Olá pessoal,

montei um novo treino aqui, comecei segunda feira(21/11) baseado no site www.FST-7.com, e gostaria da ajuda de quem entende, e se possível já realizou o FST-7!!

Mesmo o site apresentando uma base de treino, encontrei relatos nos quais me baseei para fazer algumas alterações.

Abraços

Idade: 17anos

Altura: 1,77

Peso:76kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: FST-7 (AB/OFF/CDE)

A) SEGUNDA - Bíceps / Tríceps / Panturrilhas

Rosca Alternada 2x12 + 1x10 + 1x8

Rosca Scott 1x12 + 1x10 + 1x8

Rosca Direta (barra EZ) FST-7

Paralelas 3x até a falha

Corda 1x20 + 3x10

Tríceps Testa FST-7

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha sentado 4x15

Panturrilha Leg 45º FST-7

B ) TERÇA - Pernas

Cadeira Extensora 3x12

Agachamento 4x10

Carrinho Hack 3x12

Leg Press 45º FST-7

Mesa Flexora 4x12

Stiff 3x12

Flexora em pé(unilateral) 3x10

Cadeira Flexora FST-7

QUARTA - OFF

C) QUINTA - Peito / Tríceps

Supino Inclinado (Barra) 4x10

Fly Inclinado 3x12

Supino Reto (Halteres) 3x10

Cross Over FST-7

Supino Fechado 4x10

Paralelas 3xFalha

Tríceps Testa FST-7

D) SEXTA - Costas / Panturrilhas / Ante-braço

Puxada Frente 1xfalha + 3x12

Puxada Fechada 4x10

Remada Curvada 3x10

Levantamento Terra 3x8

Remada Baixa FST-7

Panturrilha Leg 45º 4x12

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha Sentado FST-7

Rosca Inversa Scott 3x12

Extensão de Punho FST-7

E) SÁBADO - Bíceps / Ombro / Trapézio

Rosca Direta 1x20 + 3x8

Rosca Concentrada 3x10

Scott em pé 90º FST-7

Desenvolvimento 4x12

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Fly Inverso no Cross FST-7

Remada Alta 3x12

Encolhimento com barra por trás FST-7

Editado 23/11/2011 às 20:37 11/23, 2011 por lipeviana (veja o histórico de edições)

Também estou procurando montar um, não acabei o meu ainda. Gostei do seu, com certeza irei tirar algumas diacs.. Mas de qualquer forma espera alguém que entenda mesmo desse tipo de treino para optar.

Eu não sei gostei não. Até pode dar resultado, mas acho dificil, só se estiver em ciclo, ai tudo bem! Eu faria o padrão, ABCD ou ABCDE, sem repetir os grupos musculares.

Abraço

Eu vou começar um tbm, abri um topico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63277-relato-fst-7/

Eu peguei o modelo que o Leandro postou, so tem um exercicio que eu queria mudar,

Deem uma opinada la, vlw!

Eu não sei gostei não. Até pode dar resultado, mas acho dificil, só se estiver em ciclo, ai tudo bem! Eu faria o padrão, ABCD ou ABCDE, sem repetir os grupos musculares.

Abraço

Um dos princípios básicos que encontrei no site do Hany Rambod, foi:

Músculos pequenos, como bíceps e tríceps, podem e devem ser treinados 2x por semana..

tendo como estrutura básica de divisão de treino essa ai,

apenas alterei alguns exercícios e as rep.

Como fiz o treino durante essa semana, posso dizer que:

o treino realmente é intenso se você treina de verdade...

E o Pump é muitooo grande!!!

Estou muito confiante quanto aos resultados

Abraços