treino.

 

De modo similar ao treino em jejum, 10g de BCo AA são ingeridos antes do treino. No entanto, ao invés de iniciar o período de alimentação imediatamente após o treino, que é o protocolo padrão para o treino em jejum normal, outros 10g de BCAA são ingeridos duas horas após os primeiros. Uma terceira dose poderá ser ingerida dependendo de quando o cliente inicia a sua janela de alimentação."

 

url desse texto:

www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html

ta mais do que comprovado que bcaa não é necessario e não funciona assim

Em 09/08/2015 em 10:30, Mateus Silveira disse:

mesmo que o aerobico não seja indicado pelo martin pretendo acresentar um pouco,

qual vcs acham melhor nos dias de não treino, 50 a 60% baixa intensidade durante 50min

ou no dias de treino uns 20-25 min depois do treino de peso umas 3vx semana, sera que pode ser muito catabolico?

negativo, não vais catabolizar por esse fator

catabolismo é algo muito mais complexo e não acontece tão facil quanto pregam por ai

 

 

respondendo a sua (pá de ouro pra mim hahaha)

 

pode incluir aerobios , desde que não sejam protocolos de HIIT em jejum absoluto