Prezados,

Pretendo entrar em uma nova fase de treino para hipertrofia. Minha idéia é diminuir o bf via aumento de massa magra. Pretendo me manter nos 85 kgs, com maior volume muscular. O objetivo final é conseguir maior explosão e densidade muscular e, pra quem está acompanhando a Copa do Mundo de Rugby, chegar no nível dos jogadores dos All Blacks (ahahah).

Espero contar com a preciosa ajuda da comunidade do forum.

Idade: 31 anos

Altura: 1,80m

Peso: 85 kg

BF: 12%

Medidas:)

Objetivo do treino: hipertrofia (diminuir BF via aumento de massa magra)

Estrutura: ABC2x

Suplementos: whey protein hidrolisado (pós-treino), whey Syntha 6 (noite), barras protéicas.

Treino:

Treino A (peito e tríceps)

Supino reto com halteres – 3 x 8

Supino inclinado com barra – 3 x 8

Crucifixo declinado com halter – 3 x 8

Peitoral Peck deck – 3 x (drop set até fadiga)

Tríceps Kickback – 3 x 8

Rosca francesa com halter – 3 x 8

Tríceps pulley – 3 x (drop set até fadiga)

Barras paralelas – 2 x fadiga total

Treino B (costas, bíceps e antebraço)

Puxada pela frente – 3 x (drop set até fadiga)

Puxada pela frente articulada – 3 x 8

Remada baixa pegada supinada – 3 x 8

Remada cavalinho – 3 x 8

Rosca direta com halter – 3 x 8

Rosca martelo no banco inclinado, com halter – 3 x 8

Rosca Scott no aparelho – 3 x (drop set até fadiga)

Rosca punho com halter – 3 x 8

Treino C (pernas e ombro)

Agachamento – 3 x 8

Leg press – 3 x 8

Mesa extensora – 3 x 8

Mesa flexora – 3 x 8

Panturrilha no leg press – 3 x 12

Elevação lateral – 3 x 8

Remada alta aberta– 3 x 8

Rotação externa – 3 x 8

Abdominais– dias alternados

60s de descanso entre os exercícios da série.

Tempo máximo pra passar na academia – 1h30.

Aeróbicos:

2 x semana - spinning (40 minutos entre 70% e 80% da capacidade aeróbica)

2 x semana - rugby (alta intensidade nos aeróbicos - sou ponta/fullback)

Dieta:

Quebra de jejum pré-treino (6:00):

Banana - 2 unidades

Aveia em flocos - 2 colheres

Café da manhã (8:00)

Leite desnatado - 1 copo 250ml (com achocolatado GOLD, sem açúcar)

Whey protein hidrolisado (Hydro Whey Platinum) - 1 medida

Pão integral light- 2 fatias

Presunto - 2 fatias

Lanche da manhã (11:00)

Fruta – 1 unidade

Castanha de caju – uma xícara de café

Almoço (13:30)

Vegetais (cru ou no vapor)- consumo livre

Azeite de oliva- 1 colher de sopa

Arroz integral cozido- 4 colheres de sopa

Feijão cozido- 1 concha

Carne magra (assada/grelhada/cozida)- 1 porção (200 g)

Lanche da tarde (17:00)

Biscoito água e gergelim- 6 unidades

Iogurte natural – 1 copo

Lanche noit (19:30)

Barra de proteína - 1 unidade

Leite desnatado - 1 copo 250ml

Whey Protein (Syntha 6) - 1 medida

Jantar (22:00)

Vegetais (cru ou no vapor)- consumo livre

Azeite de oliva- 1 colher de sopa

Carne magra (assada/grelhada/cozida)- 1 porção (250 g)

Podia encaixar o terra nesse treino de costas ai. Substituindo por outro, obviamente. E na minha opinião, em treino ABC não acho necessário 4 exercícios p/ músculos pequenos, como no triceps do seu treino. Abraço