Idade: 17 anos

Altura: 1,82 metros

Peso: 80 kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de treino : ABC2x

Segunda: Peito, Biceps e abdominais

Peito: Supino inclinado com halteres 8x4

Supino reto com barra 8x4

Supino declinado com halteres 8x4

Crossover 8x4

Biceps: Rosca direta (2 com pegada aberta e 2 com pegada fechada) "8x4"

Rosca scott 8x4

Rosca alternada 8x4

Rosca concentrada 8x4

Terça: Costas, Triceps e antebraço

Costas: Agachamento terra 8x4

Puxada costas 8x4

Puxada Frontal 8x4

Remada cavalinho 8x4

Remada unilateral 8x4

Triceps: Testa 8x4

Pulley 8x4

Pulley invertido 8x4

Paralelas 8x4

Antebraço : Rosca inversa 10x3

Rosca pulso 10x3 (Há necessidade de colocar mais um exercicio?)

Quarta: Pernas, Panturrilha, Ombro e trapézio

Pernas: Agachamento livre 10x3

Legpress 10x3

Extensor 10x3

Flexor 10x3

Panturrilhas: Elevação em pé 30x3

Elevação Sentado 30x3

Ombros: Desenvolvimento com halteres 8x4

Arnold 8x4

Elevação lateral 8x4

Elevação frontal 8x4

Trapézio: Encolhimento com barra 10x3

Encolhimento com barra por trás 10x3

Galera estou aberto a opiniões. Algum exercício deveria mudar, numero de séries ou repetições?

Valeu

Não gosto dessa divisão, principalmente em abc2x.

Você força o bíceps por exemplo na segunda, e terça ao fazer costas força de novo, em uma semana farias segunda e terça, quinta e sexta, é muito exercício pra um músculo só entende?

Poderia gerar um overtraining dos bons, maaas... cada caso é um caso, só não esqueça que o descanso é meio caminho quando se trata de hipertrofia.

Mude a divisão p/ peito/tríceps e costas/bíceps, assim não utiliza o músculo em dois dias seguidos. Seu treino está muito volumoso também, como vais fazer 2x o ABC, o ideal seria 3x8, e 3 exercícios p/ bíceps e 3 p/ tríceps. As vezes menos é mais, principalmente na musculação. Menos exercícios, mais intensidade. Abraço

Ta muito volumoso esse seu treino cara! você fica quantas horas na academia, 6h? kk (brincadeiras a parte).

Use apenas 3 exercícios para regiões musculares grandes (Peito, Costas e Pernas) e 2 para pequenas (Bíceps, Tríceps, Ombro, Trapézio) e 1 exercício para Abdominal Supra e 1 para Infra ta excelente.

Eu não acho muito necessário mudar para Peito/Tríceps e Costa/Bíceps, mas se quiser.

Use algo mais ou menos assim:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Plano 1 série de aquecimento e 3 x 6 a 10

Supino Inclinado 3 x 6 a 10

Cross Over 2 x 6 a 10

Desenvolvimento Militar 3 x 6 a 10

Elevação Lateral 2 x 6 a 10

Tríceps Testa 3 x 6 a 10

Tríceps Frances 2 x 6 a 10

B - Perna/Antebraço/Abdômen

Agachamento 1 série de aquecimento e 3 x 6 a 10

Extensora 3 x 8

Flexora 3 x 6 a 10

Biset de Gémeos Sentado x Panturrilha em pé 3 x 10 a 12

Rosca punho 3 x 8 a 12

Abdômen só escolher um de cada parte (3 x 30)

C - Costas/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra 1 série de aquecimento e 3 x 5

Barra Livre de costas(se não aguentar seu peso faça Puxada de costas) 3 x 6 a 10

Biset de Puxada Delta Frontal e Remada Unilateral 3 x 6 a 10

Encolhimento Lee Honey 3 x 8 a 12

Rosca Direta 3 x 6 a 10

Rosca Martelo 2 x 6 a 10

Acho esse treino muito bem estruturado, claro que treino é muito pessoal e cada um se adapta diferente a cada tipo de treino.

Espero que isso te ajude.

Bons treinos cara!