Idade: 17

Altura: 1,75m

Peso: 67kg

BF: 7%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCDE:

Segunda:

Peito / Abdômen

Supino Reto Alteres 3x 8~10 (Drop Set)

Supino Declinado 3x 8~10

Supino Inclinado Alteres 3x 8~10 (Drop Set)

Crucifixo 3x 8~10

Terça:

Dorsais / Panturrilhas

Barra Fixa Puxada Aberta 3x R.M.

Barra Fixa Puxada Fechada 3x R.M.

Remada Cavalino 3x 8~10 (Drop Set)

Levantamento Terra 3x 8~10

Remada Sentada 3x 8~10 (Drop Set)

Hiperextensão (lombar) 3x 15

Panturrilha Smith 3x 15~20 (Drop Set)

Panturrilha Sentado 3x 15~20

Quarta:

Pernas / Antebraços

Agachamento Livre 3x 10~12

Leg Press 3x 10~12 (Drop Set)

Stiff 3x 10~10

Extensor 3x 10~12 (Drop Set)

Flexor 3x 10~12

Rosca Punho 3x 10~12

Rosca Inversa 3x 8~10

Quinta:

Ombro / Trapézio / Abdômen

Desenvolvimento Traz 3x 8~10

Crucifixo Inverso 3x 8~10 (Drop Set)

Elevação Lateral 3x 8~10

Encolhimento 3x 8~10 (Drop Set)

Remada em Pé 3x 8~10

Sexta:

Braços / Panturrilhas

Rosca Direta 3x 8~10 (Drop Set)

Rosca Alternada 3x 8~10 (Drop Set)

Rosca Concentrada 3x 8~10

Paralelas 3x R.M.

Pulley Tríceps 3x 8~10 (Drop Set)

Rosca Francesa Pulley 3x 8~10 (Drop Set)

Panturrilha Smith 3x 15~20 (Drop Set)

Panturrilha Sentado 3x 15~20

Editado 16/09/2011 às 17:26 09/16, 2011 por nose1234

Eu não fara isso a menos que fique MUITO visível. E considere esse "MUITO" do tipo quem mais de 50% das pessoas q te vejam sem camisa, notem...

O treino te bastante coisa errada, ta usando drop-set, tem treino sem fst. Treino de ombro e trapezio, se não tem problema no trapezio, deve começar por ombros. Quarta tu escreve panturrilha e não tem nenhum exercicio... enfim, reveja esse tópico pq ta tudo errado.

Leia o artigo do FST-7...

Abraço

Ridículo...

Vai fazer FST-7 pra corrigir assimetria? Tenta focar o treino em Halteres...

Treino:

Segunda: Muuuito volumoso.

Terça: Trocaria voador por crucifixo.

Quarta: Jogar extensor e flexor no final.

Quinta: Trapézio depois de ombro.

Sexta: Tira um de tríceps.

Eu não fara isso a menos que fique MUITO visível. E considere esse "MUITO" do tipo quem mais de 50% das pessoas q te vejam sem camisa, notem...

O treino te bastante coisa errada, ta usando drop-set, tem treino sem fst. Treino de ombro e trapezio, se não tem problema no trapezio, deve começar por ombros. Quarta tu escreve panturrilha e não tem nenhum exercicio... enfim, reveja esse tópico pq ta tudo errado.

Leia o artigo do FST-7...

Abraço

Obrigado pelas dicas, então não vou fazer o FST-7, vou focar o treino nos halteres como disse o PMarcos...

Coloquei o treino de pantu quarta, arrumeio o ombro/trapezio e não entendi a parte do drop-set, oq tem de errado?

Ridículo...

Vai fazer FST-7 pra corrigir assimetria? Tenta focar o treino em Halteres...

Treino:

Segunda: Muuuito volumoso.

Terça: Trocaria voador por crucifixo.

Quarta: Jogar extensor e flexor no final.

Quinta: Trapézio depois de ombro.

Sexta: Tira um de tríceps.

Obrigado pelas dicas

não sei o que posso tirar do treino de segunda, alguma dica? s:

troquei o voador por crucifixo, mais uma duvida: reto ou inclinado ou vou variando?

coloquei os 2 pro final

arrumei o trap/ombro

e tirei o supino triceps, ta certo?

No treinamento FST-7 não se faz outras técnicas avançadas...

Abraço

No treinamento FST-7 não se faz outras técnicas avançadas...

Abraço

ah, entendi

qq vc achou do treino agora?

Então, o mais legal seria treinar as panturrilhas segunda e quinta ou terça e sexta, assim fica melhor espaçado.

Como vc treina ombros em um dia único, eu colocaria uma elevação posterior ou crucifixo inverso pra pegar a parte de trás do ombro, eu colocaria no lugar da elevação frontal, já que o desenvolvimento trabalha legal essa parte.

Abraço

Então, o mais legal seria treinar as panturrilhas segunda e quinta ou terça e sexta, assim fica melhor espaçado.

Como vc treina ombros em um dia único, eu colocaria uma elevação posterior ou crucifixo inverso pra pegar a parte de trás do ombro, eu colocaria no lugar da elevação frontal, já que o desenvolvimento trabalha legal essa parte.

Abraço

opa, blz... vou mudar o treino de panturrilha...

sobre o crucifixo inverso tem uns caras na academia que fazem em pé no pulley, pode ser?

e sobre o treino de costas, ta muito volumoso?

Editado 16/09/2011 às 01:28 09/16, 2011 por nose1234

opa, blz... vou mudar o treino de panturrilha...

sobre o crucifixo inverso tem uns caras na academia que fazem em pé no pulley, pode ser?

e sobre o treino de costas, ta muito volumoso?

No pulley? Nunca vi...

Eu faria com halteres mesmo.

Eu achei que ta sim, só não disse nada por que treino é bem pessoal... de repente vc acabou por ter mais resultados assim.

Abraço

No pulley? Nunca vi...

Eu faria com halteres mesmo.

Eu achei que ta sim, só não disse nada por que treino é bem pessoal... de repente vc acabou por ter mais resultados assim.

Abraço

Blz, vou por com halteres mesmo então...

muito obrigado pelas dicas...

abraço