Eita...tou prevendo uma evolução fdp daqui pra frente em..

Desiste não!

Yasmin, monta uma dieta!!

É muito raro acompanhar a evolução de uma mulher que começa a academia treinando direito e comendo direito.

Faz uma dieta que vc não vai se arrepender! Da uma passeada pela seção de nutrição, calcula sua TMB + gastos diários aproximados e monta uma dieta em cima disso com as quantidades certas de proteina e tal

[2]

Sou adpeto de que a maior parte dos ganhos são feitos na cozinha.

E continua firme garota! Vamo crescer

E no inicio é normal abs doer com qualquer coisa... Depois vc vai fazer tudo quanto é coisa e não vai conseguir sentir ahuahuahaua.

Abdominal pegando corda é horrivel mesmo, é mais dificil puxar q fazer força com a barriga.

____________________________________

Achei teu treino de superior fraquinho eim.

Eu botava pelo menos dois pra musculo grande peito\costa

E dois pra pequeno Biceps\triceps

Trocaria o voador inverso por puxada ...

Mas é isso aí.

Editado 17/10/2011 às 01:33 10/17, 2011 por ranzo159

Eita...tou prevendo uma evolução fdp daqui pra frente em..

Desiste não!

Yasmin, monta uma dieta!!

É muito raro acompanhar a evolução de uma mulher que começa a academia treinando direito e comendo direito.

Faz uma dieta que vc não vai se arrepender! Da uma passeada pela seção de nutrição, calcula sua TMB + gastos diários aproximados e monta uma dieta em cima disso com as quantidades certas de proteina e tal

[2]

Sou adpeto de que a maior parte dos ganhos são feitos na cozinha.

E continua firme garota! Vamo crescer

E no inicio é normal abs doer com qualquer coisa... Depois vc vai fazer tudo quanto é coisa e não vai conseguir sentir ahuahuahaua.

Abdominal pegando corda é horrivel mesmo, é mais dificil puxar q fazer força com a barriga.

____________________________________

Achei teu treino de superior fraquinho eim.

Eu botava pelo menos dois pra musculo grande peito\costa

E dois pra pequeno Biceps\triceps

Trocaria o voador inverso por puxada ...

Mas é isso aí.

Obrigado pela força Damn!

Pa e Ranzo, já estou dando uma estudada aqui pra montar uma dieta e incentivo tb não falta!

Minha TMB é 2378.00kcal, agora preciso adpatar em uma dieta isso tuuudo de calorias pra eu poder ganhar!

Essa semana estou meio sem tempo, mais até semana que vem vou montar uma ai posto aqui para vcs avaliarem..

E Ranzo, sobre os abs, me matei um pouquinho, mas acho que dá pra fazer mais uma série pra ajudar a evoluir mais rápido!

E sobre o treino de superiores também achei fraquinho, consigo aguentar mais rsrs

O de inferiores foi fácil de montar graças a ajuda da mulherada, mas como geralmente as mulheres enfatizam mais os inferiores foi meio dificil de montar.

Então, estou pensando em fazer assim (3x10 todos, exceto biceps que são 4x10):

Voador inverso - COSTAS E OMBROS

Remada sentada na polia baixa - COSTAS E OMBROS

Biceps polia baixa - BICEPS

Voador aberto - PEITO

Pull over - PEITO E TRICEPS

Triceps polia alta c/ corda - TRICEPS

O que acha Ranzo?

Acompanhando.

O resto é o que o pessoal ja falou,

e siga as dicas das meninas aqui do forum,

elas ja passaram pelas dificuldades desse

esporte, e tenho certeza que terão o maior

prazer em ajudar a esclarecer suas duvidas

Bons treinos, dieta e descanço

Acompanhando.

O resto é o que o pessoal ja falou,

e siga as dicas das meninas aqui do forum,

elas ja passaram pelas dificuldades desse

esporte, e tenho certeza que terão o maior

prazer em ajudar a esclarecer suas duvidas

Bons treinos, dieta e descanço

Realmente o fórum tem sido uma grande ajuda nessa minha nova jornada..

Obrigado Ricardo!

Esse novo treino de superiores tá melhor, porque o que você fez está fraquíssimo...

Só acho desnecessário fazer mais de um exercício pra peitoral. Eu mesma, nem treino peitoral, apesar de adorar! Mas, no meu caso, eles desenvolvem muito e ficam feios...

Esse novo treino de superiores tá melhor, porque o que você fez está fraquíssimo...

Só acho desnecessário fazer mais de um exercício pra peitoral. Eu mesma, nem treino peitoral, apesar de adorar! Mas, no meu caso, eles desenvolvem muito e ficam feios...

E pq o antigo treino de superiores eu tinha separado em 2, agora juntei e substitui alguns exercícios.

Acho que vou tirar o voador aberto, tenho medo de desenvolver e ficar feio tb, além de ficar chapadinha ne rsrs.

May, além da extensora sabe de algum bom pra substituir o stiff?

Bjo

A extensora é pra quadríceps e o stiff é pra posterior, então não tem nada a ver um com o outro. O stiff é o único que trabalha com o alongamento, todos os outros trabalham com a flexão... Flexão tem um monte: cadeira, mesa, em pé... mas a ideia é a mesma.

Experimenta fazer agachamento afundo...

Edit:

Você ainda é iniciante, não tem que fazer um treino com divisão ABCDEFGHIJ.... Faz um AB basicão com os exercícios principais e divide mais quando você passar pra um nível intermediário pelo menos...

Editado 17/10/2011 às 20:31 10/17, 2011 por Mayy

A extensora é pra quadríceps e o stiff é pra posterior, então não tem nada a ver um com o outro. O stiff é o único que trabalha com o alongamento, todos os outros trabalham com a flexão... Flexão tem um monte: cadeira, mesa, em pé... mas a ideia é a mesma.

Experimenta fazer agachamento afundo...

Edit:

Você ainda é iniciante, não tem que fazer um treino com divisão ABCDEFGHIJ.... Faz um AB basicão com os exercícios principais e divide mais quando você passar pra um nível intermediário pelo menos...

Errei o nome, era flexora, sempre troco..

Vou tentar fazer o agachamento afundo então, obrigado

Então, sobre essa divisão, acabou que eu juntei, ficou melhor mesmo..

Estou fazendo AB, achei que ficou melhor

Vlw

Palma palma, não criemos cranico. (vai dizer q nunca assistiu chapolin)

Melhorou sim o treino de superiores... Vou nem comentar quando falaram q não tem necessidade de mais de 1exercicio pra peito ¬¬

Não precisa ficar com medo de desenvolver o peito e ficar reta... Mulher ganhar peitoral (muscular) é dificil pra caramba. Vc não tem nem ideia.

Vamo analisar como vai andando o treino e depois vc pode ajustar o q tiver ruim xD

Lembrei agora das modelos lá dos EUA q o treino delas é igualzinho o dos homens, a mesma divisão os mesmos exercicios... Só muda as cargas é a intensidade

____________________________________

Conheço um blog aí q tem muita, mas muita coisa pra mulher. Tem até uma agenda-de-treino-sei-la-o-que

Posso postar??

________________________________________

E vc no avatar?

Editado 18/10/2011 às 02:24 10/18, 2011 por ranzo159

Palma palma, não criemos cranico. (vai dizer q nunca assistiu chapolin)

Melhorou sim o treino de superiores... Vou nem comentar quando falaram q não tem necessidade de mais de 1exercicio pra peito ¬¬

Não precisa ficar com medo de desenvolver o peito e ficar reta... Mulher ganhar peitoral (muscular) é dificil pra caramba. Vc não tem nem ideia.

Vamo analisar como vai andando o treino e depois vc pode ajustar o q tiver ruim xD

Lembrei agora das modelos lá dos EUA q o treino delas é igualzinho o dos homens, a mesma divisão os mesmos exercicios... Só muda as cargas é a intensidade

____________________________________

Conheço um blog aí q tem muita, mas muita coisa pra mulher. Tem até uma agenda-de-treino-sei-la-o-que

Posso postar??

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E vc no avatar?

Porque você não viu o meu peitoral quando eu treinava peito... Ficou feio demais, meu noivo mesmo falou pra eu parar. Parei e voltou ao normal... Ficava um desnível bem no meio do peito, aí dava a impressão que tava caído...

Palma palma, não criemos cranico. (vai dizer q nunca assistiu chapolin)

Melhorou sim o treino de superiores... Vou nem comentar quando falaram q não tem necessidade de mais de 1exercicio pra peito ¬¬

Não precisa ficar com medo de desenvolver o peito e ficar reta... Mulher ganhar peitoral (muscular) é dificil pra caramba. Vc não tem nem ideia.

Vamo analisar como vai andando o treino e depois vc pode ajustar o q tiver ruim xD

Lembrei agora das modelos lá dos EUA q o treino delas é igualzinho o dos homens, a mesma divisão os mesmos exercicios... Só muda as cargas é a intensidade

____________________________________

Conheço um blog aí q tem muita, mas muita coisa pra mulher. Tem até uma agenda-de-treino-sei-la-o-que

Posso postar??

________________________________________

E vc no avatar?

E, vou ter que analisar essa parada, e adaptar ne..

Se eu observar q esta ficando ruim eu mudo

A May me assustou xD

Sim sou eu no avatar!

E pode enviar o link sim.

Vlw gnt!

Editado 18/10/2011 às 12:44 10/18, 2011 por yasmin_ypl

Gente, montei uma dieta, mas não sei se esta legal.

TMB ~ 2900,00kcal

Proteínas ~ 177,9g

Gorduras ~ 60g

Carbo ~ 417,45g

Refeição 1 - 8:00 (desjejum)

Refeição 2 - 11:00 (pré-treino)

Refeição 3 - 14:00 (pós-treino/almoço)

Refeição 4 - 17:00 (lanche 1)

Refeição 5 - 20:00 (lanche 2)

Refeição 6 - 23:00 (ceia)

Avalieem!

Editado 19/10/2011 às 20:02 10/19, 2011 por yasmin_ypl

Oi Yasmin

Acho que no pré treino deveria ter caboidrato, não gosto muito de tomar iogurte antes de treinar, me deixa meio enjoada, sei lá...

Eu sugiro tu colocar um sanduba com peito de peru e queijo branco e derrepente tomar um suco, parece que gordura (amendoas) não é bom no pré-treino...

Esse pão é integral? Acho uma boa tu substituir o pão e o arroz para integral...

Se puderes colocar os horários das refeições ajuda..

Bjo e bons ganhos

Cadê o carbo de pré-treino? Eu também tiraria o iogurte, você pode passar mal...

Cadê os legumes do almoço? Se não for comer, toma um multivitaminico, mas não substitui 100%.

Gordura no pré-treino tá fora... Joga as amêndoas pra ceia...

O iogurte poderia ser 0% gordura e botar 1 colher de azeite de oliva no almoço...

Oi Yasmin

Acho que no pré treino deveria ter caboidrato, não gosto muito de tomar iogurte antes de treinar, me deixa meio enjoada, sei lá...

Eu sugiro tu colocar um sanduba com peito de peru e queijo branco e derrepente tomar um suco, parece que gordura (amendoas) não é bom no pré-treino...

Esse pão é integral? Acho uma boa tu substituir o pão e o arroz para integral...

Se puderes colocar os horários das refeições ajuda..

Bjo e bons ganhos

Segui as dicas e inseri carbo no pré, joguei a gordura pra ceia e sobre o pão integral vou ver essa possibilidade, vi em uma tabela e dá quase no mesmo.

Lançei os horários das refeições também.

Cadê o carbo de pré-treino? Eu também tiraria o iogurte, você pode passar mal...

Cadê os legumes do almoço? Se não for comer, toma um multivitaminico, mas não substitui 100%.

Gordura no pré-treino tá fora... Joga as amêndoas pra ceia...

O iogurte poderia ser 0% gordura e botar 1 colher de azeite de oliva no almoço...

Como falei ali em cima, acrescentei carbo no pré treino.

Comprei um multivitaminico tb pq como pouco legume.

Botei na ceia amendoin ao invés da amendoa, e a retirei do pré.

E substitui o iogurte por um light, 0%gordura e coloquei o azeite no almoço.

Mudei a imagem no post anterior, dêem uma olhadinha.

E obrigado pelas dicaas!

Oi gente..

Hoje fiz meu treino em aprox 1:30h

Não passei vergonha igual ao primeiro rsrs

Acrescentei alguns exercícios, não sei se ficou demais, avaliem aii!

Fiz uma dieta tbm, quem puder avaliar tbm..

Meus suplementos devem chegar na sexta feira, comprei na growth *-*.

Maaas provavelmente terei que ficar uns 5 dias de repouso a partir de sexta pq vou ter que extrair meus 4 cisos de uma vez só, que doooor D:

Mas enfim, esse foi meu treino:

Agachamento livre 3x8

10kg - foi tranquilo, acho que vou fazer 4x8, o que acham?

Leg press 45º 3x8

70kg - aumentei 10kg, senti bastante os quadriceps

Flexora em pé 3x8

15kg - fiz pra testar, não gostei mto não, acho que vou fazer 4x8 na mesa flexora.

Cadeira abdutora 4x8

30kg - aumentei 10kg

Cadeira extensora 3x8

20kg - fiz pq apesar de ter sentido os quadriceps no leg, senti que estava fraco ainda.

Cadeira adutora 4x8

30kg - aumentei 10kg preciso muito!

Mesa flexora 3x8

15kg - quase morro pra fazer...

Glúteos 4 apois 4x8

5kg - foi tranquilo, fiz movimentos curtinhos, dizem que é melhor..

Leg lift 3x8

3kg - é bom pq malha a parte de trás da coxa e glúteo, não sei o nome certo mas é esse aqui:

Panturrilha sentado 4x10

30kg - queimou só na hora, agora não estou sentindo

É isso gente..

Beijoss!

Tá bem grandinho esse treino hein? Acho que pode tirar a flexora em pé já que vais fazer o Leg lift...

A dieta já melhorou. O uso doa alimentos integrais tem a ver com as fibras, esses alimentos demoram mais para serem digerido, ou seja o corpo gasta mais energia para digerí-los...

Tu faz abdominais??

Bjo

Gente, hoje treinei superiores.

Queria dar uma incrementada nos abdominais, alguma dica?

Aí vai meu treino editado

Abd supra 4x10

Foi tranquilo de fazer.

Abd infra 4x10

Tranquilo também.

Voador inverso 3x10

20kg - Fiz isometria no final de 10s, gostei do exercício

Biceps polia baixa 4x10

10kg

Voador aberto 3x10

15kg - Fiz isometria no final de 10s, gostei do exercício

Pull over 3x10

20kg

Triceps polia alta c/ corda 3x10

15kg - quase não aguentei hasuhas

Remada sentada na polia baixa 3x10

20kg - gostei muuito desse.

É isso gente, aguardo dicas de abdominais hein!

E a dieta tbm está ali em cima!

Tchau ;*

Tá bem grandinho esse treino hein? Acho que pode tirar a flexora em pé já que vais fazer o Leg lift...

A dieta já melhorou. O uso doa alimentos integrais tem a ver com as fibras, esses alimentos demoram mais para serem digerido, ou seja o corpo gasta mais energia para digerí-los...

Tu faz abdominais??

Bjo

É, até que consegui fazer tudo direitinho, meu treino anterior tinham uns 3 exercícios a menos, mas fiz dessa vez e achei fraco.

Essa flexora em pé eu fiz só pra testar mesmo e não curti mto não, prefiri a mesa flexora mesmo, apesar de quase morrer nela sahuhas.

É, vou ter que fazer umas comprinhas pra substituir alguns alimentos

E os abdominais faço junto com os superiores, mas estou achando fraco..

Faço o supra e o infra 4x10, alguma sugestão?

Editado 20/10/2011 às 15:11 10/20, 2011 por yasmin_ypl

Mayy sua malvada... Deixou a menina com medo. Vc não conta, parece uma "mesomorfa".

Eu quase sempre tomo iogurte no pré treino, cada corpo reage de um jeito né.

Eu acho a abdutora e a adutora meio inuteis... Os exercicios compostos como agachamento e leg press já pegam a maioria da perna.

E o gluteo pega muito no agachamento, no leg press, no afundo e no stiff.

Vamo q vamo, depois vc posta fotos pra gente avaliar os resultados.

_____________________________________

Tu é bonita pra caramba !!

Mayy sua malvada... Deixou a menina com medo. Vc não conta, parece uma "mesomorfa".

Eu quase sempre tomo iogurte no pré treino, cada corpo reage de um jeito né.

Eu acho a abdutora e a adutora meio inuteis... Os exercicios compostos como agachamento e leg press já pegam a maioria da perna.

E o gluteo pega muito no agachamento, no leg press, no afundo e no stiff.

Vamo q vamo, depois vc posta fotos pra gente avaliar os resultados.

_____________________________________

Tu é bonita pra caramba !!

Entãao, fiquei confusa com essa história de iogurte.. Mas acho que um sanduiche de queijo minas e pão de forma integral com um suquinho deve ser melhor né?!

Tenho que testar rsrs

A abdutora posso até deixar de lado, mas a adutora não..

Me incomoda demais a parte interna da minha coxa..

Estou fazendo grande parte dos exercícios compostos, só o stiff que não gostei e substituo com a mesa flexora, e o afundo que ainda não fiz, acho que vou tirar a cadeira extensora e fazê-lo.

Já tirei as fotos, mais vou esperar alguma melhoria pra comparar né? xD

Obrigado pelo elogio rsrs ;p

Sim sim... Esperando fotos xD

Eu já te aviso... Se vc fizer afundo com passada (tipo sair andando com a barra nas costas)

Se prepara pra acordar no outro dia com a bunda destruida kkkk. Vai doer até pra sentar

Sim sim... Esperando fotos xD

Eu já te aviso... Se vc fizer afundo com passada (tipo sair andando com a barra nas costas)

Se prepara pra acordar no outro dia com a bunda destruida kkkk. Vai doer até pra sentar

Kkkk, vou fzr pra testar e dps conto como foi ;p

Editado 20/10/2011 às 16:26 10/20, 2011 por yasmin_ypl

Vou te mandar por PM o site lá q eu falei...

Tem uma rotina de uma bikino pro pra vc ter ideia de como é mais ou menos.

O nome dela é Noemi Olah (tão bonitinha kkk)

Hahahaha... não quis assustar ninguém!

Eu senti bastante resultado com a adutora, Ranzo. Acho que dos 5cm de perna que ganhei nesses 2 meses, uns 2 foram "pra dentro"

Tríceps corda é realmente muito pesado, começou com uma carga boa.

Eu faço variações de abdominal a cada treino, pego no site www.bodybuilding.com ... Tem uma área de exercises com demonstração e você escolhe a área do corpo e tem avaliações dos usuários. Já fiz vários.

Uma rotina que gostei bastante é o tri-set: Situps completo com anilha -> Abdominal reto com a perna na bola em 90º -> elevação de pernas com flexão no final da subida ...

Não sei se você vai entender esse ultimo, mas você dá uma puxada na perna em direção ao abdome quando chegar em cima, estica a perna novamente e volta a descer...

Editado 20/10/2011 às 17:38 10/20, 2011 por Mayy

E ai ranzo e Yas ..acho que como ta comecando tenta mandar com halteres pq com a barra pra se equilibrar pode ser que perca equilibrio mais rapido ..

pega os halteres e sai andando .. fazendo no estilo afundo ....

o treino ta bom ... o stiff realmente eh ruim viu Yass... mas ai vai de vc eu nao me acostumei nao...

Eu acho que adutora funciona muito tbm... Minha perna é bem durinha na parte de dentro, ela nunca sai da minha série!!! Heheeh

A dieta ficou boa! Acho que nos abdominais você tem que aumentar as repetições, tipo para umas 20 ou 25. Já o infra podes fazer umas 15 repetições!

Bjo flor

A vcs q sabem xD... O problema são dois:

Primeiro: O agachamento com a perna mais aberta já pega bastante a parte de dentro da coxa

Segundo: Vc vai zerar a máquina e socar um monte de halteres em cima e ainda sim vai ficar leve depois de 6 meses treinando. Acho q é a máquina mais fácil de zerar que existe. Ou seja, vai ter q achar outro exercicio pra compensar querendo ou não.

A adutora é pesadíssima pra mim, mal consigo aumentar a carga... A abdutora que eu já zerei!

Hahahaha... não quis assustar ninguém!

Eu senti bastante resultado com a adutora, Ranzo. Acho que dos 5cm de perna que ganhei nesses 2 meses, uns 2 foram "pra dentro"

Tríceps corda é realmente muito pesado, começou com uma carga boa.

Eu faço variações de abdominal a cada treino, pego no site www.bodybuilding.com ... Tem uma área de exercises com demonstração e você escolhe a área do corpo e tem avaliações dos usuários. Já fiz vários.

Uma rotina que gostei bastante é o tri-set: Situps completo com anilha -> Abdominal reto com a perna na bola em 90º -> elevação de pernas com flexão no final da subida ...

Não sei se você vai entender esse ultimo, mas você dá uma puxada na perna em direção ao abdome quando chegar em cima, estica a perna novamente e volta a descer...

Po eu tenho uma ciiisma com a parte que a dutora malha, acho que não vou tirá-la não..

Bom que dá mais 'ênfase' rs

O abdominais que faço, tanto o supra quanto o infra, eu faço na prancha pra ver se dá uma melhorada.

Acho que é por isso que ainda não tenho força pra fazer situps, vou tentar fazer no chão, e fazer o situp, depois acrescento a anilha.

O ultimo não entendi direito não, ahuhauhsa

A flexão no final da subida é das pernas né?!

E ai ranzo e Yas ..acho que como ta comecando tenta mandar com halteres pq com a barra pra se equilibrar pode ser que perca equilibrio mais rapido ..

pega os halteres e sai andando .. fazendo no estilo afundo ....

o treino ta bom ... o stiff realmente eh ruim viu Yass... mas ai vai de vc eu nao me acostumei nao...

É vou tentar o afundo ainda, provavelmente vai ser com halteres mesmo.

O agachamento ainda faço com halteres tbm..

E o stiff, já desisti dele, substitui pela mesa flexora que quase morro mais tudo bem, rs

Eu acho que adutora funciona muito tbm... Minha perna é bem durinha na parte de dentro, ela nunca sai da minha série!!! Heheeh

A dieta ficou boa! Acho que nos abdominais você tem que aumentar as repetições, tipo para umas 20 ou 25. Já o infra podes fazer umas 15 repetições!

Bjo flor

Pelo que vi, há muitas controvérsias qnt a quantidade de abdominais...

Dizem que é pra fazer no máximo 4x20, além do descanso de um dia + aeróbico.

Vou tentar incrementar com as dicas que a May deu, e vou continuar na série 4x10

Obrigado pelas dicas na dieta heein

A vcs q sabem xD... O problema são dois:

Primeiro: O agachamento com a perna mais aberta já pega bastante a parte de dentro da coxa

Segundo: Vc vai zerar a máquina e socar um monte de halteres em cima e ainda sim vai ficar leve depois de 6 meses treinando. Acho q é a máquina mais fácil de zerar que existe. Ou seja, vai ter q achar outro exercicio pra compensar querendo ou não.

Vi o agachamento que malha mais a parte de dentro da coxa, é tipo sumô né? rs

Mas sei lá, sei eu fizer meio aberto não pega tanto o glúteo.. pelo menos por essas imgs.

Então, enquanto falta de peso não é problema pra miiim, vou seguir a dica das meninas ;p

A adutora é pesadíssima pra mim, mal consigo aumentar a carga... A abdutora que eu já zerei!

Peso por enquanto não é problema pra mim! ahushuahuas