Idade: 16 Anos

Altura: 179 cm

Peso: 78kg

BF: +- 12%

Tempo de Treino: 3.5 meses

Principais medidas:

Braço: 35cm rlx, 38cm cont.

Antebraço: 31cm

Peito: 100cm

Treino: ABCDE

Treino A: Peito, Bíceps.

Peito:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Fly 4x8

Cruxifixo 4x8

Pullover 4x8

Bíceps:

Rosca Direta: 4x8

Martelo: 4x8

Barra W: 4x8

Alternada: 4x8

Treino B: Tríceps e Ombro

Tríceps:

Pulley 4x8

Corda 4x8

Testa 4x8

Ombro

Elevamento lateral c/ halteres 3x10

Elevamento Frontal c/ halteres 3x10

Rear Delt 3x10

Lateral Base 4x8

Treino C: Costas e Trapézio

Costas:

Puxada Frente 3x10

Puxada Alta Triângulo ou Barra (Lat Pull) 3x10

Puxada Alternada Máquina 3x10

Cross Over 4x8

Trapézio:

Desenvolvimento com Halteres 5x15

Treino D: Bíceps e Tríceps

Bíceps:

Rosca Direta: 4x8

Martelo: 4x8

Barra W: 4x8

Alternada: 4x8

Tríceps:

Pulley 4x8

Corda 4x8

Testa 4x8

Treino E: Peito e Costas

Peito:

Supino Reto 4x8

Fly 4x8

Cruxifixo 4x8

Pullover 4x8

Costas:

Puxada Frente 3x10

Puxada Alta Triângulo ou Barra (Lat Pull) 3x10

Puxada Alternada Máquina 3x10

Editado 16/10/2011 às 22:01 10/16, 2011 por dtwill

nos treinos CDE, vc esta usando o mesmo musculo

vc nao da dando tempo para o musculo descancar

vc nunca ira conseguir uma hipertrofia assim, uq vc vai conseguir sera um overtranning e futuramente um catabolismos

vc q ta comecando vai para o basicao mesmo, ABC 1x

Eu já variei bastante de treino nesses quase 4 meses, o ABC acho que fiz quase um mês.

Vou postar as medidas de antes e depois:

Altura: 179 ~ 179cm

Braço relaxado: 28 ~ 35 cm

Antebraço: 30 ~ 31cm

Peito: 89 ~ 100cm

Peso: 68 ~ 78kg

BF: 12 ~ 12 %

Grande, no meu ponto de ver, seu treino está bom no ponto da hipertrofia. Contudo, algumas coisas estão exageradas e precisam ser melhoradas: você está repetindo o uso dos mesmos músculos e muitos treinos... como no peito por exemplo, não é necessário o uso de 3 supinos e mais 3 exercícios variados!

espero ter ajudado,

abraço

Os exercícios tão bons, só que você não tá dando descanso pros seus tríceps, ele é recrutado todo dia, exceto no "C"..

Fly e Crucifixo são 2 exercícios d apoio, mude 1 pra supino 45º, de preferencia mude o Fly.

Eu acho meio volumoso 4 exercícios pra bíceps, mas vai de cada um.. mas se você quiser deixar os 4, deixe o tríceps igual.. quando você tirar essa sobrecarga dele claro.