Diário Do Carkará

[Carkará]

no normal eu uso o supino declinado e começo o exercicio de baixo, nao de cima como a maioria. ja pensei em fazer o frontal no declinado tb mas nunca tentei, acho q o suporte, apesar de mais alto, atrapalharia...

[Carkará]

ae galera!

treinod e hoje - https://ftcy.me/2mxiNp

esqueci das panturrilhas hehe... mas estou finalmente conseguindo voltar. Melhorei o peso do agachamento e ainda consegui fazer 5x5. supino melhorei +-

isso ae... vamo em frente!

abc!!

[Carkará]

eae meus amigos

treino de hj foi bom, hein hehehe apesar de nao ter consiguido ir mt bem no terra (almocei tarde, acabei indo trreinar meio cheio ainda) os outros exercicios foram razoaveis e ainda fiz o t-bar ro,w q eu gosto bastante, pra compensar um pouco costas heheeh

treino - https://ftcy.me/WLXBJh

to em duvido quanto a dieta: eu nao sei se faço um bulk ou se faço cutting. to pesando 78 kg e meu bf (estimativa pela balança eletronica) é 19-20%

eu acho q to com percentual de gordura alto e to meio preocupado pq o bulk só vai aumentar isso... to pensando se vale a pena um cutting de uns 2-3 meses pra secar o maximo e depois fazer um bulk... oq vcs acham?

grande abc!

[Carkará]

eae galera

bem,no treino hoje senti muuito a lombar durante o agachamento, nao sei se executei certo, acredito que sim, mas tive duvida por sentir a lombar... forcei um pouco pois aumentei uns 6 kg em relaçao ao ultimo treino, que ja havia aumentado em relaçao ao anterior... talvez a dor tenha sido desse aumento de carga muito grande... mas consegui fazer, o problema foi no stiff, peguei bem pouco, na verdade o que eu costumo usar pra aquecer, pq a lombar estava doendo!! achei melhor nao forçar muito... no supino, tenho tentado uma tatica sugerida pelo grande ronnie colleman, meu parceiro de treinos haha depois de fazer as series do supino, coloco mais 5 kg de cada lado e fico segurando a barra na posiçao mais alta por alguns segundos. hoje fiz duas series de 20-30 segundos... acho q tem ajudado

treino de hoje - https://ftcy.me/MYG5J3

quanto a dieta, tenho conversado com o martin e acho que vou começar o cutting sim, mas nao defini nada ainda. gostei muito da leangains quando fiz... é uma boa candidata a futura dieta hahaha vamos ver... em breve posto aki!

grande abraço!!

[Carkará]

eae povo!

treino de hoje - https://ftcy.me/3BbpZD

consegui progredir no terra, a pegada falhou na penultima mas consegui fazer mais uma serie, tentei o agacho frontal com a pegada zercher e gostei bastante, usei o supino declinado como suporte - que nem eu costumo fazer com agacho normal - e foi trankilo.

comecei a lean gains hoje. estou preparando ainda adieta completa, mas ja comecei a testar... comi que nem um ogro depois do treino hahahah

vlw!!

[Carkará]

eae

treino de hoje - https://ftcy.me/Hi7QBR

senti melhora na execuçao do supino - fiz 30 seg segurando a barra com 44 kg no total

dieta caminhando bem - tenho comido bem mais (refeiçoes bem maiores) depois que comecei a LG.

abc!

[shogun14]

ae brother, nem abri os links pq estou no serviço, como estao os treinos?

abraços

[Carkará]

ae brother, nem abri os links pq estou no serviço, como estao os treinos?

abraços

entao, cara, to fazendo fullbody ABx1.5 seg/qua/sex. um dia ab/agacho/stiff/supino/facepull/pantu no outro abd lat/terra/desenvolvimento militar/puxada/paralela/agacho frontal

alguns exercicios eu faço como no SL - agacho/desenvolvimento/terra, to pensando em fazer o agacho frontal 5x5, mas nao sei ainda

as repetiçoes variam, depois olha com calma, tem nos links. mas resumindo eh isso, a essencia eh treino de força heheh

[Carkará]

eae galêre!

treino - https://ftcy.me/zJkvJi

ainda falta o side bend, fiz hj no pulley baixo e coloquei 30 kg, mas nao achei no fitocracy... estou voltando a fazer barra, ja estou fazendo 8 rep com 100 kg na puxada, mas a barra esta dificil ainda... consegui só 3 rep depois 2. pra compensar fiz duas series na puxada.

to bem empolgado esse ano. nao quero parar de jeito nenhum!! talvez tenha q mudar de academia pra poder organizar meus horarios, mas nao vou parar!!

isso ae povo!! grande abraço!

[rudregues]

Cara, manda um HIIT 2x por semana pra ter ajudar a queimar um pouco a gordura. Pode fazer com corda mesmo, num precisa ser corrida, minha mãe faz há mais de três meses 2x ou 3x por semana e perdeu quase 5kg.
Quanto à barra, pode fazer com pegada supinada, normalmente a galera acha mais fácil. Eu consigo mais reps com essa pegada também. Então quando tiver fazendo bastante, muda pra pronada.

[ ]'s

[mpcosta82]

E aí Carkará,

tá bom esse treino, hein?

Como está a dieta?

abraços!

[Saintgraal]

e ai grande !
que bom que voltou a ativa

vamos retomar essas cargas ai

[Carkará]

Cara, manda um HIIT 2x por semana pra ter ajudar a queimar um pouco a gordura. Pode fazer com corda mesmo, num precisa ser corrida, minha mãe faz há mais de três meses 2x ou 3x por semana e perdeu quase 5kg.

Quanto à barra, pode fazer com pegada supinada, normalmente a galera acha mais fácil. Eu consigo mais reps com essa pegada também. Então quando tiver fazendo bastante, muda pra pronada.

[ ]'s

eu sou meio traumatizado com aerobico - vc deve imaginar pq hahaha - vou pensar nessa ideia da corda... a principio ou queria apenas baixar as kcal e sentir a diferença, ja q nunca levei dieta tao a serio como tenho feito agora...

nessa serie q eu faço eu prefiro fazer a pronada, pq eu sinto trabalhar mais as dorsais. mas pra ir aumentando as reps acho q vou fzr a supinada

vlw!

E aí Carkará,

tá bom esse treino, hein?

Como está a dieta?

abraços!

eae!! tenho seguido LG com mais kcal que a TMB nos dias ON e menos no dia OFF. eu so montei o dia ON ainda. dia OFF nao ta pronto, devo terminar hoje. na verdade tava relendo uns artigos aki do forum e fiquei em duvida se valia a pena fazer carb cycling com a LG. oq vc acha?

abc!!

e ai grande !

que bom que voltou a ativa

vamos retomar essas cargas ai

valeu garoto!!! caminhando pra isso heheeh quero colocar meu peso no terra no maximo ate semana que vem!!! vamo q vamo maneee!

[mpcosta82]

E aí Carkará,

eu acho que carb cycling não vai te trazer nenhum benefício adicional. Mas você pode fazer se gostar. Comentei sobre isso no meu diário, se quiser passa lá para ver o que eu falei.

abraços!

[Carkará]

olhei la, +- oq eu esperava: nao vai mudar mt coisa, so confundir hahaha vou manter assim, assim que montar a dieta atualizo aki.

abc

[Carkará]

tava olhando umas traduçoes do iceman e achei isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

sensacional!! a parte da puxada ja vai ajudar muito, mas todos os capitulos sao muito bons! recomendo!

[rudregues]

eu sou meio traumatizado com aerobico - vc deve imaginar pq hahaha - vou pensar nessa ideia da corda... a principio ou queria apenas baixar as kcal e sentir a diferença, ja q nunca levei dieta tao a serio como tenho feito agora...

nessa serie q eu faço eu prefiro fazer a pronada, pq eu sinto trabalhar mais as dorsais. mas pra ir aumentando as reps acho q vou fzr a supinada

vlw!

Senti firmeza não. Então vou passar dois artigos legais sobre HIIT e aí você decide:

https://www.malhandocerto.com/treino/aerobico-hiit/ (esse daqui é mais na prática)

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/18/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira-parte-ii/ (tem mais teoria mesmo)

E tem um outro, falando sobre vantagens e desvantagens do HIIT. E explica em que tipo de situação não é recomendado fazer o HIIT:

https://stronglifts.com/hiit-interval-training-fat-loss/ (aqui o principal é: se você num tem nenhum condicionamento comece pelo aeróbico de baixa intensidade, depois pode passar pro HIIT se quiser)

Sei como é o trauma do aeróbico rs tanto que tentei fazer nas férias, mas acabou que num tive coragem. Como já vou ser obrigado mesmo a fazer aeróbico num vou fazer nada não até terminar as férias hahhaa

[Carkará]

Senti firmeza não. Então vou passar dois artigos legais sobre HIIT e aí você decide:

https://www.malhandocerto.com/treino/aerobico-hiit/ (esse daqui é mais na prática)

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/18/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira-parte-ii/ (tem mais teoria mesmo)

E tem um outro, falando sobre vantagens e desvantagens do HIIT. E explica em que tipo de situação não é recomendado fazer o HIIT:

https://stronglifts.com/hiit-interval-training-fat-loss/ (aqui o principal é: se você num tem nenhum condicionamento comece pelo aeróbico de baixa intensidade, depois pode passar pro HIIT se quiser)

Sei como é o trauma do aeróbico rs tanto que tentei fazer nas férias, mas acabou que num tive coragem. Como já vou ser obrigado mesmo a fazer aeróbico num vou fazer nada não até terminar as férias hahhaa

fui convencido... malditos ninjas, mal consigo ver seus movimentos hahaha

tinha visto esse metodo e me interessei soh q esqueci por algum motivo hahaha acho q vale tentar... to pensando em seguir o sugerido no 1o link

vc ja fez HIIT? duvida: eh pra fzr todo dia??

Editado Janeiro 22, 2013 às 17:05 por Carkará

[Carkará]

amiguinhos, tenho algumas noticias... estou quase decidido a fazer UD 2.0. eu queria ficar um pouco mais com esse treino, mas (alem do martin ter aconselhado a fazer o treino proposto pelo lyle) nao acho uma boa mudar o metodo do cara. vou seguir o sugerido... se eu realmente fizer a UD 2.0, devo fazer aerobicos seguindo a sugestao do rudregues de HIIT. vou decidir isso essa semana. (nao preciso dizer q vou seguir a LG junto ne heheh)

como eu nao voltei a trabalhar ainda e eh isso q costuma ferrar meus horarios (estou com esperancas do horario ser fixo esse ano, vamos ver...), ja estou com o plano B em mente hahahaha se tudo der errado> Convict Conditioning!!! comentei antes q tava lendo, achei muito bom. o ideal seria adapta-lo aos treinos com pesos, fazer como um complemento, mas se o horario complicar, nao tenho desculpa, ja tenho a solucao hehehe

hoje tem treino povo!!! mais tarde posto o treino

abc!!

edit> quem quiser a dieta e treino da ud 2.0, tem no 1o topico do diario do martin. aki> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/46384-diario-do-martin/

Editado Janeiro 23, 2013 às 11:50 por Carkará

[mpcosta82]

Ei, eu não falei pra seguir o treino da UD 2.0, hahahah

pelo contrário, eu não recomendo ele pra ninguém (de repente quem já está com BF beeem baixo)

Se você vai fazer a UD 2.0, não faça HIIT, você já vai treinar pernas 4 vezes na semana com a UD, suas pernas não vão aguentar um HIIT. Faça aeróbicos de baixa intensidade e duração um pouco mais alta (o gasto calórico vai ser o mesmo se você compensar intensidade por duração).

Convict Conditioning é bem legal, mas eu não gosto das progressões nos exercícios principais (em alguns você tem que fazer, por exemplo, 3 séries de 40 repetições para progredir para um exercício mais avançado; 40 repetições não servem para nada em termos de força e manutenção de massa muscular). O restante é muito bom, e mesmo os exercícios principais você pode adaptar (por exemplo, fazer as versões mais avançadas com 3-8 reps mesmo que você não consiga as 40 da versão anterior).

Abraços!

[Carkará]

Ei, eu não falei pra seguir o treino da UD 2.0, hahahah

trollado por um moderador hahahahaha brincadeirinha martin hehehe

pelo visto, continuamos no cutting e nao trocarei de treino o/

desconsiderem meu ultimo post, nao vai ter nada de UD 2.0 nao hahaha mas HIIT e Convict vaaai!!!!

[mpcosta82]

Isso aí hahaha

HIIT é uma boa forma de aeróbico (só não exagere, 2-3 vezes na semana está de bom tamanho) e de condicionamento, vale a pena, mas comece aos poucos se você não está acostumado.

Leia o CC2 também, tem exercícios muito bons lá.

Abraços!

[Aless]

Fala carinha,

Como foi essa re-adaptação aos treinos? Já está conseguindo treinar de novo sem se matar? Hehehe

[Carkará]

Isso aí hahaha

HIIT é uma boa forma de aeróbico (só não exagere, 2-3 vezes na semana está de bom tamanho) e de condicionamento, vale a pena, mas comece aos poucos se você não está acostumado.

Leia o CC2 também, tem exercícios muito bons lá.

Abraços!

bem legal o CC2 hein! esse HIIT eu quero fazer pouca coisa, nao sou mt de aerobicos...

Fala carinha,

Como foi essa re-adaptação aos treinos? Já está conseguindo treinar de novo sem se matar? Hehehe

finalmente tudo voltando hehehe ja to conseguindo progredir novamente, execucao ta indo bem tb... acho q tamos no caminho heheh

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treino de hj foi bom, acho q finalmente consegui fazer a execucao correta no supino. troquei a ordem do stiff - fazer logo apos o agacho tava acabando com minha lombar, entao optei por fazer no final do treino. panturrilhas resolvi tentar um metodo sugerido pelo ronny - 100 pantu em pe todo dia hahaha parece que foi uma traducao do iceman, ja baixei vou dar uma olhada. vamos ver no que da heheh

treino - https://ftcy.me/BVjTvi

resuminho pra quem nao abre o link -

ab maquina - 20x30kg

agacho - 5x10/20/30/44/44/44/44/44kg

supino - 10x10kg 8x20/26/36/36/36kg

face pull - 15x50/60/60kg

stiff - 8x30/50/50kg

pantu - 100reps lentas

hj ainda, tive uma surpresa boa - ja tem um tempo q vi um instrutor da academia fazendo terra, cara grandinho hehe eu e meu parceiro, grande ronny, estavamos la e o cara chegou e disse ``po, vcs sao os unicos q eu vejo fazendo esses exercicios aki, sao os mais importantes e ninguem faz. to pertubando o dono da academia pra comprar um gaiola!!!`` nem acredito!! essa ia ser uma boa com certeza hehehe parece q tao tendo algumas reformas e o cara ta enchendo os aco pra comprar hahaha ta precisando realmente.

bom saber q tem alguem preocupado com treinos serios hehe outro dia tb, no horario q a gente costuma ir, uma mulher com personnal e o cara passando terra, clean, snatch!! bem legal hehe as coisas evoluem, quem diria hehehe

[Carkará]

eae amiguinhos! viajei sexta, nao pude postar aki, mas treinei direitin hehe

https://ftcy.me/95itRt

fiz side bend no pulley com 40 kg

terra 6rep x50/60/70/80kg + 3x70kg (isso mesmo!!! passei meu peso so nas anilhas!!! heheh)

militar - 5x10/24/24/24/24/24 - fiz so 4 reps na penultima... falhou, mas na ultima consegui as 5 reps

barra pronada - quase 4 reps na 1a tentativa e quase 3 na segunda hehehe fiz puxada no pulley depois 8x100 kg

paralela - 6kg - 6/6/7 reps!! vou aumentar o peso semana q vem!!

o zercher ta meio complicado, nao saio do peso, mas o problema eh a lombar q doi um pouco, principalmente por eu pegar no suporte do supino declinado q nao eh o ideal... foram 6x20/30kg lombar doeu, nao fiz a ultima serie...

tive q sair da LG esse fim de semana... tava de hospede de gente q eu tinha acabadod e conhecer hehehe nao deu pra ficar negando comida hahaha mas tentei manter as kcals... voltando decente essa semana hehehe

abc!

[Carkará]

eae!

nao pude treinar ontem, adiei os treinos em um dia, essa semana vai ficar ter/qui/sab

• Ab Crunch Machine:
  • 40 kg x 20 reps (+15 pts)
• Barbell Squat:
  • 10 kg x 5 reps (+30 pts)
  • 20 kg x 5 reps (+35 pts)
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
  • 46 kg x 5 reps (+52 pts)
  • 46 kg x 5 reps (+52 pts)
  • 46 kg x 5 reps (+52 pts)
  • 46 kg x 5 reps (+52 pts)
  • 46 kg x 5 reps (+52 pts)
• Barbell Bench Press:
  • 10 kg x 10 reps (+36 pts)
  • 20 kg x 8 reps (+40 pts)
  • 26 kg x 8 reps (+44 pts)
  • 38 kg x 8 reps (+53 pts)
  • 38 kg x 6 reps (+49 pts)
  • 38 kg x 6 reps (+49 pts)
• Face Pull:
  • 30 kg x 15 reps (+24 pts)
  • 30 kg x 15 reps (+24 pts)
  • 30 kg x 15 reps (+24 pts)
• Stiff-Legged Barbell Deadlift:
  • 30 kg x 8 reps (+47 pts)
  • 40 kg x 8 reps (+54 pts)
  • 52 kg x 8 reps (+65 pts)
  • 52 kg x 8 reps (+65 pts)
• Dumbbell Flyes:
  • 10 kg x 10 reps (+18 pts)
• deu uma travada no supino, sabado vou manter com 19 kg cada lado e fzr 3x8. facepull eu descobri q a maquina estava em libras... logo eu achava q fazia com 60kg mas na verdade eh com 30 hahaha alias, a academia daki ta melhorando, os aparelhos tao novos, mudaram o piso e a gaiola esta cada dia mais proxima!!!

dieta caminhando... abc!

[rudregues]

Cara, se liga numa coisa. À medida que você for aumentando os pesos pode ser que se torne difícil realizar mais de um exercício que também pega a lombar. Aconteceu comigo no SS e no treino carteado que fiz ano passado. O problema acho que é a lombar que se desgasta de mais e parece também que demora mais pra se recuperar do que os outros músculos.

Outra coisa, espero que o dono da academia te ouça e compre um power rack ou semelhante, o da minha anterior num me ouviu não hahha
É muito triste se machucar por causa de uma besteira dessas ( me machuquei 6x nessa época, 3x no smith que me travava, 2x tirando a a barra do supino inclinado pro agacho e 1x inventei de tirar a barra do chão pra fazer desenvolvimento)
Ainda bem que tenho meu eqp aqui em casa agora

E sobre o HIIT tente fazer 2x por semana, ou no máximo 3x caso esteja animado xD

[ ]'s bons treinos

[Carkará]

Cara, se liga numa coisa. À medida que você for aumentando os pesos pode ser que se torne difícil realizar mais de um exercício que também pega a lombar. Aconteceu comigo no SS e no treino carteado que fiz ano passado. O problema acho que é a lombar que se desgasta de mais e parece também que demora mais pra se recuperar do que os outros músculos.

Outra coisa, espero que o dono da academia te ouça e compre um power rack ou semelhante, o da minha anterior num me ouviu não hahha

É muito triste se machucar por causa de uma besteira dessas ( me machuquei 6x nessa época, 3x no smith que me travava, 2x tirando a a barra do supino inclinado pro agacho e 1x inventei de tirar a barra do chão pra fazer desenvolvimento)

Ainda bem que tenho meu eqp aqui em casa agora

E sobre o HIIT tente fazer 2x por semana, ou no máximo 3x caso esteja animado xD

[ ]'s bons treinos

Eu provavelmente mudarei o treino qnd começar a pesar... mas a lombar eh estranha hehehe hoje fiz terra e nao senti, fiz o zercher squat, que eu sentia a lombar, tambem nao senti.... e pegando mais peso! eu acho q era mais adaptaçao msm... fazia mt tempo q eu nao forçava a lombar desse jeito. mas uma hora vou acabar mudando o treino msm... o informante hehehe disse q eh quase certo traserem uma gaiola. tao renovando a academia toda, entao acho q há grandes chances o/

hiit falta saco pra fazer hehehe eu prometo que vou tentar!!

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treino de hoje!!

Barbell Deadlift:

• • 50 kg x 6 reps (+59 pts)
  • 60 kg x 6 reps (+68 pts)
  • 70 kg x 6 reps (+79 pts)
  • 82 kg x 2 reps (+60 pts)
  • 82 kg x 4 reps (+82 pts)
• Standing Military Press:
  • 5 kg x 10 reps (+50 pts)
  • 10 kg x 8 reps (+52 pts)
  • 24 kg x 5 reps (+57 pts)
  • 24 kg x 5 reps (+57 pts)
  • 24 kg x 5 reps (+57 pts)
  • 24 kg x 5 reps (+57 pts)
  • 24 kg x 5 reps (+57 pts)
• Pull-Up:
  • 3 reps (+31 pts)
  • 2 reps (+23 pts)
  • 2 reps (+23 pts)
• Dips - Triceps Version:
  • 6 reps || weighted || 7 kg (+32 pts)
  • 6 reps || weighted || 7 kg (+32 pts)
  • 6 reps || weighted || 7 kg (+32 pts)
• Zercher Squat:
  • 30 kg x 6 reps (+38 pts)
  • 40 kg x 6 reps (+44 pts)
  • 44 kg x 6 reps (+47 pts)

falta o side bend no pulley com 40kg. como disse aii em cima, nao senti lombar no terra... so quando eu deitei no banco do supino pra descansar hehehe na 1a tentativa de82kg a pegada normal falhou na 3a rep, que eu nao completei. tentei a 2a vez com a pegada maceteada heheh e sairam 4 reps. vou manter 82 no proximo. estagnei no militar, mas o proximo acho q ja da pra tentar 13kg de cada lado. barra fiz 3 e meia, 2 e meia hehe na ultima serie foi com ajuda. fiz 2 sem ajuda mais 3 com ajuda do grande ronny. paralela aumentei, mas to roubando um pouco nas ultimas reps... to tentando chegar a 90 graus, ams consigo nas 3 primeiras reps só. vou manter ate a execuçao estar correta. o zercher foi trankilo. acho q o macete eh aquecer progredindo as cargas...

[Carkará]

tive q treinar hoje de manha pq a academia nao abre sabado a tarde... foi meio estranho mas deu pra treinar bem... so o supino q travou na ultima serie... vou manter o peso pra proxima...

treino de hoje

• Ab Crunch Machine:
  • 40 kg x 20 reps (+15 pts)
• Barbell Squat:
  • 10 kg x 8 reps (+35 pts)
  • 20 kg x 5 reps (+35 pts)
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
  • 40 kg x 5 reps (+48 pts)
  • 48 kg x 5 reps (+54 pts)
  • 48 kg x 5 reps (+54 pts)
  • 48 kg x 5 reps (+54 pts)
  • 48 kg x 5 reps (+54 pts)
  • 48 kg x 5 reps (+54 pts)
• Barbell Bench Press:
  • 10 kg x 12 reps (+37 pts)
  • 20 kg x 8 reps (+40 pts)
  • 30 kg x 6 reps (+44 pts)
  • 38 kg x 8 reps (+53 pts)
  • 38 kg x 8 reps (+53 pts)
  • 38 kg x 5 reps (+46 pts)
• Pendlay Row:
  • 40 kg x 5 reps (+36 pts)
• Face Pull:
  • 35 kg x 15 reps (+25 pts)
  • 35 kg x 15 reps (+25 pts)
  • 35 kg x 15 reps (+25 pts)
• Stiff-Legged Barbell Deadlift:
  • 30 kg x 8 reps (+47 pts)
  • 54 kg x 8 reps (+67 pts)
  • 54 kg x 8 reps (+67 pts)

grande abc!

[vittoclavijo]

Iae Carkará tudo beleza ?

Acompanhando aqui

abraços.