Idade:14 anos

Altura:162

Peso:59

BF: 8

Tempo de treino:8 meses.7 serio(2 primeiros adpataçao)

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB

Número de repetições.10

Número de séries.3

A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 3x 10

Supino Inclinado 3x 10

Crucifixo REto 3x 10

Triecps cross 3x10

Tríceps Frances 3x10

Elev. Lateral 3x10

Elev. Frontal 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Abd:

Prancha 4x20

Chao 4x15

B - Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Polia 3x10 Na frente

Remada Baixa 3x10

Remada Unilateral 3x10

Lombar 3x12

Rosca direta 3x Barra Reta

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Encolhimento 4x10

Rosca Punho 4x10

C - Pernas/Panturrilhas

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Avanço 3x10

Leg Press 45º 3x10

Panturrilha em pe 3x10

Panturrilha Banco 3x10

Abd O.

Bola 4x15

No lombar 4x15

Acho que, pra hipertrofia, estão faltando agachamento no dia de pernas, levantamento terra no dia de costas e paralelas no dia de triceps.

Coloca desenvolvimento em ombro, tira a elevação frontal, coloca trapézio junto.

Agacho em perna, não coloca lombar logo antes de perna, vai colocar um agacho.

Coloca extensora e flexora no final.

Costas coloca barra fixa e remada curvado.

No dia de pernas,como eu começo?

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Agacha. HAck 3x10

Leg Press 45º 3x10

Panturrilha em pe 3x10

Panturrilha Banco 3x10

Qual a ordem?

Trocaria esse hack por livre, dps flexora, leg 45, extensora, e as 2 panturrilhas.